Większość z nas nienawidzi schodów, ale mimo wszystko są one niezbędne, jeśli chcemy być w dobrej formie i zdrowiu. Z tego powodu wiele osób korzysta z placów, opuszczonych budynków lub amfiteatrów Czerwone skały poćwiczyć na kilku krokach. Nie sądzisz, że powinieneś zrobić to samo?
Wierz lub nie, kroki mogą ujędrnić prawie każdą część ciała, jeśli wiesz, jakie ćwiczenia wykonywać. Dlatego zebraliśmy dla Ciebie najlepsza rutyna na całe ciało, którą możesz wykonać na kilku krokach zarówno w domu, jak i najlepiej poza nim.
Rutyna całego ciała na schodach
1. Skoki na jedną nogę
Zmierz się z siłą jednej nogi i stabilnością rdzenia. Ten ćwiczenia dolnej części ciała Pamiętaj, aby przyspieszyć tętno i przygotować organizm na resztę treningu.
Jak to zrobić?
- Zacznij od dołu drabiny (upewnij się, że stopnie są krótkie, aby nie skończyć na skokach na jednej nodze).
- Używając rąk do pchania, wchodź po drabinie krok po kroku, balansując na jednej nodze.
- Wykonaj 10 skoków na jednej nodze, a następnie przełącz się na drugą nogę na kolejne 10 skoków, na koniec zejdź z powrotem na dół i powtórz 3 razy.
Jeśli nigdy wcześniej nie skakałeś na jednej nodze, zacznij od skoków po drabinie obiema nogami.
2. Dipy równolegle z wyprostowaną stopą
Ta odmiana standardowego ćwiczenia na triceps dotyczy również dolnych mięśni brzucha i przednich zginaczy bioder.
Jak to zrobić?
- Usiądź na krawędzi stopnia lub na półce, z rękami obok bioder i stopami prosto przed sobą.
- Stań na krawędzi stopnia i podeprzyj się na rękach, utrzymując uda równolegle do podłogi.
- Wyprostuj jedną nogę tak, aby była równoległa do podłoża (lub na zewnątrz pod kątem 45 stopni) i użyj drugiej nogi jako podparcia, a następnie zegnij łokcie za sobą, aby lekko opuścić ciało na podłogę.
- Trzymaj nogę prosto przez 10 powtórzeń przed zmianą nóg. Odpocznij przez minutę i powtórz jeszcze dwa razy.
3. Wstań z uniesieniem nogi
To kolejna wariacja na temat klasycznego ćwiczenia, które odczujesz głównie w mięśniach czworogłowych i pośladkach.
Jak to zrobić?
- Stań przed stopniem z rękami na biodrach dla równowagi.
- Wejdź na stopień prawą stopą, a następnie lekko wypchnij lewą nogę do tyłu, napinając pośladki na wysokości bioder.
- Opuść się najpierw lewą stopą, a następnie powtórz z drugą nogą.
- Kontynuuj naprzemienne strony przez 3 zestawy po 10 powtórzeń.
4. Pompki na desce bocznej
Robienie pompek na pochyłości sprawia, że są łatwiejsze, ale dodanie deski bocznej stanowi wyzwanie dla twoich skośnych w sposób, w jaki nie byłyby to standardowe pompki.
Jak to zrobić?
- Oprzyj ręce na ławce i utrzymuj stabilną pozycję, utrzymując ciało w linii prostej od stóp do głów.
- Zegnij łokcie do tyłu wzdłuż ciała i opuść się do pompki.
- Wepchnij swoje ciało z powrotem do pozycji deski, ale gdy tylko dojdziesz do góry, podnieś prawą rękę i skręć rdzeń, wykonując boczną deskę.
- Przytrzymaj pozycję przez 15 sekund przed powrotem do standardowej pozycji deski i powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj trzy zestawy po osiem powtórzeń, zmieniając strony z każdym powtórzeniem.
5. Łódź wzrusza ramionami
Daj swojemu kręgosłupowi poważny trening z tą odmianą, która sprawi, że Twoje mięśnie brzucha będą krzyczeć (oczywiście w dobry sposób).
Jak to zrobić?
- Usiądź na wysokim stopniu, tak aby tyłek znajdował się kilka centymetrów od krawędzi.
- Połóż dłonie po obu stronach bioder i połóż się pod kątem 45 stopni.
- Podnieś stopy z podłogi i trzymaj je rozciągnięte kilka cali nad ziemią.
- Napnij mięśnie brzucha, zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Twój tułów również nieznacznie się podniesie, aby spotkać się z udami.
- Odchyl się lekko do tyłu, ponownie prostując nogi.
- Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń.
6. Bieganie po schodach
Najlepszą rzeczą w tej doskonałej rutynie jest to, że możesz zakończ trening odrobiną cardio.
Jak to zrobić?
Wejdź po drabinie tak szybko, jak potrafisz i truchtaj lub wróć. W zależności od długości drabiny (i oporu w tym miejscu) powtórz od dwóch do pięciu razy.
Numer Referencyjny
- Grice, R. Szybki trening całego ciała na schodach na świeżym powietrzu. Dla Livestrong [poprawione w lutym 2018 r.]
