Dlaczego musimy uwzględniać błonnik w naszej regularnej diecie? Wielu z Was zastanawia się, skąd ta obsesja na punkcie zalecania włączenia do diety produktów bogatych w błonnik. Okazuje się, że błonnik to jeden z pierwiastków, który najbardziej przyczynia się do poprawy funkcjonowania organizmu , poprzez regulację tranzytu jelitowego. Dlatego wiedząc, które żywność zawiera większość błonnika jest ważne, aby ulepszyć naszą dietę i zapewnić organizmowi to, czego potrzebuje.
Dla ekspertów minimum zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi 25-30 gramów. Jednak według różnych badań Hiszpanie średnio nie osiągnęli tego zalecenia pozostając o 30% poniżej. Aby osiągnąć to minimum, zwróć uwagę na 12 produktów, które zawierają najwięcej błonnika, które można wprowadzić do swojej diety.
Dlaczego warto jeść więcej błonnika
Kiedy bierzesz błonnik, dodajesz substrat do flory bakteryjnej, która jest odpowiedzialna za rozcieńczanie treści jelitowej i pozyskiwanie składników odżywczych . Dzieje się tak, ponieważ ta bakteryjna flora jelitowa pochłania wodę i wiąże kationy. Dzięki temu pasaż jelitowy jest bardziej płynny, co powoduje obniżenie ciśnienia w jamie brzusznej. Wynik: ty zapobiegać zaparciom .
Jeśli chodzi o głód, wiadomo, że błonnik ma silny składnik sycący, w taki sposób, że pomaga kontrolować apetyt, a co za tym idzie - masę ciała. Wpływa również na poziom glukozy lub cukru we krwi lub poziom w niej cholesterolu.
Błonnik nierozpuszczalny a błonnik rozpuszczalny
Nie wszystkie rodzaje błonnika mają takie same właściwości lub taki sam wpływ na nasz organizm. Z jednej strony mamy błonnik rozpuszczalny, który odpowiada za przyciąganie wody z pożywienia i zamienia się w żel podczas trawienia. To spowalnia proces trawienia. Ten rodzaj błonnika znajdujemy w owsie, orzechach, nasionach, soczewicy, grochu oraz w niektórych owocach i warzywach.
Z drugiej strony, nierozpuszczalne włókna są odpowiedzialne za promowanie tranzytu w jelicie , a znajdziemy je w selerze, brokułach, sałacie czy otrębach pszennych. Więc jakie są pokarmy bogate w błonnik, które muszą być w zbilansowanej diecie, tak czy tak?
12 produktów bogatych w błonnik, które powinieneś mieć w swojej diecie
Błonnik to rodzaj składnika odżywczego występującego głównie w roślinnych źródłach żywności.
Zboża
Nasiona prawie wszystkich zbóż pokryte są łuską zwaną otrębami. To jest składnik, który ma włókno . A zboża zawierają tego znaczną część, ponieważ w ziarnie jest również udział błonnika. Trochę smaczne płatki zbożowe które już możesz wprowadzić do swojej diety to:
Otręby pszenne
Jest to jedno ze zbóż, które generuje najwięcej błonnika: od 35 do 53% swojej wagi. Znajdziesz je w różnych formatach, które ułatwią Ci włączenie ich do głównej diety. Na przykład przy śniadaniu. A batoniki, które zawierają otręby pszenne w swoim składzie? Włókno jest również obecne w tego typu kombinacjach.
Cały chleb
Ma niska zawartość błonnika - około 6-8% wagi - ale jest to jeden z pokarmów o największym smaku, który lubi prawie każdy. Ponieważ jest to bardzo zdrowa żywność, można ją włączyć do naszej diety przy każdym posiłku (od śniadania po obiad).
brązowy ryż
W przeciwieństwie do bieli ryż, brązowy ryż stanowi 3% swojej wagi we włóknie co czyni go bardzo interesującym jako dodatek lub jako danie główne.
Rośliny strączkowe
Jest to jedna z najbardziej akceptowanych konwencjonalności jedzenia: rośliny strączkowe są jednym z produktów, które dostarczają najwięcej błonnika w zbilansowanej diecie. Szczególnie te, które są suszonymi roślinami strączkowymi. Można je jeść w gulaszu, w gulaszach, w sałatkach, mają też tę zaletę, że są bardzo ekonomicznym jedzeniem. Wśród roślin strączkowych te, które dostarczają najwięcej błonnika, to:
Fasola lub biała fasola
W ramach diety śródziemnomorskiej suszona biała fasola to jeden z pokarmów o największej zawartości błonnika: nic więcej i nie mniej niż 21% ich wagi w błonniku. Do tego stopnia, że po ugotowaniu podwajają swoją objętość. Wynika to z wody, którą wchłaniają, wody, która zostanie wykorzystana przez nasz organizm w procesie trawienia.
Groch
16% masy stanowi błonnik, groch to jedne z najbardziej wszechstronnych roślin strączkowych: możesz dodać je jako danie główne, jako przyprawę do gulaszu lub jako dodatkowy składnik innych potraw.
Soczewica
Nie mogło zabraknąć soczewicy, jeden z produktów zawierających najwięcej błonnika (49.7% swojej wagi). Możesz ugotować wiele przepisów.
Ciecierzyca
Tak jest wśród roślin strączkowych jeden z najlżejszych pod względem zawartości błonnika (15% swojej wagi). W jego przypadku największą atrakcją jest nie tyle błonnik, ile mieszanka między nim a ilością dostarczanego do organizmu białka.
Warzywa i warzywa bogate w błonnik
W świecie warzyw są też produkty, które mają większa zawartość błonnika, który jest interesujący do wprowadzenia do naszej diety.
Karczochy
Oprócz dostarczania 10% masy błonnika, karczochy są jednym z najczęściej używanych produktów spożywczych oczyszcza organizm, a także pomaga kontrolować i obniżać poziom cholesterolu .
Szpinak
Szpinak jest jednym z pokarmów zawierających najwięcej błonnika w stosunku do wagi do standardowej diety. Dzięki zawartości 3% włókna zawierają również żelazo, które wzmacnia mięśnie.
Owoce i orzechy
Owoce są najlepiej znane jako żywność bogata w witaminy, cukry i wodę. Wiele osób nie wie, że zawierają również spory procent błonnika, który jest wchłaniany przez organizm. Zarówno orzechy, jak i owoce sezonowe są bardzo łatwe do wprowadzenia do diety.
Suszone owoce
Suszone owoce to jedna z grup żywności, która zawiera najwięcej błonnika dla naszego organizmu. Konkretnie, figi, śliwki i suszone morele które przeszły całkowity proces suszenia, są ważnym składnikiem diety ze względu na wysoką zawartość błonnika.
Obejmuje to również suszone daktyle, które są sprzedawane w warzywniakach i dużych supermarketach. Jednak w przypadku daktyli trzeba uważać, bo są też bogate w cukry.
Orzechy
Orzechy są dobre dla układu sercowo-naczyniowego , tak, ale niektóre orzechy również mogą się wyróżniać, ponieważ wiele z nich jest bogatych błonnik i witaminy.
Orzechy takie jak migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe lub pistacje wyróżniają się swoim wkładem w błonnik i wartością kaloryczną, którą posiadasz (nie zapominaj, że dostarczają znacznej ilości białek). Jego zalety nie kończą się na tym, ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe, takie jak omega 3 i omega 6, które są niezbędnymi kwasami dla naszego organizmu.
Ogórki konserwowe
Oliwki, korniszony i ogólnie ogórki konserwowe to jedne z pokarmów zawierających najwięcej błonnika, o których niewielu wie, mimo że są jednymi z najpopularniejszych przekąsek w hiszpańskich domach i barach.
Z nimi 13 produktów bogatych w błonnik, które możesz włączyć do swojej diety i ich kombinacji, uzyskasz bardziej zbilansowaną, zdrową i urozmaiconą dietę, dzięki której możesz osiągnąć cel 25-30g spożycia błonnika.
