Rozciąganie dynamiczne to rodzaj rozgrzewki, podczas której rozciągasz się podczas ruchu. Stanowi środek pomiędzy rozciąganiem statycznym i balistycznym, podczas którego poruszasz się dynamicznie i można go stosować przed każdym treningiem lub sportem.
Według badania 2008 autorstwa Journal of Strength and Condition Research, wykonując dynamiczne rozciąganie pleców pomaga jeszcze bardziej poprawić wydajność w porównaniu do rozciągania statycznego. Z tego powodu rozgrzewka pleców wymaga wcześniejszego rozgrzania zarówno mięśni, jak i stawów, zwłaszcza kręgosłupa. W tym celu ważne jest stosowanie różnych ruchów, takich jak zginanie i skręcanie w przód i w tył.
Odkryj 5 dynamiczne ćwiczenia rozciągające pleców uwzględnić w następnej rozgrzewce.
5 dynamicznych rozciągań pleców
1. Dotyk palca
W tym odcinku kręgosłup wykonuje pełen zakres ruchu, wykorzystując szybką wersję dotyku palców.
Jak to zrobić?
- Stań z ramionami wokół talii.
- Pochyl się, aby dotknąć palcami stóp za pomocą dłoni. Przejdź tak daleko, jak to możliwe, z wyprostowanymi kolanami.
- Następnie wróć do pozycji stojącej, wyciągając ręce do góry i lekko pochylając się do tyłu.
- Powtarzaj powoli, dając czas plecom na rozciągnięcie i rozgrzewkę.
- Wykonuj ćwiczenie przez 30 do 45 sekund.
2. Rower stojący
Ćwiczenie to łączy rotację kręgosłupa z lekkim wygięciem do przodu. To tak, jakbyś robił przysiady, kiedy wstajesz.
Jak to zrobić?
- Stań z rękami za głową.
- Podnieś prawe kolano i obróć górną część ciała, aby dotknąć lewego łokcia prawym kolanem, a następnie przetocz się, aby powrócić do poprzedniej pozycji.
- Zmieniaj strony. Na przykład lewe kolano do prawego łokcia, a następnie prawe kolano do lewego łokcia.
- Pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenie przez 30 do 45 sekund.
3. Najlepszy odcinek na świecie
Wykonuj to ćwiczenie rozciągające nie tylko po to, aby rozluźnić plecy, ale także aby otworzyć biodra i ramiona.
Jak to uruchomić?
- Z pozycji stojącej wykonaj wypad prawą nogą.
- Opuść lewe kolano na ziemię i połóż lewą rękę obok prawej stopy.
- Podnieś prawą rękę w stronę sufitu i skręć w prawo.
- Wstań i zmień strony.
- Kontynuuj naprzemiennie obie strony przez 30 do 45 sekund.
4. Dynamiczne rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu
Ćwiczenie to polega na rozciąganiu najszerszego grzbietu, jednego z największych mięśni górnej części ciała.
Jak to zrobić?
- Przymocuj opaskę oporową do nieruchomego obiektu nieco wyżej niż wysokość ramion.
- Złap opaskę jedną ręką i cofnij się, tak aby ramię było wyprostowane.
- Odciągnij pośladki do tyłu i pochyl się, utrzymując plecy płaskie i ramię proste.
- Obróć górną część ciała w kierunku ramienia trzymającego taśmę oporową.
- Wróć na środek i zmień broń.
5. Rozłącz się aktywnie
To rozciąganie polega na zawieszaniu się za pomocą ciężaru ciała w celu uzyskania rozciągnięcia pleców.
Jak to zrobić?
- Chwyć drążek do podciągania i stań ze stopami płasko na podłodze i ramionami wyprostowanymi.
- Zrelaksuj się i unieś ramiona.
- Następnie unieś się lekko, trzymając ramiona wyprostowane, przyciągając łopatki do pleców.
- Na koniec zrelaksuj się i rozciągnij ramiona.
Numer Referencyjny
- Halse, H. Dynamiczne rozciąganie pleców. Dla Livestrong [wersja poprawiona w grudniu 2017 r.]
