„Dzisiaj nie ćwiczę nóg, bo pojutrze idę biegać”, „Po co mam robić nogi, skoro co weekend mam biegać?”. Oto niektóre zwroty, które najczęściej słyszy się na siłowniach wśród stałych bywalców biegania. Ale czy te twierdzenia są prawdziwe? Czy powinienem trenować mięśnie dolnej części ciała, jeśli mam już sesje biegowe?
Odkryj znaczenie pracy nóg w siłowni, a także przewodnik po ćwiczeniach, który Ci w tym pomoże pracuj prawidłowo nogami, jeśli ćwiczysz bieganie .
Dlaczego powinniśmy ćwiczyć nogi, jeśli biegamy?
1. Popraw siłę i zapobiegaj kontuzjom
Poważnym błędem jest myślenie, że trzeba biegać, żeby być w formie, ponieważ ze zdrowotnego punktu widzenia powinniśmy rozumieć wyścig jako coś przeciwnego, to znaczy musimy być już w formie, aby móc biegać, jeśli nie chcemy doznać jakiejś kontuzji.
Osoby decydujące się na bieganie zazwyczaj całkowicie odkładają na bok pracę mięśni nóg, gdyż błędnie sądzą, że podczas sesji biegowych otrzymują już wystarczającą stymulację. Jest to poważny błąd, ponieważ w sportach wytrzymałościowych, aby poprawić swoją kondycję lub po prostu zachować optymalny poziom zdrowia bez patologii, konieczna jest praca z ciężarami, aby konkretnie wzmocnić mięśnie biorące udział w biegu, w dodatkowo, aby zrekompensować mięśnie, które otrzymują najmniej bodźców w tym sporcie.
Bieganie jest praktyką, w której wytwarza ten sam wzorzec ruchowy przez cały czas iw tej samej płaszczyźnie, powodując dekompensacje, które skutkują tendinopatiami w kolanach, ścięgnie Achillesa lub powięzi podeszwowej. Dlatego dobrze zaprojektowany trening siłowy pomaga rozłożyć napięcie wyścigu na mięśnie.
2. Zwiększa masę mięśniową
Wraz z wiekiem dochodzi do utraty masy mięśniowej (sarkopenia) i siły (dinapenia). Ta utrata masy mięśniowej prowadzi do osłabienia stawów, narażając je na większą objętość uderzenia, a tym samym generując większe ryzyko kontuzji.
Praca na siłowni spowalnia ten proces i pozwala na wzmocnienie mięśni, dzięki czemu stawy otrzymują lepsze „amortyzację”. Wyższy poziom mięśni rozwija się wraz z lepszym zdrowiem stawów, więc jeśli nie chcesz wycofywać się z szosy, powinieneś zacząć trenować dolne partie ciała.
3. Poprawia skład ciała
Wielu użytkowników przychodzi do siłowni po długim okresie biegania i ma następujący problem: „Chcę nabrać masy mięśniowej, odkąd biegam i schudłem dużo, a teraz czuję się zwiotczały”.
Dzieje się tak, ponieważ sporty wytrzymałościowe wymagają energii przez długi czas. Brak odpowiedniej diety lub odpowiedniego treningu powoduje, że organizm nie zachowuje masy mięśniowej, dlatego skład ciała tego typu użytkowników staje się naprawdę niepokojący.
Aby odwrócić ten proces, konieczne jest przeprowadzenie odpowiedniego treningu, który pozwoli na eliminację tkanki tłuszczowej, ale zachowa mięśnie. W ten sposób poprawi się skład naszego ciała i będziemy mogli czuć się komfortowo w swoim ciele.
4. Poprawia wytrzymałość i wydajność
Siła to nic innego jak umiejętność pokonywania oporów w jak najkrótszym czasie, więc poprawa mięśni nóg przełoży się na poprawę wydolności i naszej wydolności biegowej.
Badania pokazują, że szkolenia równoległe – tj. połączony trening siłowy i wytrzymałościowy – daje krótko- i długoterminową poprawę .
6 ćwiczeń poprawiających wytrzymałość w bieganiu
Ćwiczenia możemy podzielić ze względu na lateralizację w wykonaniu każdego z ćwiczeń.
1. Ćwiczenia dwustronne
Biorąc pod uwagę ćwiczenia, które wykonujemy angażując obie części naszego ciała.
1.1 Przysiady
Jest to główne ćwiczenie siłowe dla dolnej części ciała i najczęściej stosowane w prawie wszystkich programach treningowych. Świetnie nadaje się do pracy z pośladkami, mięśniami czworogłowymi, ścięgnami podkolanowymi, łydkami i całym obszarem rdzenia. Aby go uruchomić:
- Umieść sztangę na swoim czworoboku i plecach, z nogami wyciągniętymi i rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość ramion.
- Rdzeń musi pozostać w napięciu, aby chronić nasz kręgosłup.
- Spróbuj zrobić przysiad zaczynając ruch od pośladków, a zejście z jak najbardziej prostym kręgosłupem.
- Dostań się z grubsza na wysokość, na której kolana znajdują się pod kątem około 90 stopni.
- Ściśnij quady i pchnij do góry, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
1.2 Masa własna
Wraz z przysiadem jest uważane za najbardziej kompletne ćwiczenie, które angażuje całe ciało podczas każdego treningu. Dzięki temu ćwiczeniu rozwiniesz wszystkie mięśnie ciała, a także pomoże ci to zwiększyć siłę mięśni, aby ukończyć treningi biegowe. Dla tego:
- Przykucnij, trzymając sztangę na szerokość barków, wyprostuj ręce.
- Mając skurczony rdzeń, zacznij podciągać sztangę siłą dolnej części ciała.
- Ściśnij pośladki i stań w pozycji pionowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej, cały czas kontrolując ruch.
1.3 Wioślarstwo
Jest to ćwiczenie, które stymuluje wzrost całego grzbietu, dzięki czemu pomoże Ci wzmocnić mięśnie stabilizatora poprzez poprawę techniki biegu. Aby go uruchomić:
- Przechylając tułów równolegle do ziemi, chwyć sztangę na mniej więcej wysokości ramion, z wyprostowanymi rękami.
- Szarpiącym ruchem podnieś sztangę do klatki piersiowej.
- Kontroluj zejście i wróć do fazy startowej.
2. Ćwiczenia jednostronne
2.1 Przysiad bułgarski
Jest to ćwiczenie, które oprócz ujędrniania i wzmacniania nogi, pomaga nam poprawić kontrolę i stabilność kolana. Zwykle działa również w celu skorygowania problemów z lateralizacją kolana. Aby go uruchomić:
- Trzymaj hantle z każdej strony.
- Umieść jedną nogę na ławce lub stopniu, a drugą do przodu, tak aby kolano znajdowało się pod kątem około 90º w stosunku do podłoża.
- Wykonaj zgięcie i wyprost.
2.2 Kroki
To jest inny wymagające ćwiczenie mięśni dolnych ciało naszego ciała, które pomoże kompensować mięśnie udowe i unikaj kontuzji w najczęstszej okolicy biegaczy. Dla tego:
- Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, zrób krok do przodu jedną nogą.
- Drugi będzie podparty z tyłu i zgięty, z kolanem skierowanym w stronę ziemi.
- Zegnij swoją prowadzącą nogę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Zmień nogę i wykonaj ten sam ruch.
2.3 Martwy ciąg na jednej nodze
Jest to alternatywa dla tradycyjnego martwego ciągu, ale tym razem z kettlebell i pracując niezależnie na każdej nodze. Choć wydaje się to ćwiczeniem równoważnym, to ruchem tym przepracujemy niezliczoną ilość mięśni w ciele, chociaż główne przekrwienie zauważalne jest w tylnej części nogi.
- Trzymaj hantle lub kettlebell w jednej ręce.
- Podnieś tę samą nogę po stronie, która trzyma hantle.
- Częściowo wygnij nogę wspierającą, pochylając tułów do przodu.
- Przytrzymaj pozycję izometryczną i wróć do pozycji wyjściowej kontrolując ruch.
Ruch musimy wykonywać w sposób kontrolowany, unikając kołysania.
konkluzja
Jeśli jesteś jedną z osób, które ćwiczą bieganie, ale zapomniały o pracy nad budowaniem mięśni nóg, ponieważ uważasz, że sesje biegowe wystarczą, od tego momentu radzimy Ci zacząć wzmacniać je ćwiczeniami, które zaproponowaliśmy.
W ten sposób możesz skorzystać z korzyści, jakie przynosi praca siłowa zarówno w zakresie poprawy wydajności, jak i, co najważniejsze, zapobiegania nienawistnym kontuzjom.
Numer Referencyjny
- Gerber, Shawn. Chcesz ścigać się na wytrzymałość? Lepiej uderz na siłownię. Za łamanie mięśni. ⌈Zaktualizowano w styczniu 2017 r.⌋.
