Dieta Pegan to styl odżywiania inspirowany dwoma najpopularniejszymi trendami żywieniowymi: paleo i weganizmem. Jej twórcą jest dr Mark Hyman, który twierdzi, że ta dieta sprzyja lepszemu zdrowiu poprzez zmniejszenie stanów zapalnych i wyrównanie poziomu cukru we krwi.
Jednak niektóre składniki tej diety pozostają kontrowersyjne. Oto wszystko, co musimy wiedzieć o diecie w sztyfcie, w tym o jej potencjalnych korzyściach i wadach zdrowotnych.
Z czego składa się ta dieta?
Dieta pasty łączy zasady paleo i wegańskie , ale pozwala także na spożywanie mięsa. Chociaż jest bogaty w wiele składników odżywczych, które mogą promować optymalne zdrowie, może być zbyt restrykcyjny dla wielu osób.
Ten rodzaj diety łączy w sobie niektóre kluczowe zasady diety paleo i wegańskiej, oparte na założeniu, że cała żywność może zmniejszać stany zapalne, równoważyć poziom cukru we krwi i wspierać optymalne zdrowie. Jeśli naszą pierwszą myślą jest to, że jednoczesne przejście na paleo i weganizm wydaje się prawie niemożliwe, nie powinniśmy się mylić.
Pomimo swojej nazwy, Stick Diet jest wyjątkowa i ma swój własny zestaw wytycznych. Właściwie to jest mniej restrykcyjny niż sama dieta paleo czy wegańska. Większy nacisk kładzie się na warzywa i owoce, ale dozwolone są również małe lub umiarkowane ilości mięsa, niektóre ryby, orzechy, nasiona i niektóre rośliny strączkowe. Oczywiście odradza się wysoko przetworzone cukry, oleje i zboża, ale nadal są one dopuszczalne w bardzo małych ilościach.
Dieta w sztyfcie nie jest zaprojektowana jak typowa dieta krótkoterminowa. Raczej ma być bardziej zrównoważony, aby można go było kontynuować w nieskończoność.
Korzyści z diety paleo i wegańskiej
Dieta sztyftowa może pomóc poprawić zdrowie na wiele sposobów. Nacisk na spożycie owoców i warzyw jest prawdopodobnie jego najlepszą cechą. Owoce i warzywa należą do produktów spożywczych o najwyższym profilu odżywczym. Są wypełnione błonnikiem, witaminami, minerałami i związkami roślinnymi, o których wiadomo, że zapobiegają chorobom i zmniejszają zarówno stres oksydacyjny, jak i stany zapalne.
Dieta w sztyfcie stawia również na pierwszym miejscu spożywanie zdrowych nienasyconych tłuszczów z ryb, orzechów, nasion i innych roślin, które mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca. Dodatkowo diety, które opierają się na pełnowartościowych pokarmach i zawierają mało przetworzonej żywności wiążą się z poprawą ogólnej jakości diety.
Dużo owoców i warzyw
Wielu z nas zdaje sobie sprawę, że jedzenie dużej ilości owoców i warzyw jest dla nas zdrowe. Jednak badania pokazują, że większość ludzi ma niedobory w tym zakresie. Lepka dieta pomoże wypełnić wszelkie luki w twoim celu, jakim jest spożywanie pięciu porcji dziennie, dostarczając bardzo potrzebnego błonnika i mikroelementów.
Ponadto może być trudno poświęcić się w 100% paleo lub weganizmowi. Jednak dzięki temu, że jest środkiem między nimi, dieta w sztyfcie zapewnia większą równowagę i elastyczność.
Niski indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny to system, który mierzy, w jaki sposób poszczególne produkty spożywcze podnoszą poziom glukozy we krwi. Dieta Stick zachęca swoich zwolenników do dowiedzenia się, które pokarmy pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi.
Może to być dobre, zwłaszcza dla osób z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym i innymi stanami związanymi z insuliną. Może również pomóc osobom, które chcą prowadzić styl życia skoncentrowany na ketozie z niskim ładunkiem węglowodanów.
Pokarmy dozwolone w diecie pegańskiej
Dieta sztyftowa koncentruje się przede wszystkim na pełnowartościowych pokarmach lub pokarmach, które zostały przetworzone w niewielkim stopniu lub w ogóle, zanim trafiły na talerz. Zasadniczo podtrzymuje ideę żywienia się jak w paleolicie, z doskonałą bazą warzyw.
Wiele warzyw
Główną grupą żywności w sztyfcie dietetycznym jest warzywa i owoce , co powinno stanowić 75% całkowitego spożycia. Należy kłaść nacisk na owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jagody i warzywa nieskrobiowe, aby zminimalizować reakcję cukru we krwi.
Niewielkie ilości skrobiowych warzyw i słodkich owoców mogą być dozwolone dla tych, którzy już osiągnęli zdrową kontrolę poziomu cukru we krwi przed rozpoczęciem diety.
Odpowiedzialnie pozyskiwane białka
Chociaż dieta w postaci pasty kładzie nacisk głównie na pokarmy roślinne, zalecana jest odpowiednia podaż białka zwierzęcego. Należy wziąć pod uwagę, że skoro 75% diety stanowią warzywa i owoce, to mniej niż 25% pozostaje w białkach pochodzenia zwierzęcego. Więc będziemy mieć znacznie mniejsze spożycie mięsa niż z typowej diety paleo, ale wciąż bardziej niż w przypadku jakiejkolwiek diety wegańskiej.
Dieta sztyftowa zniechęca do spożywania konwencjonalnie hodowanych mięs lub jaj. Zamiast tego zaleca się karmioną trawą, hodowaną na pastwiskach wołowinę, wieprzowinę, drób i całe jaja. Zachęcaj także do spożywania ryb, szczególnie tych, które mają niską zawartość rtęci, takich jak sardynki i dziki łosoś.
Minimalnie przetworzone tłuszcze
W tej diecie musimy spożywać zdrowe tłuszcze z określonych źródeł, takich jak:
- Orzechy: z wyjątkiem orzeszków ziemnych.
- Nasiona: z wyjątkiem przetworzonych olejów z nasion.
- Awokado i oliwki: można również użyć tłoczonej na zimno oliwy z oliwek i awokado.
- Kokos: Dozwolony jest nierafinowany olej kokosowy.
- Omega-3: zwłaszcza te z ryb lub alg o niskiej zawartości rtęci.
- Mięso od zwierząt karmionych trawą, mięso z wypasu i całe jaja również przyczyniają się do zawartości tłuszczu w dietetycznym paluszku.
Niektóre produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe
Chociaż większość zbóż i roślin strączkowych jest odradzana w diecie ze względu na ich potencjalny wpływ na poziom cukru we krwi, niektóre bezglutenowe produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe są dozwolone w ograniczonych ilościach. Spożycie zbóż nie powinno przekraczać więcej niż 1/2 szklanki (125 gramów) na posiłek, podczas gdy spożycie roślin strączkowych nie powinno przekraczać 1 szklanki (75 gramów) dziennie.
Ziarna i rośliny strączkowe, które można jeść to:
- Zboża: czarny ryż, komosa ryżowa, amarantus, proso, teff, owies.
- Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, czarna fasola i kufle.
Jednak musimy jeszcze bardziej ograniczyć te produkty, jeśli mamy cukrzycę lub inną chorobę, która przyczynia się do słabej kontroli poziomu cukru we krwi.
Żywność, której należy unikać
Dieta sztyftowa jest bardziej elastyczna niż dieta paleo czy wegańska, ponieważ pozwala na sporadyczne spożywanie prawie każdego pokarmu. Jednak różne produkty spożywcze i ich grupy są odradzane. Niektóre z tych pokarmów są znane jako niezdrowe, podczas gdy inne można uznać za bardzo zdrowe, w zależności od tego, kogo zapytasz. Większość z tych pokarmów jest zabroniona ze względu na ich postrzegany wpływ na poziom cukru we krwi i stany zapalne w organizmie.
Pokarmy, których należy unikać w dietetycznym sztyfcie to:
- Mleczarnia: Mleko krowie, jogurt i ser nie są zalecane. Jednak żywność wytwarzana z mleka owczego lub koziego jest dozwolona w ograniczonych ilościach. Czasami dozwolone jest również masło karmione trawą.
- Gluten: zboża lub ziarna zawierające gluten nie są zalecane.
- Płatki bezglutenowe : Nawet te, które nie zawierają glutenu, nie są zalecane. Czasami można dopuścić małe ilości bezglutenowych produktów pełnoziarnistych.
- Rośliny strączkowe: Większość roślin strączkowych jest odradzana ze względu na ich potencjał do zwiększania poziomu cukru we krwi. Można dopuścić rośliny strączkowe o niskiej zawartości skrobi, takie jak soczewica.
- Cukier: Ogólnie zaleca się unikanie jakiejkolwiek formy dodanego cukru, rafinowanego lub nie. Może być używany okazjonalnie, ale bardzo oszczędnie.
- Rafinowane oleje : Oleje rafinowane lub wysoko przetworzone, takie jak olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy i kukurydziany, są prawie zawsze unikane.
- Jedzenie dodatki: unika się sztucznych barwników, aromatów, konserwantów i innych dodatków.
Możliwe wady diety Pegan
Pomimo pozytywnych skutków, ten rodzaj diety ma również pewne wady, które warto rozważyć przed przystąpieniem do niego.
Niepotrzebne ograniczenia
Chociaż lepka dieta pozwala na większą elastyczność niż ścisła dieta wegańska lub paleo, wiele proponowanych ograniczeń niepotrzebnie ogranicza bardzo zdrową żywność, taką jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i nabiał. Zwolennicy lepkiej diety często wymieniają zwiększone stany zapalne i podwyższony poziom cukru we krwi jako główne powody eliminacji tych pokarmów.
Ponadto niektórzy ludzie mają alergie na gluten i nabiał, które mogą sprzyjać stanom zapalnym. Dzieje się tak również w przypadku niektórych osób, które mają trudności z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi, gdy jedzą pokarmy bogate w skrobię, takie jak zboża lub rośliny strączkowe. W takich przypadkach właściwe może być ograniczenie lub wyeliminowanie tych pokarmów.
Jednakże, chyba że mamy określone alergie lub nietolerancje , nie trzeba ich unikać. Ponadto wyeliminowanie dużych grup żywności może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli te składniki odżywcze nie są starannie uzupełniane. Dlatego możemy potrzebować pomocy dietetyka, aby bezpiecznie wdrożyć dietę w sztyfty.
Brak dostępności
Chociaż dieta pełna ekologicznych owoców i warzyw oraz mięsa karmionego trawą może brzmieć świetnie, dla wielu osób może być nieosiągalna. Aby dieta odniosła sukces, potrzebujemy sporo czasu na przygotowanie posiłków, trochę doświadczenia w gotowaniu i planowanie posiłków. Oprócz dostępu do różnych produktów spożywczych, które mogą być dość drogie.
Ze względu na ograniczenia dotyczące powszechnie przetworzonej żywności, takiej jak oleje spożywcze, spożywanie posiłków z przyjaciółmi może być trudne. W szczególności może to prowadzić do większej izolacji społecznej lub zwiększonego stresu.
