Trening tempowy jest typowy dla ruchów górnych partii ciała i tułowia, ale jego zastosowanie do dolnej części ciała jest często pomijane. Jaki byłby zatem powód wykonywania treningu tempa z nogami? Powód jest prosty: biodra.
Wystarczy pomyśleć, na przykład, ile godzin przeciętny człowiek spędza siedząc na krześle. Siedzenie stwarza różnorodne problemy, od kostek po szyję, ale przede wszystkim boli biodra i dolną część pleców. Wszystko to dzieje się, ponieważ jeśli długo siedzimy, powodujemy skracają się zginacze biodrowe i ścięgna podkolanowe, co powoduje ograniczenie funkcjonalności bioder.
Dowiedz się, jak odzyskaj funkcjonalność bioder dzięki treningowi tempowemu.
Trening przywracający funkcjonalność bioder
Połączenia rozwiązanie dysfunkcji stawu biodrowego to nie spieszyć się z wymagającymi ćwiczeniami i dodawać wybuchowe ruchy do swoich rutynowych ćwiczeń, a raczej robienie tego korygować nierównowagę mięśni w biodrach i przywróć te mięśnie do pracy we właściwy sposób. Wszystko to osiąga się dzięki ćwiczeniom tempa wykonywanym na dolnej części ciała.
1. Co to jest trening tempa?
Przede wszystkim należy wyjaśnić, że każde ćwiczenie, które wykonujemy, składa się z następujących faz:
- Ekscentryczny: faza rozciągania lub ładowania.
- Izometryczny: faza statyczna lub utrzymująca.
- Koncentryczny: faza skurczu lub skracania.
Każdą fazą podnoszenia można dowolnie manipulować lub ustawić tempo ćwiczenia dla trzech wymienionych faz. Oczywiście każde z tych temp może się różnić w zależności od celu lub tego, co chcesz osiągnąć. Na przykład, oto kilka przykładów tempa z napięciem, które możesz wziąć pod uwagę:
- 5: 5: 5 - W tym przykładzie potrzeba pięciu sekund w każdej z poprzednich faz, aby wykorzystać ruch i zwiększyć wytrzymałość mięśni.
- 5: 3: 1 - To tempo spowalnia ekscentryczną część wyciągu, aby stworzyć bardziej wymagającą fazę ładowania; Pamiętaj, aby podkreślić większą siłę poza fazą izometryczną, aby uzyskać szybszy i bardziej efektywny koncentryczny wyciąg.
- 1: 5: 1 - Tempo skupia się na fazie izometrycznej i napina mięśnie podczas chwytu (na dole wyciągu), aby zapewnić odpowiednią stabilność.
2. Dlaczego powinniśmy prowadzić trening tempowy?
Nawet jeśli jesteś jednym z nielicznych, którzy nie cierpią na zaburzenia równowagi mięśniowej i dysfunkcji bioder, trening tempa może być równie pomocny.
Tempo pozwalają ci dowiedzieć się, która część twojej techniki zawodzi w odniesieniu do dolnych ruchów twojego ciała, co jest bardziej niż ważne, ponieważ wygodnie jest wykonywać doskonałą technikę, jeśli chodzi o unikanie kontuzji.
Idealnym sposobem na poprawę techniki jest przejście powtórzenia napięcia mięśniowego w dłuższych okresach czasu . Aby to zrobić, przy każdym ruchu zacznij tylko od własnej masy ciała; bez prętów, bez obciążników ani niczego dodatkowego. Później będziesz zwiększać wagę zgodnie ze swoimi możliwościami, zawsze uważając, aby nie narzucać niemożliwych wyzwań.
Te ruchy pozwolą Ci opisać i poczuć swoje najsłabsze punkty oraz dokładnie wiedzieć, które mięśnie są niezrównoważone iw jakim momencie ruchu ograniczają Cię dysfunkcje. Możesz nawet zdać sobie sprawę ze słabości, o których myślałeś, że nie masz, takich jak, między innymi, na ile twoje kolana mogą się oprzeć bez poddawania się podnoszonemu ciężarowi.
3. Jak poprawić funkcjonalność bioder?
Istnieją 3 podstawowe ćwiczenia, które korygują wszystkie te dysfunkcje dolnych partii ciała
- Przysiady
- Rzuca się z powrotem.
- Ciężar własny.
Dla każdego ruchu powinieneś poświęcić 20 sekund na wykonanie fazy ekscentrycznej, zatrzymać się na 20 sekund, aby przytrzymać i skurczyć mięśnie podczas fazy izometrycznej i przez 20 sekund powoli wznosić się podczas fazy koncentrycznej.
Są to dość długie i rozległe powtórzenia, z których każde trwa co najmniej minutę, ponieważ najlepiej zacząć od powtórzeń w długim tempie; wszystko po to, aby maksymalnie spowolnić ruch i sprawić, że poczujesz dokładnie, gdzie w ciele występują problemy.
Kiedy wykonujesz te powtórzenia, pamiętaj, aby przyspieszać każdą fazę równomiernie w czasie. Na przykład zastosuj trening tempa w ten sposób w następujących ćwiczeniach:
1. Kucać
- Podczas fazy ekscentrycznej nogi powinny być ustawione równolegle po 10 sekundach; Pozostałe 10 sekund wykorzystasz na powolne wykonanie pełnego przysiadu.
- Podczas fazy izometrycznej będziesz w pozycji głębokiego przysiadu, mocno trzymając i napinając mięśnie bioder.
- W fazie koncentrycznej należy zastosować to samo co w mimośrodzie, ale w odwrotnej kolejności, aż ponownie znajdzie się w pozycji stojącej.
2. Martwy ciąg
W przypadku martwego ciągu wykonasz ćwiczenie początkowo bez obciążenia, tylko z własnym ciałem, w powolny i powolny sposób. Ma to na celu skupienie się na ruchu i stopniowe skracanie ruchów.
Wszystko to sprawi, że podczas ćwiczeń jako takich możesz poprawić swoją zdolność postrzegania i wyszczególniania wszystkiego, co dzieje się w Twoim ciele. Dzięki temu dowiesz się, jakie rodzaje ruchów lub czynności należy wykonać, aby skorygować martwy ciąg i ile ćwiczeń musisz wykonać, aby osiągnąć oczekiwane wyniki.
Zawarcie
Trening tempowy okazuje się najlepszym sposobem, aby dodać trochę dodatkowego wysiłku do dolnej części ciała, co czasami kończy się ignorowaniem. Dzięki tym długim powtórzeniom będziesz w stanie zwiększyć pojemność mięśni bioder powyżej aktualnej, a gdy zdobędziesz doświadczenie, możesz włączyć kilka gwałtownych ruchów w środku tych ćwiczeń (w granicach swoich możliwości), aby osiągnąć lepsze wyniki. .
Numer Referencyjny
- Busch, Garret. Odbuduj funkcję bioder dzięki treningowi tempa. For Breakingmuscle [poprawiono w styczniu 2017 r.]
