Podciąganie się jest klasycznym ćwiczeniem dla pracy pleców, gdzie działa prawie wszystkie partie mięśni tylnej części tułowia. Głównym mięśniem jest mięsień najszerszy grzbietu, a mięśnie drugorzędowe to tylny mięsień naramienny, biceps, przedramiona i romb. Przyjrzyjmy się teraz najważniejszym metodom jej doskonalenia.
Metoda Chada Waterbury polegająca na 1 ustawieniu dnia do niepowodzenia
Polega na wykonaniu jak największej liczby podciągnięć aż do niepowodzenia, w jednej serii. Będąc pojedynczą serią, osiągnięcie porażki nie zmęczy naszego OUN.
Tę metodę można uzupełnić naszą zwykłą rutyną. Ale zawsze zaczynamy sesję od naszej serii podciągania. Ta metoda opiera się na poprawie sprawności nerwowo-mięśniowej, ponieważ zoptymalizujesz połączenia nerwowe między nerwami i mięśniami poprzez prawo powtórzenia (Czad jest neurofizjologiem, a także trenerem fizycznym). Ta metoda służy do uzyskania odporności i hipertrofii, ale nie do uzyskania maksymalnej siły, gdy w grę wchodzą ciężary, z innym zakresem powtórzeń (3-6).
Bardzo używany do opozycji. Jedynym założeniem jest możliwość wykonania minimum 6 podciągnięć pod rząd.
Metoda Arnolda
Legenda kulturystyki, Arnold Schwarzenegger, opracował podciąganie, ustawiając dużą liczbę podciągnięć na sesję i rozkładając na tyle serii, ile jest to konieczne. Na przykład 100 podciągnięć na sesję, podzielonych na następujące serie: 20-15-12-10-10-10-8-5-5-5, odpoczynek między seriami w razie potrzeby, aż do odzyskania sił. W tej metodzie nie pójdziemy już na porażkę i pracujemy 2 lub 3 dni w tygodniu w odstępie 48 godzin. Nie jest to tak dobra metoda, jak poprzednia na zwiększenie liczby podciągnięć, ale ze względu na dużą objętość, którą wprowadzamy, powoduje poprawę strukturalną, ponieważ jest większe zapotrzebowanie mechaniczne i metaboliczne. To znaczy więcej mięśni. Mięśnie pleców są trudne do przetrenowania i jest to jeden z powodów, dla których możesz spakować tak dużą objętość.
Korzystanie ze stateczników
W tej metodzie poprawia się maksymalna wytrzymałość. Podciąganie trenowane jest 2 dni w tygodniu. Jeden dzień z wysokimi powtórzeniami i kolejny z niskimi powtórzeniami i obciążony. (Nie zaleca się używania ciężarów, dopóki nie będziesz w stanie wykonać 1 serii po 3 powtórzeń. Obciążenia, które nie przekraczają 15 kg. W dni, kiedy pracujesz bez balastu, zauważasz, że przelatujesz nad drążkiem.
Metoda pozycji izometrycznych
Ta metoda, stosowana przez Ido, eksperta od wszelkiego rodzaju treningów samoobciążeniowych, jest przydatna dla tych, którzy nie są w stanie wykonać podciągania, ale są w stanie utrzymać się statycznie w 3 pozycjach. To działałoby na te same mięśnie, które pracują podczas podciągania, ale w tym przypadku w sposób statyczny w porównaniu z normalną dynamiką. Podciąganie podzielilibyśmy na 3 fazy: 1) ręce prawie rozciągnięte (niezupełnie, ponieważ plecy nie utrzymują ciężaru), 2) w połowie ruchu, 3) w pozycji wysokiej, czyli maksymalne skurczenie plecy, przedramiona tworzą 90º z ramionami.
W każdej pozycji wykonaliśmy 3 izometryczne skurcze po 5 sekund, odpoczywając 30 sekund pomiędzy każdą pozycją. Ta metoda byłaby również praktykowana na co dzień.
Drabiny lub schody do podciągania
Jest to dobra metoda dla tych, którzy potrafią wykonać tylko 1 podbródek lub 2. Drabinka to super seria z przerwami na odpoczynek i rosnącymi powtórzeniami. Na przykład weź ciężar, z którym możesz wykonać 6 powtórzeń i wykonaj 3 serie po 1-2-3 powtórzenia, które są szczebelkami (częściami tworzącymi drabinę). Te przerwy określają, ile czasu zajęłoby wykonanie tych samych powtórzeń. Jest to sposób na wyjście z sytuacji patowych i uzyskanie pewnej powtórki do naszego rekordu. Jak od tego momentu robisz postępy?
Zwiększ liczbę drabin do 5 lub 6 przy zachowaniu tej samej wagi
- 3s x1-2-3 (łącznie 18 powtórzeń)
- 4s x 1-2-3 (łącznie 24 powtórzenia)
Po dojściu do 5 drabin (szereg schodów) należy zwiększyć szczeble.
- 3s x 1-2-3-4
- 4s x1-2-3-4
Drabinka służy do zwiększania wydolności sercowo-mięśniowej, z solidnym składnikiem siły.
Komentarze
- Dla tych, którzy wciąż nie mają siły na podciąganie, trzeba szukać ćwiczeń, które uwalniają część ciężaru ciała, ale zachowują technikę ćwiczeń. Na przykład umieszczenie się pod drążkiem multipower z nogami lekko opartymi na ziemi, aby zniwelować część ciężaru ciała, a stamtąd wykonać klasyczny pompek. Unikaj popychania nogami, po prostu upuść je na podłogę.
- Chwyt w podciąganiu nie powinien być zbyt szeroki, ponieważ ROM (zakres ruchu) jest tracony, a bicepsy mogą być nadmiernie zaangażowane. Ponadto nie pozwala na maksymalne wydłużenie mięśni pleców. Z tego powodu im mocniejszy chwyt (nigdy nie mniejszy niż odległość między ramionami), tym większa rozciągliwość grzbietu.
- Musisz używać różnych chwytów, leżących, leżących i mieszanych. Lekcje na plecach są łatwiejsze do wykonania, gdy w grę wchodzą bicepsy. Podciąganie jest bardzo wymagającym ćwiczeniem na poziomie stawów (łokci i barków), dlatego wygodnie jest zmieniać chwyty. Problem tkwi w ułożeniu ręki na wysokim pasku. Podczas wchodzenia w górę i w dół nadgarstek chce się obrócić, aby odciążyć łokcie, a trzymając sztangę, jest to niemożliwe. Dlatego dobrze jest wykonać je w kółeczkach, co pozwala na kręcenie nadgarstków i rozluźnienie łokci.
- Pamiętaj, jak ważna jest masa ciała w tym ćwiczeniu. Podstawowe, wyeliminować tkankę tłuszczową, aby zmniejszyć wagę do podniesienia. 2 kg mniej może oznaczać 2 więcej podciągnięć.
- Jeśli zamierzamy pogrubić plecy, wiosłowanie sztangą jest pod tym względem lepszym ćwiczeniem.
