Ergometr, mimo że jest maszyną, której nie zauważa się na wielu siłowniach, powinien być niezbędny w treningu. Korzyści płynące z wioślarza rozciągają się daleko, w tym możliwość pracy z 85% mięśni ciała.
W ostatnich latach na całym świecie otwarto siłownie z wioślarzami, z których wiele oferuje zajęcia grupowe, a także nastąpił gwałtowny wzrost zakupów wioślarzy do użytku osobistego w domu. I nie jest to niespodzianką: najlepsze maszyny do wiosłowania oferują nieograniczone możliwości adaptacji i wydajnego treningu, który jest odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych i poziomów sprawności.
Jak należy stosować?
Nawet pięciominutowy trening wioślarski może przynieść nam korzyści, ponieważ niektóre ćwiczenia są lepsze niż żadne. Jednak eksperci zalecają co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, 75 minut tygodniowo intensywnych ćwiczeń aerobowych lub połączenie tych dwóch.
Aby skorzystać z wioślarza należy wykonać kilka kroków:
- Zablokować. Podeprzyj stopy poduszkami. Zadbamy o to, żeby się nie poślizgnęły.
- Chwycić. Następnie uniesiemy kolana i sięgniemy po przednią kierownicę, zwaną również „zaczepem”. Tułów powinien być lekko pochylony do przodu, ale kręgosłup wyprostowany.
- Aktywuj sekwencję nóg . Do pchania podnóżka użyjemy mięśni nóg. To naprawdę pobudza mięśnie ud.
- Aktywuj brzuch . Napinamy mięśnie brzucha i odchylamy się do tyłu. Kiedy zbliżamy się do kąta 45 stopni, przyciągniemy kierownicę do ciała i delikatnie dotkniemy nią klatki piersiowej.
- Pracuj ramionami . Dotarliśmy do tak zwanego „końca”. Na wielki finał połączymy łopatki.
- Obróć się Teraz odwrócimy ruch z powrotem. Wyprostujemy ręce, wyciągniemy tułów do przodu, ugniemy kolana i uniesiemy nogi.
Zalety
Nie musisz być wyczynowym wioślarzem, aby czerpać korzyści z wiosłowania. Maszyny do wiosłowania, znane również jako ergometry, wykorzystują zarówno górną, jak i dolną część ciała przy każdym ruchu. To z kolei wzmacnia i uelastycznia mięśnie oraz poprawia wytrzymałość. Ponadto wioślarstwo zapewnia niesamowite korzyści dla serca i płuc.
ćwiczyć całe ciało
Powszechnym błędem jest przekonanie, że wioślarstwo działa tylko ramionami. Wioślarstwo to właściwie ćwiczenie całego ciała. Ruch wiosłem składa się z 65-75% pracy nóg i 25-35% pracy górnej części ciała. Główne grupy mięśni docelowych to quady, łydki i pośladki.
Wiadomo również, że wiosłowanie wzmacnia mięśnie górnej części ciała, takie jak mięśnie piersiowe, ramiona, mięśnie brzucha i mięśnie skośne. Mięśnie nóg są aktywowane przede wszystkim podczas wymachowej części ruchu lub podczas pchania noszy.
Spalaj kalorie
Według ekspertów osoba o wadze 125 funtów może się spalić 255 kalorii w 30 minut intensywnego treningu wioślarskiego. Osoba o wadze 160 funtów może spalić 369 kalorii, podczas gdy osoba o wadze 180 funtów może spalić 440.
Codzienne wioślarstwo możemy połączyć ze zdrową i zbilansowaną dietą, co jest doskonałym sposobem na aktywność lub utrzymanie formy. Pomoże to również w utracie wagi.
Odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawności
Dopóki mamy dostęp do ergometru, możemy dodać wiosłowanie do rutynowych ćwiczeń. To ćwiczenie zostało również uznane za bezpieczne dla osób słabowidzących i niewidomych.
Jedno badanie z udziałem 24 osób słabowidzących wykazało, że wiosłowanie 5 dni w tygodniu przez sześć tygodni doprowadziło do znacznego zmniejszenia masy tłuszczowej i całkowitego procentu tkanki tłuszczowej. Ponadto poziom cholesterolu u uczestników obniżył się, a siła pleców i zgięcie tułowia znacznie wzrosły.
poprawić postawę
Podobnie jak większość ludzi, prawdopodobnie prowadzimy siedzący tryb życia, który sprawia, że nasze mięśnie pleców nie są używane. To z kolei może powodować, że garbimy się i mamy złą postawę.
Niestety, jeśli wykluczysz wadę postawy wynikającą z siedzącego trybu życia w życiu codziennym, wioślarstwo będzie Twoim rozwiązaniem w treningu przekrojowym. Zamiast zaokrąglać plecy, maszyna do wiosłowania angażuje przede wszystkim nogi, rdzeń i budzi dosłownie każdy mięsień w plecach. Prostując i zginając plecy podczas wiosłowania, rozciągamy zmęczone, nieużywane mięśnie pleców.
Utrzymywanie prostych pleców i angażowanie tylnego łańcucha jest bardzo ważne, aby zrównoważyć siłę mięśni. Doskonale poprawia postawę i zapobiega urazom sportowym.
Niewielki wpływ
Wioślarstwo spala dużo kalorii bez wywierania większego nacisku na stawy. Pozwala nam kontrolować ruch i rytm oraz jest doskonałym ćwiczeniem do aktywnej regeneracji. Czasami jest zalecany jako opcja ćwiczeń dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów we wczesnym stadium.
Jedno z badań wykazało, że skręty lub rotacje stawów w łokciu, ramieniu, dolnej części pleców i kolanie poprawiły się o 30%. Tego samego nie można powiedzieć o ćwiczeniach o dużym wpływie, takich jak bieganie i plyometria.
pomóc się zrelaksować
Z wioślarstwem istnieje związek umysł-ciało. Chociaż możemy znaleźć najbardziej relaksujące korzyści z wiosłowania na wodzie, nadal możemy osiągnąć pewien poziom tego w pomieszczeniach. Wynika to z płynnego, ślizgowego ruchu, który można wykonać na ergometrze, oraz powtarzalnych ruchów, które pozwalają umysłowi działać na autopilocie.
Wioślarstwo sprzyja również uwalnianiu endorfin, które są hormonami dobrego samopoczucia, które zmniejszają stres.
Dobre dla serca i płuc
Jako ćwiczenie sercowo-naczyniowe wioślarstwo wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, który obejmuje serce, naczynia krwionośne i krew. Ten system jest odpowiedzialny za transport ważnych materiałów, takich jak składniki odżywcze i tlen, w całym organizmie.
Ponieważ wiosłowanie jest tak intensywnym ćwiczeniem, twoje serce musi ciężko pracować, aby przetransportować więcej krwi do organizmu. Może to poprawić siłę serca. Może być korzystny dla osób, które mają problemy z sercem lub mogą być w grupie ryzyka.
Buduj siłę i wytrzymałość
Połączenie ćwiczeń wzmacniających i kardio w wioślarstwie pomoże zbudować zarówno siłę, jak i wytrzymałość.
Moc to zdolność do wywierania maksymalnej siły w bardzo krótkim czasie: skoku, przyspieszenia do sprintu, uderzenia w worek treningowy lub baseball.
Jeśli wiosłujemy prawidłowo, będziemy używać mięśni nóg do odpychania ciała do tyłu, a mięśni ramion do wiosłowania, co wymaga mocy. Wytrzymałość to zdolność organizmu do podtrzymywania aktywności, takiej jak wiosłowanie, przez dłuższy czas. Wioślarstwo testuje obie formy wytrzymałości: sercowo-naczyniową i mięśniową.
Jest wydajny
Nawet jeśli mamy mało czasu, wioślarstwo może pomóc w osiągnięciu celów. Ponieważ jest to trening całego ciała, będziesz pracować ze wszystkimi głównymi grupami mięśni i wykonasz trening cardio i siłowy.
Ponadto wiadomo, że krótkie serie intensywnych ćwiczeń, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), zwiększają czynność serca i nadmierne zużycie tlenu po wysiłku. Innymi słowy, po zakończeniu treningu spalisz więcej kalorii.
Alternatywa dla bieżni lub orbitreka
Jeśli chodzi o maszyny do ćwiczeń na siłowni, na pierwszy rzut oka możemy przeoczyć maszynę do wiosłowania. Może się to jednak zmienić, gdy porównasz go z innymi urządzeniami do ćwiczeń, takimi jak bieżnia, rower i orbitrek.
Na przykład bieżnia koncentruje się głównie na dolnej części ciała, podczas gdy ergometr zapewnia trening całego ciała. Podczas gdy wioślarz i trenażer eliptyczny pracują na górną i dolną połowę ciała, wioślarz wymaga większego wysiłku w górnej części ciała i mięśniach brzucha przy każdym ruchu.
można używać w domu
Ustawienie bieżni lub stojaka na ciężary może zająć sporo miejsca w domowej siłowni, zwłaszcza jeśli salon jest oświetlony jako miejsce do ćwiczeń. Poza tym, jeśli mieszkamy w bloku, a pod nami są sąsiedzi, wioślarz jest znacznie cichszy niż bieżnia. Maszyny do wiosłowania są również zwykle tańsze niż bieżnie.
Wiele wioseł składa się, dzięki czemu można je schować, gdy nie są używane, co jest ogromnym plusem.
