W tej drugiej części artykułu zajmiemy się w pełni dystrybucją metody treningowej dla każdego poziomu, rozkładając każdy dzień na odpowiadające mu skoki. Ogólnie (z wyjątkiem poziomów zaawansowanych) składają się one z: 3 dni szkoleniowe , w odstępie 48 godzin (np. poniedziałek, środa i piątek), w sesje trwające około 20-25 minut . Programowi powinny towarzyszyć trening siłowy najlepiej wykonywać w różnych sesjach, a jeśli nie jest to możliwe, trening plyometryczny poprzedza trening siłowy.
Poziom 0
To jest adaptacja fazy i jest stosowany głównie u sportowców w wieku 12-13 lat w fazie przedpokwitaniowej. Wykonuje się wielokrotne skoki na 1 stopę (podskakuje bezwładnie), w różnych kierunkach, kończąc serię zmęczeniem bliźniaka , w którym to momencie obraca się drugą nogą. O 10 różne ćwiczenia. Ponieważ czas odpoczynku jest zminimalizowany, sesja w tym czasie Poziom 0 trwa około 10 minut. Te ćwiczenia powodują wzmocnienie stawów i mięśni łuku podeszwowego stopa u młodzieży. Czas trwania tego poziomu to 4 do 6 miesięcy . Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia boso i na twardych powierzchniach. Przykładem sesji na tym poziomie jest ta z tego filmu (możesz również zobaczyć skoki z 2 stóp, które działają jako rozgrzewka przed seriami na 1 nogach). Idealnie byłoby to zrobić codziennie . Ta faza spowoduje poszerzenie kostek i kolan oraz przerost łydek.
Poziom 1
Na tym poziomie zaczyna większość sportowców. Prawie każdy ma niski poziom siły reaktywnej przed treningiem. Możemy to zweryfikować, gdy różnica między CMJ a SJ jest mniejsza niż 10% (sprawdź pierwszą część artykułu, gdzie wyjaśnione są różne rodzaje testów skoku, które są przeprowadzane w tej metodzie). Oprócz treningu siły reaktywnej poziom ten obejmuje: koordynacja , coś bardzo ważnego dla każdego sportowca i często niedoceniane w przygotowaniu fizycznym każdego sportu.
Dystrybucja poziomu 1
Składa się ona z 3 dni pracy , Dla Tydzień 4 , w którym ilość pracy rośnie z tygodnia na tydzień. Pierwszego dnia 1. tygodnia zostanie wykonanych 1 skoków (300 ćwiczeń, 10 serie po 3 powtórzeń), na 10 (2 ćwiczeń), na 250. ( * Uwaga : Istnieje niewielka różnica w całkowitej tygodniowej liczbie skoków, którą można zobaczyć w niektórych filmach, takich jak ten, który będzie cytowany poniżej. Tutaj prześledziliśmy dystrybucję, która znajduje się w jednej z jego książek, „Aktualizacje dotyczące treningu siłowego”).
| Tydzień / dzień | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
|---|---|---|---|
| Tydzień 1 | 300 | 250 | 300 |
| Tydzień 2 | 300 | 300 | 300 |
| Tydzień 3 | 350 | 300 | 300 |
| Tydzień 4 | 350 | 350 | 300 |
Jak widać, liczba skoków tygodniowych rośnie z każdym tygodniem. 850 skoków w 1. tygodniu, 900 w 2. tygodniu, 950 w 3. i 1000 w 4. Aby uniknąć tego liczenia, łatwiej będzie kontrolować liczba ćwiczeń , przy założeniu, że zostaną wykonane 3 serie każdego po 10 powtórzeń. W dniu 250 skoków zostanie wykonanych 8 ćwiczeń, w dniu 300 10 ćwiczeń, aw dniu 350 12 ćwiczeń. Musi być jasne, że są to skoki wielokrotne, dlatego wolumeny skoków są tak duże.
Każdy treningowy dzień tygodnia charakteryzuje się odmiennym rodzajem skoków.
Dzień 1
Pierwszego dnia używa się drabinki zręcznościowej, skakanki i czworoboku lub sześciokąta z oznaczeniami na ziemi. Są proponowane narzędzia do prowadzenia treningu w bardziej zabawny sposób. 1% ćwiczeń wykonuje się na drabinie, a pozostałe 80% na linie i czworoboku. Jest to rozkład losowy, ale logiczny, ponieważ drabinka pozwala na większą zmienność w ćwiczeniach, co nas interesuje, ponieważ nie generować wzorców przeciążenia (Paul Chek, ekspert kinezjolog, definiuje te wzorce przeciążenia jako urazy tkanek miękkich, takie jak w wyniku powtarzających się ruchów we wzorcu ruchowym). Wielokrotne skoki tego pierwszego dnia są przeważnie połączone dwiema stopami, spadającymi . na palcach stóp , bez podpierania całej podeszwy stopy w dowolnym momencie i jak zawsze czas kontaktu z podłożem jest minimalny i szukamy maksymalnej wysokości w każdym skoku.
Czas pomiędzy ćwiczeniami jest minimalny. Jeśli odbywa się to w sportach zespołowych, idealnym rozwiązaniem jest rozmieszczenie stanowisk pracy w grupy 3-4 osobowe . Podczas gdy 1 jest aktywny, pozostali odpoczywają.
8 - 12 ćwiczeń , w zależności od całkowitej głośności, którą dotykamy dla każdej sesji, wykonywanej w 3 serie po 10 skoków .
Dlaczego 10 skoków?
Ponieważ zostało udowodnione (za pomocą oceny wieloskoków, która mierzy ewolucję czasu kontaktu z liczbą skoków, co widać w pierwszej części poprzedniego artykułu), że od tej wartości w przybliżeniu jakość skoku zaczyna spadać. Można go dostroić w sporcie zespołowym, oceniając każdego gracza, aby dowiedzieć się, jaka jest jego optymalna liczba skoków wielokrotnych.
Wieloskok z liną
Normalne skoki na 2 stopy, skoki na 1 nogę, skoki na 1 nogę do przodu to tylko niektóre przykłady. Pojawiają się w minucie 24:50 następującego filmu.
Drabina zwinności
To naczynie pozwala na nieskończone ćwiczenia. Od 27 minuty pojawia się kilka przypadków.
Kwadrat lub sześciokąt
Z 1-2 ćwiczeniami na tym urządzeniu zakończylibyśmy ten 1 dzień.
Dzień 2
Na drugi dzień będziemy musieli wykonać kilka kroków lub coś podobnego, aby wykonać te "więzień" Ćwiczenie i jego warianty (Kiedy robię tego dnia używam szczebli drabiny i ciętej palety). Wraz z włączeniem tego ćwiczenia poszukuje się różnych kątów skoku. Aby wykonać pozycję „więźnia”, przednia stopa lekko zgięta do środka, tak aby kolano było zablokowane, a tylna stopa z piętą skierowaną do tyłu i ugiętymi kolanami. Jest to pozycja podobna do pozycji szermierzy. Stamtąd przeskakuj z różnymi zmiennymi. Ten więzień działa tylko sam zwiększa skok z przysiadu , a więc siła w nogach.
W poniższym filmie mamy przykład z kilkoma ćwiczeniami na ten dzień 2.
Dzień 3
Na 3 dzień stosuje się plastikowe ogrodzenia o regulowanej wysokości, których wysokość będzie ograniczona przez „optymalna wysokość upadku” obliczone powyżej. W idealnym przypadku większość z tych ogrodzeń ma niższą wysokość i tylko kilka mieć taką wysokość. Wykonane są wszelkiego rodzaju multi-skoki, z zakrętami, tyłem, bokami, kombinacje są nieskończone.
Ponownie zwracamy się do drugiego wideo dodanego powyżej, gdzie kilka przykładów pojawia się w minucie 2.
W tych ćwiczeniach możemy już trochę zwiększyć przerwy między podaniami i seriami, w zależności od poziomu sportowca. 30″ między przejściami i 2-3 minuty między różnymi ćwiczeniami , aby nogi zregenerowały się między ćwiczeniami. U sportowców elitarnych możliwa jest praca w formacie 5”-8”:15” (5”-8”do ćwiczeń, 15” na odpoczynek).
Poziom 2
Aby uzyskać dostęp do tego poziomu, musisz ukończyć poziom 1 lub powinieneś mieć optymalny upadek 40 cm lub więcej .
Na tym poziomie również trenują przez 3 dni, ale całkowita objętość jest zmniejszona, ponieważ skoki są bardziej wymagające.
| Tydzień / dzień | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
|---|---|---|---|
| Tydzień 1 | 250 | 250 | 200 |
| Tydzień 2 | 300 | 250 | 250 |
| Tydzień 3 | 300 | 300 | 250 |
| Tydzień 4 | 300 | 300 | 300 |
Dzień 1
Używane są te same narzędzia poziomu 1 (wygięcie, drabina i czworokąt lub sześciokąt), ale używamy skoków z 3 różne kąty stawu kolanowego :
- Nogi prawie wyprostowane (normalny multiskok)
- Przysiady (90º)
- Pełne przysiady (40º)
Oznacza to, że skoki na drabinie koordynacyjnej, na linie lub na sześciokąt muszą być 3 rodzajów. Zauważyłem, że kucanie sprawia, że twój czworogłowy jest smażony i ze znaczną sztywnością w ciągu następnych 24-48 godzin. W 60 minucie poprzedniego filmu pojawia się kilka przykładów.
Dzień 2
Tego dnia działa ruch boczny ze skokiem , zarówno ze stopniami, jak skoki boczne w przeszkodach, jak skoki boczne na schodach. Upadki i starty będą zróżnicowane, mogąc zawierać zakręty lub zmieniać wysokość stopni z jednej strony, a nie z drugiej itp. Na bardzo dobre można również pracować z uprzężą przywiązaną do talia i gumki przywiązane do niej z jednej strony i do stałego punktu z drugiej lub kontrolowane przez 2 kolegów, którzy znajdują się po obu stronach, podskakują, powodując dodatkową bezwładność, nad przyspieszaniem sportowca . Przy prędkościach generowanych przez szarpnięcia partnera, gdy zawodnik porusza się na boki, musi być w stanie zahamować i zmienić kierunek.
Dzień 3
Tutaj płoty są ponownie używane. Nie wszystkie ogrodzenia będą miały optymalną wysokość spadku (na przykład połowę można umieścić). ten wskakuje na pudło lub na ławkę , która musi mieć optymalną wysokość i spadać na nią z prawie rozłożonymi nogami.
Poziom 3
Pod koniec poziomu 2 zawodnik jest ponownie oceniany, a jego CMJ musi być już o 20% wyższy niż jego SJ.
Zwiększ intensywność, ponieważ wszystkie skoki mają optymalną wysokość upadku z głębokiego skoku , a zatem liczba sesji tygodniowo zmniejsza się do 2.
Jest to faza podtrzymująca, ponieważ trudno jest kontynuować zwiększanie siły reaktywnej sportowca.
| Tydzień / dzień | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
|---|---|---|---|
| Tydzień 1 | 250 | 300 | 200 |
| Tydzień 2 | 300 | 300 | 250 |
| Tydzień 3 | 350 | 300 | 250 |
| Tydzień 4 | 350 | 350 | 300 |
Stosuje się również drabiny i podstawy z płotami (te same ćwiczenia na poziomie 1 i 2). Dużo pracujesz na 1 nodze, aby nie wykonywać wielu skacze na bardzo dużych wysokościach, ponieważ nalegamy, wszystko skoki na tym poziomie są z wysokością ogrodzenia, która wyszła z optymalnej wysokości upadku w ponownej ocenie na końcu poziomu 2, i że może wynosić 70-80 cm lub więcej u sportowców z bardzo dużą siłą reakcji , co oznaczałoby, że kręgosłup musiałby wytrzymać duże siły uderzenia przy każdym skoku wielokrotnym. W skokach na jednej nodze optymalna wysokość lądowania dla Należy użyć 1 nogi. Można również użyć kamizelek obciążonych, aby uniknąć konieczności skakania z bardzo dużych wysokości.
* Uwaga: W konsultowanej bibliografii pojawia się poziom 4, ale według innych filmów i konferencji autora, które mam, wydaje się, że jest przegrupowany na poziom 3.
Źródła:
- Aktualizacje dotyczące treningu mocy , Horacio Anselmi
