Większość ludzi obudziła się w pewnym momencie ze sztywnym karkiem lub być może mieli sztywne plecy od długiego siedzenia przed komputerem lub po ciężkim treningu fizycznym.
W tym sensie ważne jest, aby złagodzić napięcie mięśni poprzez rozciąganie mięśnie zaangażowane przez kilka minut dziennie, aby rozluźnić te obszary. Ale żeby rozciąganie było skuteczne, musisz najpierw rozgrzać mięśnie, ponieważ rozciąganie zimnego mięśnia jest nieskuteczne i może spowodować obrażenia.
Kluczem do dobrego rozciągnięcia jest czas poświęcenia, a aby uzyskać maksymalne wyniki w każdym ćwiczeniu, zaleca się rozciąganie mięśni przez co najmniej 30 sekund i powtarzanie 2 lub 3 razy.
Odkryj 4 ćwiczenia skierowane na te obszary ciała, które są najczęściej napięte.
4 rozciągnięcia rozluźniające napięte mięśnie
1. Trapez
Jednym z największych mięśni szyi jest mięsień czworoboczny, a jego rozciąganie pomaga ustabilizować łopatki i wyprostować szyję. Zwykle osoby pracujące przy biurku mają ten napięty mięsień.
Jak to rozciągnąć?
- Usiądź na krześle z dobrą postawą.
- Spójrz przed siebie i opuść jedną rękę na bok.
- Drugą ręką połóż dłoń na czubku głowy i delikatnie przesuń głowę w stronę przeciwną do rozluźnionej ręki.
- Rozciągaj się, aż poczujesz lekkie napięcie w szyi i utrzymuj ją przez 30 sekund. Później powtórz z drugą stroną.
2. Klatka piersiowa
Inne grupa mięśni, która ma tendencję do prezentowania napięcia to mięśnie piersiowe, a właściwie mięśnie klatki piersiowej. Kiedy te mięśnie są napięte, mogą zaokrąglić ramiona i przyczynić się do złej postawy.
Pomysł na rozciągnięcie klatki piersiowej polega na rozciągnięciu, które pozwoli ci otworzyć klatkę piersiową.
Jak to zrobić?
- Stań przed drzwiami z wyciągniętymi ramionami i zgiętymi łokciami i zrób mały krok do przodu. Powinieneś poczuć rozciągnięcie z przodu klatki piersiowej.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
3. Mięśnie przykręgosłupowe
Po całym dniu siedzenia możesz poczuć potrzebę wstania i rozciągnięcia mięśni pleców. Wynika to z dużej grupy mięśni tzw przykręgosłupowe , które znajdują się na całym grzbiecie.
Mięśnie te pomagają ustabilizować plecy w ciągu dnia, powodując ich napięcie i zmęczenie. Dlatego ten odcinek jest bardzo relaksujący dla tych mięśni pleców.
Jak to zrobić?
- Uklęknij na podłodze lub na macie do jogi i powoli pochyl się do przodu, tak aby ręce i ramiona były wyciągnięte na podłodze przed sobą.
- Opuść pośladki w kierunku stóp i wytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund.
- Wykonaj 2 lub 3 powtórzenia.
4. Mięsień gruszkowaty
Innym mięśniem, który jest również powszechnie napięty, jest mięsień piriformis , który znajduje się poniżej pośladków. Napięcie jest zwykle odczuwane wraz z bólem wzdłuż pośladków i prawdopodobnie również w biodrach.
Jak to rozciągnąć?
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
- Skrzyżuj jedną nogę na drugiej, tak aby stopa spoczywała w pobliżu przeciwległego kolana.
- Użyj rąk, aby przesunąć nogę do przodu i w kierunku przeciwległego ramienia, a powinieneś poczuć rozciągnięcie w okolicy pośladków.
- Powtórz rozciąganie z przeciwną nogą.
Jak skutecznie się rozciągać?
- Pamiętaj, że rozciąganie powinno być relaksujące.
- Nie zapomnij utrzymać rozciągnięcia z lekkim napięciem przez co najmniej 30 sekund, ponieważ rozciąganie poniżej 20 sekund nie pozwoli na pełne wydłużenie mięśni lub zapewni dużą ulgę punktom napięcia.
- Nie rozciągaj się dłużej niż 30 sekund z rzędu, ponieważ może to spowodować obrażenia.
- Upewnij się, że oddychasz prawidłowo podczas całego procesu rozciągania.
Numer Referencyjny
- Sawczin, K. Jak złagodzić napięcie w szyi, biodrach, plecach i nie tylko. Livestrong [poprawione w kwietniu 2017 r.]
