Semolina to gruboziarnista mąka wytwarzana z pszenicy durum, rodzaju pszenicy durum. Zmielona na mąkę pszenica durum jest znana jako kasza manna i jest używana na całym świecie w chlebie, makaronach i owsiance, przede wszystkim do wyrobu kebabów durum. Ta mąka jest ciemniejsza i bardziej złocista niż mąka uniwersalna. Ma łagodny, ziemisty zapach oraz wiele korzyści zdrowotnych.
Spożywanie go może być dla nas zabawne, ale jeśli organizm buntuje się przeciwko kaszy manny, lepiej wybrać inny rodzaj pożywienia. Dowiedz się, czy jest to odpowiednia mąka na celiakię.
Właściwości i składniki odżywcze
Mąkę z semoliny można wzbogacać, co oznacza, że producenci dodają z powrotem składniki odżywcze, które zostały utracone podczas przetwarzania ziarna pszenicy durum. Wzbogacone grysiki zawierają wyższy poziom witamin i minerałów niż niewzbogacone alternatywy. 1/3 filiżanki (56 gramów) niegotowanego wzbogaconego kaszy zapewnia:
- Wartość energetyczna: 198 kalorie
- Węglowodany: 40 gramów
- Białko: 7 gramów
- Tłuszcz: mniej niż 1 gram
- Błonnik: 7% zalecanej dziennej porcji
- Tiamina: 41% zalecanej dziennej porcji
- Kwas foliowy: 36% zalecanej dziennej porcji
- Ryboflawina: 29% zalecanej dziennej porcji
- Żelazo: 13% zalecanej dziennej ilości
- Magnez: 8% zalecanej dziennej porcji
Kasza manna jest bogata w białko i błonnik, które spowalniają trawienie i zwiększają uczucie sytości między posiłkami. Jest również bogaty w witaminy z grupy B, takie jak tiamina i kwas foliowy, które pełnią wiele ważnych zadań w organizmie, w tym pomagają przekształcać żywność w energię.
Ponadto kasza manna jest dobrym źródłem żelaza i magnezu. Te minerały wspierają produkcję czerwonych krwinek, zdrowie serca i kontrolę poziomu cukru we krwi.
Benefity
Istnieje kilka zalet spożywania mąki lub kaszy manny w porównaniu z innymi rodzajami mąki.
Weightloss
Kasza manna jest bogata w kilka składników odżywczych, które mogą przyczynić się do utraty wagi. Na początek 56 gram niegotowanego wzbogaconego kaszy zapewnia 7% dziennej ilości błonnika.
Może zmniejszyć uczucie głodu i zapobiec przyszłemu przybieraniu na wadze. Na przykład jedno z badań wykazało, że każdy wzrost o 1 gram błonnika dziennie skutkował utratą masy ciała o 0.25 kg w ciągu 20 miesięcy. Kasza jest również bogata w białko, a 56 gramów surowego kaszy zapewnia ponad 7 gramów.
Wykazano, że zwiększenie zawartości białka w diecie sprzyja utracie wagi. Na przykład przegląd 24 badań wykazał, że dieta wysokobiałkowa, w porównaniu ze standardową dietą białkową, spowodowała dodatkową utratę 0.79 kg masy ciała.
Zwiększenie ilości białka w diecie może również pomóc w zmniejszeniu głodu, zachowaniu masy mięśniowej podczas odchudzania, zwiększeniu utraty tkanki tłuszczowej oraz poprawie składu ciała.
Wspomaga zdrowie serca
Dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Osoby z najwyższym spożyciem błonnika mogą mieć do 24% mniejsze ryzyko chorób serca w porównaniu do osób o najniższym spożyciu błonnika.
Błonnik może wspierać zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego), ciśnienia krwi i ogólnego stanu zapalnego. Ponadto kasza manna zawiera inne zdrowe dla serca składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy i magnez. Diety bogate w te składniki odżywcze pomagają zachować zdrowie serca.
Ponadto badania wskazują, że diety bogate w magnez wspierają ogólny stan zdrowia serca. Na przykład badanie przeprowadzone na ponad milionie osób wykazało, że zwiększenie dawki magnezu o 100 mg dziennie zmniejsza ryzyko niewydolności serca o 22%, a udaru mózgu o 7%.
Kontrola poziomu cukru we krwi
Mąka z semoliny może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi ze względu na wysoki poziom magnezu i błonnika pokarmowego. Utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi jest ważnym czynnikiem zmniejszającym ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Magnez może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi poprzez zwiększenie odpowiedzi komórek na insulinę, hormon regulujący poziom cukru we krwi. W rzeczywistości w niektórych badaniach diety bogate w magnez wiązały się nawet z 14% niższym ryzykiem cukrzycy.
Semolina jest również bogata w błonnik, niezbędny składnik odżywczy do kontroli poziomu cukru we krwi. Błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów do krwiobiegu, co pomaga kontrolować skoki cukru we krwi po posiłku. Może również obniżać poziom cukru we krwi na czczo u osób z cukrzycą.
bogaty w żelazo
Żelazo to niezbędny minerał, który pełni wiele funkcji w organizmie. Kasza jest doskonałym źródłem żelaza z 1/3 szklanki (56 gramów) niegotowanej, wzbogaconej kaszy, która zapewnia 13% RDA.
Bez wystarczającej ilości żelaza w diecie organizm nie może wytworzyć wystarczającej ilości czerwonych krwinek. W rezultacie może rozwinąć się stan zwany niedokrwistością z niedoboru żelaza. Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem mikroelementów na świecie. Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w żelazo może zmniejszyć ryzyko niedoboru i późniejszej anemii.
Jednak kasza, podobnie jak inne rośliny, zawiera niehem żelazo , które nie jest tak dobrze wchłaniane jak żelazo hemowe znajdujące się w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, drób i ryby.
Wspiera zdrowie układu pokarmowego
Poprawione trawienie to jedna z wielu korzyści zdrowotnych błonnika pokarmowego. 1/3 szklanki (56 gramów) surowej wzbogaconej mąki z kaszy manny zawiera ponad 2 gramy błonnika lub 7% dziennej ilości tego składnika odżywczego.
Błonnik pokarmowy zapewnia wiele korzyści dla układu pokarmowego. Na przykład stymuluje wzrost przyjaznych bakterii jelitowych. Zdrowa równowaga bakterii jelitowych wpływa na wiele obszarów zdrowia, w tym optymalne trawienie, zdrowie układu odpornościowego i metabolizm.
Dodatkowo spożycie błonnika sprzyja regularnym wypróżnieniom i może pomóc w leczeniu zaparć.
Jak należy stosować?
Mąka z kaszy manny jest bogaty w gluten , białko, które nadaje strukturę wielu rodzajom pieczywa, makaronów i innych wypieków. Twarda, elastyczna konsystencja kaszy manny sprawia, że jest to jeden z najlepszych rodzajów mąki do wyrobu makaronu. Inne sposoby użycia mąki z kaszy manny to:
- Dodaj kilka łyżeczek do ciasta chlebowego, aby uzyskać chrupiącą konsystencję.
- Wymieszaj z wrzącym mlekiem, miodem i ekstraktem waniliowym, aby uzyskać pyszny budyń deserowy lub płatki na ciepło.
- Zamień zwykłą mąkę na kaszę mannę, aby dodać chrupiącej konsystencji do przepisów na ciasta.
- Użyj go do zagęszczenia gulaszu lub sosu.
- Posyp nim ziemniaki przed pieczeniem, aby były chrupiące.
Pamiętaj, że kasza manna może zjełczeć, jeśli zostanie otwarta, dlatego najlepiej przechowywać ją w lodówce w hermetycznym pojemniku.
Przeciwwskazania
Przed dodaniem kaszy do diety należy wziąć pod uwagę kilka czynników. Na początek kasza jest bogata w gluten, białko, które może być szkodliwe dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten. Celiakia dotyka około 1.4% światowej populacji.
Uważa się, że od 0.5 do 13% osób może mieć bez celiakii gluten wrażliwość. Osoby z celiakią lub NCGS powinny unikać spożywania pokarmów zawierających gluten, takich jak kasza.
Ponadto, ponieważ kasza manna jest wytwarzana przez mielenie pszenicy durum, może być szkodliwa dla osoby z alergią na pszenicę .
