Margaryna czy masło, które jest zdrowsze?

Tłuszcz w tych produktach wydaje się być główną różnicą, ale co jest zdrowsze? Czy możemy jeść regularnie, jeśli wybieramy najzdrowsze? Jako produkt zwierzęcy masło ma wysoki poziom cholesterolu i tłuszczów nasyconych, których nie ma w margarynie. Z drugiej strony margaryna zawiera więcej tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych, ale często zawiera także tłuszcze trans.

Czym są masło i margaryna?

Masło to tradycyjny składnik diety wytwarzany z bitej śmietany. Stosowany jest głównie jako tłuszcz do smażenia, smarowania lub jako składnik sosów, ciast i produktów ultra przetworzonych. Jako skoncentrowane źródło tłuszczu mlecznego składa się głównie z tłuszcz nasycony. Badania wiążą wysokie spożycie tłuszczów nasyconych ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, dlatego zalecają ograniczenie ich spożycia.

Margaryna to przetworzona żywność zaprojektowana tak, aby smakowała i wyglądała podobnie do masła. Jest zwykle zalecany jako zdrowy dla serca zamiennik. Nowsze wersje margaryny produkowane są z olejów roślinnych, które zawierają: tłuszcze wielonienasycone które mogą obniżyć „zły” cholesterol LDL, gdy są stosowane zamiast tłuszczów nasyconych.

Ponieważ oleje roślinne są płynne w temperaturze pokojowej, naukowcy zmieniają swoją strukturę chemiczną, aby stały się stałe jak masło. Od kilkudziesięciu lat proces znany jako uwodornienie służy do utwardzania olejów roślinnych w margarynie. Uwodornienie zwiększa zawartość tłuszczów nasyconych w oleju, ale jako produkt uboczny powstają szkodliwe tłuszcze trans. Nowszy proces zwany przeestryfikowanie osiąga podobne wyniki bez tworzenia tłuszczów trans.

Oznacza to, że nowoczesna margaryna jest wysoko przetworzonym produktem spożywczym wytwarzanym z olejów roślinnych, podczas gdy masło to w zasadzie skoncentrowany tłuszcz mleczny. Chociaż większość piekarzy i kucharzy preferuje masło ze względu na jego niezrównany smak, margaryna ma swoje miejsce. Ze względu na wysoką zawartość wody wypieki z margaryną mają bardziej miękką konsystencję.

zalety masła

Masło może zawierać kilka składników odżywczych, których nie ma w wielu innych produktach spożywczych. Na przykład masło od krów karmionych trawą może dostarczać trochę witaminy K2, która jest kojarzona z lepszym zdrowiem kości. W rzeczywistości masło to wydaje się być lepszym źródłem wielu składników odżywczych niż masło od krów karmionych zbożem.

Skutki zdrowotne masła zależą w dużej mierze od diety krów, z których pochodzi. Krowy jedzą trawę w swoim naturalnym środowisku, ale w wielu krajach ich menu w dużej mierze opiera się na produktach zbożowych. Masło od zwierząt karmionych trawą to dużo bardziej pożywne. Zawiera:

• Witamina K2 – Ta mało znana witamina może pomóc w zapobieganiu wielu poważnym chorobom, w tym rakowi, osteoporozie i chorobom serca.
• Sprzężony kwas linolowy (CLA): Badania sugerują, że ten kwas tłuszczowy może mieć właściwości przeciwnowotworowe i pomagać w zmniejszeniu zawartości tkanki tłuszczowej.
• Maślan: Krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy występujący w maśle, który jest również wytwarzany przez bakterie w jelitach. Może zwalczać stany zapalne, poprawiać zdrowie układu pokarmowego i zapobiegać przybieraniu na wadze.
• Omega 3: Masło karmione trawą zawiera mniej Omega-6, a więcej Omega-3, co jest ważne, ponieważ większość ludzi już spożywa zbyt dużo tłuszczu Omega-6.

Jednak masło jest na ogół spożywane w niewielkich ilościach, a jego udział w całkowitym spożyciu tych składników odżywczych jest niewielki.

Ryzyko jedzenia masła

Niektórzy eksperci ostrzegają przed dużymi ilościami tłuszczów nasyconych i cholesterolu w maśle i radzą ludziom ograniczyć ich spożycie.

Bogaty w tłuszcze nasycone

Od dziesięcioleci masło jest demonizowane ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Składa się z około 50% tłuszczów nasyconych, podczas gdy reszta to głównie woda i tłuszcze nienasycone. Zwolennicy ograniczenia ich spożycia pokazują, że tłuszcze nasycone zwiększają poziom „złego” cholesterolu LDL. Chociaż prawdą jest, że tłuszcze nasycone promują wyższy poziom cholesterolu LDL, historia jest nieco bardziej złożona.

Co ciekawe, niektórzy naukowcy uważają, że spożywanie tłuszczów nasyconych może faktycznie przynieść pewne korzyści, w tym poprawę profilu lipidowego krwi. Może zwiększać „dobry” cholesterol HDL i zmieniać wielkość cząstek cholesterolu LDL z małych i gęstych na duże, co jest uważane za łagodniejsze.

wysoka zawartość cholesterolu

Masło ma również wysoką zawartość cholesterolu. Kiedyś uważano, że wysokie spożycie cholesterolu jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Ta obawa była oparta na badaniach, które wykazały, że wysoki poziom cholesterolu we krwi był związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Jednak teraz jest jasne, że przyjmowanie umiarkowanych ilości cholesterolu z diety nie podnosi poziomu we krwi u większości ludzi. Organizm kompensuje to, produkując mniej. Zwykle utrzymuje to poziom we krwi w normalnym zakresie, chociaż bardzo wysokie spożycie może nadal powodować umiarkowany wzrost poziomu cholesterolu we krwi.

Naukowcy nadal dyskutują o roli cholesterolu w diecie w chorobach serca, ale obawy osłabły w ostatnich latach.

zalety margaryny

Prozdrowotne właściwości margaryny zależą od rodzaju zawartych w niej olejów roślinnych i sposobu jej przetwarzania.

Wysoka zawartość tłuszczów wielonienasyconych

Większość rodzajów margaryny zawiera dużo tłuszczów wielonienasyconych. Dokładna ilość zależy od tego, jakie oleje roślinne zostały użyte do jej produkcji. Na przykład margaryna na bazie oleju sojowego może zawierać około 20% tłuszczów wielonienasyconych.

Powszechnie uważa się tłuszcze wielonienasycone zdrowe. Może nawet mieć korzyści zdrowotne dla serca w porównaniu z tłuszczami nasyconymi. Na przykład zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi wiąże się ze zmniejszeniem o 17% ryzyka problemów z sercem.

Zawiera sterole roślinne i stanole

Niektóre margaryny są wzbogacone fitosterolami lub stanolami. Oleje roślinne są również naturalnie bogate w te związki. Margaryny wzbogacone fitosterolem obniżają całkowity i „zły” cholesterol LDL, przynajmniej w krótkim okresie, ale mogą również obniżać „dobry” cholesterol HDL.

Jednak większość badań nie znalazła znaczącego związku między całkowitym spożyciem fitosterolu a ryzykiem chorób serca.

Ryzyko spożywania margaryny

Chociaż margaryna może zawierać pewne zdrowe dla serca składniki odżywcze, często zawiera tłuszcze trans, które są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i innych przewlekłych problemów zdrowotnych.

Bogaty w tłuszcze trans

Oleje roślinne nie są stałe w temperaturze pokojowej jak masło. Aby uczynić je stałymi do wykorzystania w margarynie, naukowcy zajmujący się żywnością chemicznie zmieniają ich strukturę w procesie znanym jako uwodornienie. Polega to na wystawieniu olejów na działanie wysokich temperatur, wysokiego ciśnienia, gazowego wodoru i metalowego katalizatora.

Uwodornienie zamienia część tłuszczów nienasyconych w tłuszcz nasycony, który jest stały w temperaturze pokojowej, a także zwiększa trwałość produktu. Niestety tłuszcze trans powstają jako produkt uboczny.

Z tego powodu eksperci ds. zdrowia zdecydowanie zalecają ludziom ograniczenie spożycia. Jeśli wolimy margarynę od masła, postaramy się wybrać odmiany bez tłuszczów trans. Jeśli w dowolnym miejscu na liście składników jest napisane „uwodorniony”, unikniemy go.

Wysoka zawartość tłuszczów Omega-6

Istnieje wiele rodzajów tłuszczów wielonienasyconych, chociaż dwa najpopularniejsze to tłuszcze Omega-3 i Omega-6. Tłuszcze omega-3 są uważane za przeciwzapalne, co oznacza, że ​​działają przeciwko stanom zapalnym. I odwrotnie, spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu Omega-6 może sprzyjać przewlekłemu zapaleniu.

W oparciu o starożytne diety, optymalny stosunek Omega-6 do Omega-3 szacuje się na około 1:1. Jeśli ten związek ma jakiekolwiek znaczenie dla zdrowia, ludzie jedzą dziś zbyt dużo tłuszczu Omega-6. Szacuje się, że w krajach rozwiniętych stosunek ten wynosi nawet 20:1.

Badania powiązały wysokie spożycie tłuszczów Omega-6 ze zwiększonym ryzykiem otyłości i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i choroby zapalne jelit. Szczególnie bogate w tłuszcze Omega-6 oleje roślinne to olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy i bawełniany . Jeśli obawiamy się spożywania zbyt dużej ilości tłuszczu Omega-6, unikniemy spożywania margaryny zawierającej te oleje.