Wiele osób uważa, że aby uzyskać zawartość białka, należy jeść produkty pochodzenia zwierzęcego. Podczas gdy mięso i jajka są bogate w białko, osoby, które nie spożywają tych produktów (na przykład wegetarianie i weganie), otrzymują niezbędną zawartość białka z niektórych warzyw.
Chociaż warzywa są bogate w węglowodany, zawierają również tłuszcz i białko. Na przykład wiadomo, że szpinak jest zielonolistnym warzywem o dużej zawartości składników odżywczych, ale szpinak zawiera zaskakująco dużą ilość białka.
Dowiedz się, które są warzywa o najwyższej zawartości białka .
10 warzyw bogatych w białko
1. Rukiew wodna
Rukiew wodna to roślina krzyżowa, która rośnie w wodzie i jest bogata w białko. Zawiera 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy K. Zawiera również duże ilości witamin z grupy B, wapnia, manganu, potasu, witaminy A i witaminy C. Posiada również właściwości przeciwutleniające.
Unikaj gotowania rzeżuchy w wodzie , ponieważ zmniejszy to zawartość przeciwutleniaczy. Zamiast tego spróbuj jeść surową rzeżuchę w sałatkach. Możesz również użyć go jako nadzienia do kanapek lub dodać do smoothie.
2. Brokuły
Brokuły to kolejne warzywo z rodziny krzyżowych, które można jeść na surowo lub po ugotowaniu. Jest pełen witamin i minerałów, aw brokułach jest też sporo białka.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych wersja ilość białka w brokułach jest następujący:
- 3.7 grama na 1 filiżankę
- 2.4 gramów na 100 gramów
- 13.6 gramów na 200 kalorii w porcji
Kubek ugotowanych brokułów zawiera również 5.1 grama błonnika i ponad 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy C i witaminy K.
3. Kiełki lucerny
Kiełki lucerny mają bardzo niską kaloryczność, ale są bogate w składniki odżywcze. To warzywo ma również duże ilości kwasu foliowego, witamin z grupy B, żelaza, magnezu, fosforu, cynku, miedzi oraz witamin K i C.
Połączenia ilość białka w lucernie jest następujący:
- 1.3 grama na 1 filiżankę
- 4 gramów na 100 gramów
Badania na zwierzętach wykazały, że kiełki lucerny mogą obniżać poziom cholesterolu. Może to wynikać z jego wysokiego poziomu zawartość saponin , grupa związków, które mogą obniżać poziom cholesterolu (Story i wsp., 1984). Inne badanie wykazało, że 15 osób z wysokim poziomem lipidów we krwi, z 40 gramami kiełków lucerny 3 razy dziennie przez 8 tygodni, miało 17% redukcję całkowitego cholesterolu i 18% redukcję „złego” cholesterolu (Mölgaard, Von Schenck & Olsson , 1987).
4. Pieczone czerwone ziemniaki
Jeśli Twoja dieta zawiera dużo ziemniaków i mięsa, w rzeczywistości otrzymujesz białko zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych pieczone czerwone ziemniaki zawierają wiele białek :
- 4.5 g dla średniego ziemniaka
- 2.6 gramów na 100 gramów
- 5.4 gramów na 200 kalorii w porcji
Aby uzyskać jak najwięcej białka z tych ziemniaków, nie obierz ich przed jedzeniem - skórka ziemniaków przyczynia się do ich zawartości białka.
5. Szpinak
Szpinak jest jednym z najbardziej odżywcze zielone warzywa liściaste możesz jeść. Białko stanowi 30% Twoich kalorii i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Zapewnia również 181% zalecanego dziennego spożycia witaminy K.
Połączenia ilość białka w szpinaku jest następujący:
- 1 gram na 1 filiżankę
- 2.9 gramów na 100 gramów
Zawiera również duże ilości kwasu foliowego, manganu, magnezu, żelaza, potasu, wapnia, witaminy A i witaminy. Ponadto zawiera związki roślinne, które mogą zwiększać obronę przeciwutleniającą i zmniejszać stany zapalne (Bohlooli, Barmaki, Khoshkhahesh i Nakhostin-Roohi, 2015).
6. Słodka kukurydza
Kukurydza jest podstawowym pożywieniem w kulturach na całym świecie. Niektórzy ludzie są na to uczuleni, ale ci, którzy nie są, mogą skorzystać z wysokiej zawartości białka.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych słodka kukurydza zawiera następujące ilości białka :
- 3.5 g na ucho średnie
- 3.4 g na 100 gramów
- 7.1 gramów na 200 kalorii w porcji
Z kolei zwiększa się spożycie kukurydzy zdrowy przyrost masy ciała .
7. Groszek zielony
Gotowany zielony groszek jest bogaty w białko, co potwierdza Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Konkretnie, zielony groszek ma następującą ilość białka :
- 8.6 grama na 1 filiżankę
- 5.4 gramów na 100 gramów
- 12.8 gramów na 200 kalorii w porcji
8. Szparagi zielone
Gotowane szparagi są jednym z wielu warzywa wysokobiałkowe . Istnieje wiele sposobów ich przyrządzenia, ale do najpopularniejszych należą pieczenie, smażenie i opiekanie.
Donosi o tym Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych gotowane zielone szparagi zawierają następującą ilość białka :
- 4.3 grama na 1 filiżankę
- 2.4 gramów na 100 gramów
- 21.8 gramów na 200 kalorii w porcji
Białe szparagi również mogą być dobrym rozwiązaniem, chociaż zielone szparagi mają nieco wyższą zawartość białka.
9. Grzyby Portobello
Grzyby są często grupowane w kategorii warzyw. Podobnie jak wiele innych warzyw, można je spożywać po ugotowaniu lub na surowo. Ich kształt sprawia, że są świetną alternatywą dla burgerów mięsnych czy warzywnych.
Grillowane grzyby portobello są pakowane w białko, co potwierdza Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych:
- 4 grama na 1 filiżankę
- 3.3 gramów na 100 gramów
- 22.6 gramów na 200 kalorii w porcji
10. Karczochy
Grillowane serca karczochów to nie tylko zdrowa przekąska, dołączają do rankingów jako jedne z warzyw o najwyższej zawartości białka.
„Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych” informuje, że ilość białka w gotowanych karczochach przedstawia się następująco:
- 4.8 grama na 1 filiżankę
- 2.9 gramów na 100 gramów
- 11.3 gramów na 200 kalorii w porcji
- 3.5 grama na 1 średni karczoch
Karczochy są również warzywem niskokalorycznym i niskowęglowodanowym, chociaż są bogate w błonnik.
Zawarcie
Chociaż warzywa nie są bardzo bogate w białko w porównaniu z niektórymi innymi produktami, wiele z nich zawiera duże ilości białka w stosunku do zawartości kalorii. Warzywa te są również bogate w wiele innych składników odżywczych i są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi.
Te warzywa bogate w białko to świetny sposób na zwiększenie zawartości białka i składników odżywczych w diecie bez dodawania zbyt wielu kalorii.
Referencje
- Bourassa, L. (2019). Dziesięć najlepszych warzyw wysokobiałkowych. Dla. Żyj silnie. [Wersja poprawiona w styczniu 2020 r.].
- Semeco, A. (2016). 10 najlepszych warzyw na białko. Dla. MedicalNewsToday. [Wersja poprawiona w styczniu 2020 r.].
- Story, JA, LePage, SL, Petro, MS, West, LG, Cassidy, MM, Lightfoot, FG i Vahouny, GV (1984). Interakcje saponin z rośliny lucerny i kiełków z cholesterolem in vitro i u szczurów karmionych cholesterolem. American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1093 / ajcn / 39.6.917
- Bohlooli, S., Barmaki, S., Khoshkhahesh, F., Nakhostin-Roohi, B. (2015). Wpływ suplementacji szpinakiem na stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem fizycznym. Dziennik Medycyny Sportowej i Sprawności Fizycznej.
- Mölgaard, J., Von Schenck, H. & Olsson, AG (1987). Nasiona lucerny obniżają stężenie cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości i apolipoproteiny B u pacjentów z hiperlipoproteinemią typu II. miażdżyca . doi: 10.1016 / 0021-9150 (87) 90019-0
