Trening z liną o dużej średnicy (standardowo sprzedawane są o średnicy 38 mm) jest bardzo przydatny do pracy zarówno na sercowo-naczyniowego wytrzymałość i siła-wytrzymałość mięśni , między innymi zdolnościami fizycznymi. Ale jego użycie nie kończy się na tym; możemy ulepszyć nasze uchwyt jak żadne inne narzędzie, wspinając się po linie. Na przykład, jakościowy skok pod względem trudności ćwiczenia w tradycyjnym podciąganiu lub w podciąganiu z chwytaniem liny jest dość wysoki.
Jakiego rodzaju liny potrzebuję?
Nylon o wysokiej wytrzymałości spodnie sztruksowe, średnica 38 mm, są zwykle używane. Liny te są plecione, bardzo odporne na trakcję, ścieranie i wilgoć. Jest sprzedawany w długościach 9, 12, 15 metrów , przy czym ten ostatni jest najczęściej używany. Doradzam minimum 12 metrów długości, jeśli chcemy wykonywać prace związane z liną bojową (o czym skomentujemy później).
Ważne informacje przy zakupie liny
Poza rodzajem liny (stwierdziliśmy, że najlepsze są nylonowe, ponieważ gwarantują nam bardzo dużą wytrzymałość, a także wygodny i bezpieczny chwyt), bardzo ważne jest, aby kończyła się ona zgrzewane na gorąco koniec. Gdyby nie miał tego wykończenia, musielibyśmy im nadać w następujący sposób: przepalić końce liny i zabezpieczyć taśmą klejącą, aby lina nie walka na jego końcach, jeśli nie ma zamknięcia. Zwykle są splecione i mają cienkie liny jako prowadnice, które przez nie przechodzą, a po ich zwolnieniu nie będziemy już w stanie splatać ich ręcznie z takim samym naciskiem początkowym. Na kolejnym zdjęciu widzimy przykład liny postrzępionej na jej końcach.
Ważne jest również, aby jeden z końców miał oko- typ wykończenia do łatwego i bezpiecznego wiązania węzłów z liną. W przeciwnym razie możemy użyć metalowych zacisków, które można znaleźć w sklepach z artykułami przemysłowymi, aby wykonać te oczko potem.
To zamknięcie jest ważne, jeśli chcemy bezpiecznie powiesić je na gałęzi drzewa lub na belce, aby wspiąć się po linie lub przenosić ciężkie przedmioty. W przeciwnym razie lina nie wymaga konserwacji, a jeśli będziemy o nią dobrze dbać, posłuży nam przez całe życie.
Jakie ćwiczenia mogę wykonywać z liną?
Następnie wymienimy te najważniejsze, ale można zrobić znacznie więcej. Nasza wyobraźnia jest granicą.
Lina bojowa
Być może jest to jego najczęściej używana aplikacja w ostatnim czasie. To bardzo wymagające ćwiczenie, zarówno pod względem układu krążenia, jak i wytrzymałości mięśniowej. 10 minut fale wszelkiego rodzaju są gwarancją dobrego potu, w tym przeciążenia ramion i przedramion, ze względu na średnicę liny, która sprawia, że nasz chwyt działa bez odpoczynku, oraz ciągłe zgięcia łokci, które wymagają bicepsów. Jest to ćwiczenie, które działa na wiele grup mięśni, nie tylko na ramiona. Ramiona również działają, podobnie jak stabilizatory rdzenia, aby utrzymać nasz tułów w pozycji pionowej, kompensując obciążenie przed nami i to, że ciągle się poruszamy. W miarę jak lina jest podnoszona, opór do pokonania będzie coraz większy, a ze względu na pofałdowany ruch liny wystąpią zmiany kierunku oporu. Wszystko to zapewni nam dynamiczną pracę przy bardzo wymagającym obciążeniu. Dodatkowo, koordynacja międzymięśniowa jest wymagana w całym ciele (biceps i triceps są skoordynowane w skurczach koncentrycznych i ekscentrycznych, aby wywołać ciągły ruch liny w postaci fal), a także pracują stabilizujące mięśnie rdzenia. Lina bojowa pożera kalorie . Jest to jeden z najlepszych HIIT, jakie możesz znaleźć. Można to również zrobić na zewnątrz. Na poniższym filmie możemy zobaczyć najbardziej charakterystyczne ćwiczenie liny bojowej. Kombinacje, które możemy wykonać w doborze ćwiczeń oraz czasy aktywności/odpoczynku są nieograniczone. Chociaż nie możemy zapominać, że celem podczas wykonywania pracy na linach jest szybkie przesuwanie liny, aby zwiększyć produkcję siły i prędkości.
Do wykonania liny wystarczy nam stały punkt (np. słupek), w którym zakotwiczymy linę tak, aby fale, które generujemy przy uderzeniu liny, poruszały się po niej bez odpoczynku. W podsumowaniu wymienimy wiele zalet tego typu szkolenia.
Zalety liny bojowej
- Pracuj z odpornością sercowo-naczyniową i wytrzymałością mięśniową podczas tej samej sesji. Możliwe jest spalenie dużej ilości kalorii, jeśli uda nam się utrzymać średnio-wysoką intensywność podczas wykonywania ćwiczeń na linie.
- Jak wspomnieliśmy, przy 10 minutach pracy możesz uzyskać ogromne korzyści. Dodatkowo zawsze pracujemy na kilka mięśni jednocześnie.
- Możemy trenować na dworze i w dowolnym miejscu, ponieważ można go wygodnie nosić w torbie.
- Pozwala na zmienność ćwiczeń (fale pionowe, poziome, fale skokowe, krok itp.).
- Jego wpływ na stawy dolne ciała jest zerowy. Wiele osób, które mają problemy z kostką, kolanem lub plecami i chcą szukać ćwiczeń spalających tłuszcz, nie może pobiegać ze względu na wpływ, jaki ma to na ich bolące stawy. „Lina bojowa” to Twoje rozwiązanie.
- Pracuję z wieloma grupami mięśni jednocześnie, co wiąże się z doskonałą koordynacją między nimi.
ciągnięcie liny
Pracować nad wzorami ciągnięcia, podczas gdy nasz rdzeń uczestniczy w stabilizowaniu naszego ciała. Możemy to robić leżąc twarzą w dół, klęcząc, stojąc, przeciągając ciężkie przedmioty. Dodatkowo możemy kontrolować szybkość egzekucji, dzięki czemu możliwe są najbardziej wybuchowe szarpnięcia. Kolejną dodatkową zaletą, w odniesieniu do pracy z obciążeniami typu Pendlay lub na przykład wioślarstwo zdominowane, jest to, że pracujemy w faza koncentryczna przez cały czas ćwiczeń, co pozwoli nam włożyć więcej pracy w nasze treningi. Chwyt będzie również bardzo poszukiwany. Ćwiczenie w filmie polega na przyciągnięciu do siebie załadowanych sań, a następnie pchaniu ich tak szybko, jak to możliwe. Doskonały finiszer na sesję treningową.
Możemy wykonywać przeciąganie bez użycia siły ramion, wykorzystując dolną część ciała. Ćwiczenie pokazane w poniższym filmie, ciężki hamulec wstecznego sań , jest świetnym ćwiczeniem dla mięśnia czworogłowego, zwłaszcza jeśli dostosujemy czas trwania ćwiczenia do 30″-45″ (zakres czasu pod napięciem lub AKORD idealny na hipertrofię), ponieważ brutalnie zablokujemy mięśnie czworogłowe. Do tego potrzebny byłby tor oddalony o około 10-2o metrów. A wszystko to z dodatkową korzyścią, że nasz kręgosłup nie musi znosić takiego obciążenia jak przysiad czy wypad ze sztangą. Oczywiście ładunek ciągnięty przez sanki musi być bardzo ciężki. Im większa długość liny między nami a sankami, tym łatwiej będzie wykonać ćwiczenie. Z tego powodu wygodnie jest wyregulować jego pomiar tak samo jak na filmie (na filmie użyj pasa z paskiem lub temblaka, ale ćwiczenie jest takie samo jak z liną).
Wespnij się po linie
Ćwiczenie znienawidzone przez wielu, ale skuteczne tak jak niewielu. Twoje zginacze mięśni łokciowych i ramion wykonają przede wszystkim ciężką pracę, a także zbudują uchwyt odporny na bomby. Wspinaczka po linie to ćwiczenie dla zaawansowanych, ale progresję możemy śledzić praktycznie od zera.
Poziom 0
W pozycji stojącej (stojącej) stoimy przed liną. Chwytamy go obiema rękami i zaczynamy schodzić po linie, aż do głębokiego przysiadu. Znowu wspinamy się tylko z rękami na linie, wyciągając kolana i biodra, aż osiągniemy pozycję stojącą. W żadnym momencie nie podnieśliśmy stóp z ziemi.
Poziom 1
W kolejnym kroku zwiększamy zakres ruchu ruchu. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak na poprzednim poziomie, ale w tym przypadku schodzimy po linie, aż osiągniemy pozycję praktycznie na wznak z piętami opartymi na ziemi, bez puszczania liny. Stamtąd wracamy po linie. W trzeciej minucie poniższego filmu widzimy przykład omawianego ćwiczenia.
Poziom 2
Na tym poziomie wspinamy się już całym ciałem na linie, używając nóg i odrywając stopy od ziemi. W tym celu spróbujemy nawijać i zginać linę u stóp z ugiętymi nogami. Wydłużenie nóg pomoże wspinać się rękami, aby móc wspinać się z liną. Ten manewr, który wykonujemy stopami, pozwala nam stworzyć na linie „pół-stały” punkt, po którym można się pchać i wspinać po linie. W minucie 1 widzimy szczegół połączenia nogi ze stopą.
Poziom 3
Teraz próbujemy wspinać się po linie bez przytulania nogi stopami. Stopy również będą wspinać się po linie, wykorzystując siłę rozciągania naszych nóg.
Poziom 4
Na tym poziomie używamy tylko nóg, bujając nimi, ale bez wspinania się z nimi po linie.
Poziom 5
Wspinamy się po linie z pozycji siedzącej. W minucie 3.40 ″ poniższego filmu możesz zobaczyć przykład. Zawsze ważne jest, aby pomóc kołysaniu nóg, aby uzyskać większy pęd podczas wspinania się po linie.
