Trening z rutyną ma wiele zalet, które pozwalają na szybki przyrost masy mięśniowej, a które wykraczają poza dobry wygląd i możliwość podnoszenia ciężarów. Niezależnie od tego, czy Twoim celem, aby stać się silniejszym, są motywacje estetyczne czy zdrowotne, jest ich pięć kluczowe ćwiczenia na których powinieneś skoncentrować swój trening:
- Ciężar własny.
- Przysiady
- Zdominowany.
- Wyciskanie.
- Prasa na ramię.
Ćwiczenia złożone angażują wiele grup mięśni jednocześnie
Każde ćwiczenie jest ruchem złożonym, co oznacza, że pracujesz z wieloma grupami mięśni, a nie ćwiczenia skupiające się na izolowanych mięśniach, takie jak uginanie bicepsów.
Praca wielu grup mięśniowych w w ten sposób sprawia, że te ruchy są bardziej skuteczne w budowaniu siły, gdy pracujesz więcej mięśni i wielu stawów w szerokim zakresie ruchu. Pozwala to na przeniesienie większego ciężaru niż w przypadku ćwiczeń izolacyjnych i stopniowe przeciążanie mięśni w celu uzyskania masy mięśniowej.
Ważne jest, aby trenować z progresywnym oporem, tj. stopniowo rzucaj wyzwanie mięśniom zwiększenie ciężaru lub liczby wykonywanych powtórzeń.
Rutyna zwiększająca masę mięśniową dwa razy w tygodniu
Jeśli chodzi o ułożenie programu ćwiczeń mającego na celu przyrost masy mięśniowej, eksperci często zalecają wykonywanie wszystkich pięciu ruchów dwa razy w tygodniu , ale przy użyciu różnych schematów powtórzeń i ciężarów.
Sesja 1: 12 powtórzeń każdego ćwiczenia w 5 seriach , Z umiarkowana waga co pozwala na wykonanie ćwiczeń z odpowiednią techniką. Ostatnie kilka powtórzeń każdej serii wymaga nieco więcej wysiłku.
Sesja 2: 8 powtórzeń każdego ćwiczenia na 5 zestawy, ale tym razem z większa waga . Upewnij się, że przez cały czas utrzymujesz właściwą pozycję. Jeśli chcesz schudnąć, zrób to, ponieważ o wiele ważniejsze jest prawidłowe wykonywanie ruchów i unikanie kontuzji.
Zestawy Uważa się, że najlepsze dla hipertrofii jest 8-12 powtórzeń (wzrost mięśni). Trening z mniejszą liczbą powtórzeń jest zwykle wykonywany, gdy nacisk kładziony jest na siłę, a większa liczba powtórzeń jest zwykle projektowana z myślą o utracie tkanki tłuszczowej.
To, co robisz na siłowni, to tylko część Twoich celów związanych z budowaniem mięśni – rekonwalescencja, dieta i odżywianie również odgrywają rolę (będziesz budować mięśnie szybciej, jeśli przekroczysz dzienną liczbę kalorii, ale prawdopodobnie zyskasz także trochę tłuszczu).
Ostatecznie jednak trzeba być cierpliwy i konsekwentny . Budowanie mięśni to powolny proces, dlatego powinieneś pracować według rutyny, aby zyskać masę mięśniową w dłuższej perspektywie. Oto ćwiczenia, które warto uwzględnić w swoich treningach.
Ciężar własny
Istnieje kilka różnych rodzajów martwego ciągu i wszystkie ich odmiany działają różne grupy mięśni . Wyjaśniamy, jak wykonać ruch konwencjonalny:
- Z Twoim stopy biodra- na szerokość bezpośrednio pod drążkiem, obróć biodra i kolana i połóż dłonie na drążku, rozstawione na szerokość barków, tuż przed goleniami.
- Upewnij się, że plecy są proste , odciągnij ramiona do tyłu i aktywuj rdzeń, trzymając go mocno, aby wytworzyć napięcie.
- Wykorzystanie siły nóg , wyciągnij sztangę z ziemi, trzymając ją cały czas blisko ciała, przesuwając w górę golenie i na kolana, prostując biodra.
- Pracuj aż do bioder, aż znajdziesz się w pozycji pionowej całkowicie wyprostuj biodra i kolana .
Podczas tego ćwiczenia nigdy nie ciągnij ciężaru plecami i zawsze trzymaj go prosto ; Jeśli nie możesz utrzymać tej pozycji, musisz przerwać ruch i ponownie zacząć koncentrować się na jego wykonaniu.
Opuszczanie drążka również należy wykonywać ostrożnie i z kontrolą . Chodzi o odwrócenie ruchu, który właśnie wykonałeś: przesuń biodra do tyłu i opuść sztangę, podążając tą samą ścieżką, którą podążałeś, aby podnieść sztangę.
Przysiady ze sztangą
Istnieje kilka sposobów na przysiady, ale eksperci zalecają ich wykonywanie ze sztangą przerzuconą przez górną część pleców . Wyjaśniamy, jak je wykonać:
- Opuść głowę pod drążek i połóż go na górnej części pleców , podpierając go rękami. Podnieś drążek ze stojaka i wykonaj krok lub dwa do tyłu. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, utrzymując ciężar ciała na piętach i śródstopiu.
- Przynieść łokcie do przodu pod drążkiem aby utrzymać wyprostowany kręgosłup i zapobiec przesuwaniu się do przodu.
- Keep your Tułów napięty, klatka piersiowa uniesiona w każdym momencie; dobrym sposobem na to jest wybranie punktu powyżej poziomu oczu, na którym chcesz ustawić ostrość. Weź głęboki oddech i napełnij płuca powietrzem, gdy zaczniesz schodzić w dół.
- Do wykonaj przysiad, poruszaj biodrami i usiądź jakbyś siedział na krześle. Idealnym rozwiązaniem byłoby zejście do momentu, w którym biodro znajdzie się poniżej kolana, ale każde ciało jest inne i porusza się inaczej.
- Gdy dojdziesz do przysiadu, utrzymuj mięśnie tułowia napięte i klatkę piersiową uniesioną do góry podnieś sztangę do góry i całkowicie wyprostuj biodra i kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Dominuje
Podciąganie działa nieco inne grupy mięśni w zależności od ułożenia dłoni , ale obciążają organizm bardziej, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę. Wyjaśniamy, jak je wykonać:
- Podskocz i chwyć drążek rękami rozstawionych na szerokość barków i dłoniach skierowanych na zewnątrz.
- Wiszące z baru, utwórz swoim ciałem lekki kształt litery C . Powinieneś ścisnąć nogi razem, napiąć tułów, plecy i mięśnie grzbietu, a ramiona odchylić do tyłu.
- Trzymaj wzrok prosto przed siebie i przyciągaj ciało w stronę drążka dopóki broda nie minie go.
- Ostrożnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej , utrzymując ciało napięte przez cały czas ruchu, aby uniknąć kołysania, i powtórz.
Jeśli nadal nie możesz podciągnąć się bez pomocy, spróbuj użyć dużego pasma oporu który zwisa z drążka (połóż kolana lub jedną stopę wewnątrz opaski).
Wyciskanie
Wyciskanie na ławce jest naprawdę skutecznym ruchem złożonym, skupiając się głównie na barkach, tricepsach i klatce piersiowej . Oto wskazania do prawidłowego wykonania tego ćwiczenia:
- Na ławce, połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i oczy bezpośrednio pod barem. Trzymaj tułów, stopy, nogi i pośladki napięte i napięte. Dociśnij stopy do podłoża, a dłonie połóż na drążku szerzej niż na szerokość barków.
- Gdy znajdziesz się we właściwej pozycji, możesz przystąpić do wyciskania na ławce.
- Ostrożnie podnieś sztangę ze stojaka i wyprostuj ramiona, trzymając drążek zawieszony bezpośrednio nad klatką piersiową.
- Opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej bardzo kontrolowanym ruchem , bez dotykania paska. Aby ponownie podnieść sztangę, trzymaj łokcie blisko ciała, nie rozszerzając ich, i pchaj sztangę w górę, aż ramiona będą w pełni wyciągnięte i stabilne.
Prasa wojskowa
Podobnie jak wszystkie te ćwiczenia (z wyjątkiem podciągnięć), prasa wojskowa można wykonać przy użyciu innego sprzętu , ale najczęściej robi się to za pomocą a sztanga . Wyjaśniamy, jak to zrobić:
- Połóż dłonie na drążku w odległości ok wysokość ramion , machaj łokciami i oprzyj sztangę na przodzie barków. Podnieś poprzeczkę i cofnij się o krok lub dwa.
- Twoje stopy powinny takie być rozstawione na szerokość bioder , a tułów, nogi i pośladki powinny być napięte, ale upewnij się, że nie używasz nóg do podnoszenia sztangi; będziesz używać siły górnej części ciała, ale nogi, pośladki i tułów muszą być napięte, aby zachować stabilność.
- Teraz jest czas, aby podnieś drążek do góry nad głową, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte.
- Zatrzymaj się na sekundę u góry, aby ustabilizować się i zakończyć powtórzenie , a następnie ostrożnie opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
