Połączenia pierwsze pociągnięcie to początkowa faza ruchu w ćwiczeniu czystego i rwania. Rozpoczyna się w momencie uniesienia sztangi nad ziemię i trwa do momentu, gdy sztanga osiągnie szczyt kolana lub u niektórych osób tuż nad kolanami. Istnieje kilka ważnych powodów, dla których warto uczyć prawidłowego wykonywania pierwszego pociągnięcia. Po pierwsze, odpowiednia mechanika podczas tego ruchu ustawia ciało w efektywnej pozycji biomechanicznej, ułatwiającej wykonywanie ćwiczeń. Zmniejszając wadę mechaniczną, będziesz w stanie wykonać ruch bez wydatkowania większej ilości energii niż to konieczne. Po drugie, przy odpowiedniej technice będziesz w stanie ustalić optymalny środek ciężkości. Po trzecie i ostatnie, ponieważ poprzedza fazę podwójnego zgięcia kolana lub przejścia, prawidłowe wykonanie pierwszego pociągnięcia ma działanie wzmacniające, powodując silne rozciągnięcie i poprawę kolejnej koncentrycznej części, co z kolei ustanawia drugie pociągnięcie. Ponieważ podczas drugiego podciągnięcia odpychasz się od podłoża, prostując biodra, kolana i kostki (tzw. potrójne wyprostowanie), niezwykle ważne jest płynne przejście od pierwszego do drugiego podciągnięcia. Sukces, jaki możesz odnieść w czystym i rwaniu, będzie w dużej mierze zależał od startu, zatem ruch będzie tym, który będzie wymagał największego wysiłku podczas treningu. Zatem pierwsze pociągnięcie to faza, która ustala prawidłowe biomechaniczne funkcjonowanie ćwiczenia, a także najbardziej efektywny ruch umożliwiający bezpieczne podnoszenie dużych ciężarów. Niestety, wiele osób nie traktuje tego ruchu priorytetowo w pierwszych miesiącach treningu, co często prowadzi do złych nawyków w zakresie techniki wykonania, co doprowadzi do kontuzji i słabych wyników.
Pozycja startowa
Pozycja początkowa lub pozycja wyjściowa będą się nieznacznie różnić w zależności od rodzaju windy (podnoszenie lub rwanie), elastyczność, zakres ruchu i inne zmienne antropometryczne (somatotyp, wzrost, waga, długość kończyn, masa ciała itp.). Ustal prawidłową pozycję do podnoszenia. start nie jest tak prosty, jak schylanie się i podnoszenie sztangi; należy wziąć pod uwagę kilka kluczowych elementów. Na początek sztangista będzie wyśrodkowany na drążku, który będzie opadał na nasze stawy śródstopno-paliczkowe. Stopy powinny być w pełni podparte i rozstawione na szerokość bioder, rozkładając ciężar ciała na środek stóp. W zależności od ćwiczącego palce mogą być uniesione o około 10/15°, ponieważ może to ułatwić większy zakres ruchu bioder i dolnej części pleców, a tym samym większy komfort. Zawodnik opuści się w kierunku drążka, z kolanami zawsze w jednej linii ze stopami. Postawa górnej części ciała powinna być taka, aby klatka piersiowa uniosła się, łopatki były blisko siebie, a łapy proste, a plecy proste lub lekko wygięte. Dodatkowo nadmuchując płuca można zwiększyć ciśnienie w klatce piersiowej i w jamie brzusznej (manewr Valsalvy), tworząc pas chroniący kręgosłup podczas zgięcia. Głowa powinna znajdować się w pozycji neutralnej lub lekko odchylona do góry. Ramiona powinny znajdować się nad drążkiem, jeśli nie nieco przed nim, ramiona wyprostowane i łokcie zwrócone na zewnątrz. Ramiona nie będą aktywnie podnosić sztangi z podłoża, dlatego łokcie nie powinny być zgięte. Stosowanie szerokiego chwytu zapewni pewniejszą kontrolę nad sztangą i lepszą wydajność podczas podnoszenia.
Szeroki chwyt będzie zależał od tego, czy będzie on wykonywany tylko z obciążeniem, czy też ciągnięty. W przypadku rwania istnieje kilka metod oszacowania odległości chwytu. The pierwsza metoda (A) polega na zmierzeniu odległości od kostek jednego ramienia porwanego pod kątem 90° do przeciwnego barku. The druga metoda (B) polega na odwiedzeniu obu ramion z łokciami zgiętymi i obróconymi do wewnątrz i zmierzeniu odległości między obydwoma łokciami. Odległość ta zostanie zaznaczona na pasku. Trzecia metoda (CD) Aby oszacować szerokość chwytu, należy ustawić zawodnika w pozycji z kolanami ugiętymi w ¼ przysiadu, tak aby sztanga opierała się na górnej części ud, a ramiona były wyprostowane. Tę pozycję przyjmuje zawodnik tuż przed końcem podwójnego zgięcia kolana i na początku drugiego podciągnięcia, gdy sztanga dotyka ciała. Do rwania zawodnik powinien używać chwytu na szerokość ramion lub nieco wyżej. W tej trzeciej metodzie, jeśli jest używana do ćwiczeń, drążek powinien opierać się na górnej połowie ud. Preferowaną metodą szacowania szerokości ramion jest zazwyczaj ta druga metoda, ponieważ umożliwia ona zawodnikowi znalezienie najlepszego chwytu bez konieczności korzystania z pomocy trenera.
Start
Rozpoczęcie podnoszenia następuje od chwili ułożenia ciężaru na podłożu do momentu oderwania sztangi od podłoża. Tam są dwa style startowe w połączeniu z pierwszym pociągnięciem. Główne style obejmują statyczny i dynamiczny zaczyna. Wybór tego czy innego stylu jest zasadniczo kwestią gustu i osobistego doświadczenia. Start statyczny jest bardziej odpowiedni dla początkujących. Metoda ta ustanawia silną i zrównoważoną pozycję wyjściową i jest dość łatwa do nauczania i uczenia się. Choć jest to metoda zalecana dla początkujących, ma ona pewne ograniczenia. Najważniejsze jest to, że ze względu na brak ruchu przeciwnego przed startem start statyczny jest słabszy niż start dynamiczny. Ruch przeciwny pozwala zawodnikowi wykorzystać odruch rozciągania i dzięki temu być w stanie wytworzyć większą siłę podczas pierwszego podciągnięcia. Ponadto, ze względu na izometryczny charakter startu statycznego, nogi i biodra mogą zostać zmęczone od wspierania pozycji startowej zawodnika. Jednakże konieczne jest ustalenie techniki inicjacji statycznej na wczesnych etapach.
Głównym dynamicznym startem jest opuszczanie bioder. Istnieją dwie niewielkie odmiany tego początku. Pierwsza odmiana rozpoczyna się, gdy zawodnik osiągnie prawidłową pozycję stóp i chwyci sztangę. Następnie zawodnik unosi biodra poza pozycję wyjściową i po krótkiej przerwie opuszcza biodra i podnosi sztangę z podłoża. Druga odmiana wymaga, aby zawodnik znajdował się w pozycji wyjściowej, a następnie opuścił biodra do pozycji, w której nogi są całkowicie zgięte, a plecy są prawie pionowe. Po osiągnięciu tej dolnej pozycji zawodnik natychmiast zmienia kierunek i podnosi sztangę z ziemi. Drugi start dynamiczny obejmuje oscylację ciała zawodnika. Po osiągnięciu pozycji wyjściowej zawodnik przed startem rytmicznie podnosi i opuszcza biodra. Ten zamach można wykonać raz lub więcej razy, w zależności od zawodnika. Ten start może wywołać silny odruch rozciągania ze względu na jego dynamiczną naturę, dlatego jest używany przez większość elitarnych ciężarowców. Trzeci start dynamiczny nazywany jest startem nurkowania. Zawodnik podchodzi do drążka, przyjmuje prawidłową pozycję stóp, opiera się o plecy, bierze głęboki wdech i schodzi do pozycji wyjściowej. Gdy tylko zawodnik osiągnie tę pozycję, chwyta sztangę i natychmiast ją podnosi. Ten początek wymaga wielkich zdolności atletycznych, dużych rąk i dużo ćwiczeń, ponieważ trzeba chwycić drążek i szybko ustawić ciało we właściwej pozycji.
Przyciąganie
Podczas odrywania sztangi od podłoża ważne jest, aby unikać szybkiego ciągnięcia sztangi. Wyciąganie sztangi z podłoża może spowodować przesunięcie środka ciężkości do przodu i ewentualnie utratę pozycji wyjściowej, zmniejszając w ten sposób siłę wytwarzaną przy drugim pociągnięciu. Może się wydawać, że profesjonalni ciężarowcy podnoszą sztangę nad ziemię, ale w rzeczywistości używają jednej z opisanych powyżej technik dynamicznego startu. W zależności od długości mięśni, mogą one wywierać większą siłę rozciągniętą niż skróconą. Dlatego sztanga musi znajdować się powyżej kolan, aby przyłożyć maksymalną siłę.
W momencie odbicia sztangi od podłoża zawodnik pokonuje bezwładność sztangi prostując nogi. Podczas wyprostu kolana cofną się, aż łydki znajdą się prawie pionowo, powodując zmianę rozkładu masy ciała, która odpowiada drążkowi od środka stopy do pięty. Po zakończeniu pierwszego pociągnięcia ciężar ciała należy przenieść na piętę. Podczas pierwszego pociągnięcia ramiona i biodra powinny unosić się jednocześnie, utrzymując stały kąt pleców w stosunku do podłoża, z ramionami wyprostowanymi i łokciami na zewnątrz.
Równowaga może zostać zagrożona z powodu odsunięcia środka ciężkości zawodnika od środka ciężkości sztangi. Ta zależność między środkiem ciężkości zawodnika a środkiem ciężkości sztangi nazywana jest połączonym środkiem ciężkości. Aby zaradzić temu problemowi, kolana powinny być skierowane do tyłu, utrzymując ramiona powyżej lub przed drążkiem. Zapewni to właściwą technikę zapewniającą, że środki ciężkości będą blisko siebie, sztanga znajdzie się nad środkiem stóp, a zawodnik nie będzie zużywał sił na utrzymanie równowagi. Zdolność do utrzymania barków nad lub przed drążkiem wynika z siły prostowników kręgosłupa, mięśni brzucha i ścięgien podkolanowych.
Zawarcie
Prawidłowe wykonanie pierwszego podciągnięcia ma kluczowe znaczenie dla powodzenia ruchów ciężarowca i należy na to zwracać uwagę podczas treningu. Wielu zawodników nie przywiązuje wagi do tej pierwszej fazy, co odbija się na ich słabych wynikach. Po pierwsze, konieczna jest odpowiednia pozycja wyjściowa, aby uniknąć błędów technicznych podczas początkowego podnoszenia ciężaru z podłoża. Oprócz tego ważny jest także dobór prawidłowego chwytu oraz ścisłe połączenie środków ciężkości sztangi i sztangi. Zatem przejście będzie prawidłowe i umożliwi wytworzenie maksymalnej siły przy drugim pociągnięciu.
