Wodorosty Wakame to rodzaj jadalnych wodorostów, które od wieków są uprawiane w Japonii i Korei. Oprócz dodawania wyjątkowego smaku i konsystencji do zup i sałatek, wydaje się, że dostarcza kilku niezbędnych składników odżywczych dla zdrowia.
Wodorosty wakame (Undaria pinnatifida) są związane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym niższym poziomem cholesterolu, niższym ciśnieniem krwi, zwiększoną utratą wagi i niższym poziomem cukru we krwi.
To jasnozielone jadalne wodorosty o charakterystycznym smaku i teksturze. Warzywa morskie to jedna z trzech najpopularniejszych odmian wodorostów w Japonii.
Właściwości wodorostów Wakame
Wodorosty wakame są niskokaloryczne, ale zapewniają dużą ilość ważnych składników odżywczych. Nawet w niewielkich ilościach może pomóc w zwiększeniu spożycia minerałów, takich jak jod, mangan, kwas foliowy, magnez i wapń, aby zaspokoić nasze potrzeby żywieniowe.
Tylko dwie łyżki (10 gramów) surowych wodorostów wakame oferują:
- Wartość energetyczna: 5 kalorie
- Białko: 0.5 gramów
- Węglowodany: 1 gram
- Jod: 280% referencyjnego dziennego spożycia
- Mangan: 7%
- Folian: 5%
- Sód: 4%
- Magnez: 3%
- Wapń: 2%
Jak wszystkie glony, jest bardzo niska zawartość węglowodanów . Typowa porcja 2 łyżek stołowych dostarcza mniej niż 1 gram węglowodanów. Ale nawet bardziej pokaźna porcja pół szklanki (100 gramów) dostarcza tylko około 9 gramów węglowodanów. Większość węglowodanów to skrobia. Szacowany ładunek glikemiczny Wakame wynosi zero, jeśli twoja porcja to dwie łyżki stołowe, co czyni ją pokarmem o niskim indeksie glikemicznym.
Nie ma też prawie żadnego tłuszczu. Nawet największa porcja zawiera mniej niż 1 gram tłuszczu, a większość to zdrowy tłuszcz wielonienasycony. I na szczęście wodorosty wakame mogą wzmocnić białko zawartość dowolnego dania, w zależności od tego, ile używasz. Mała porcja zawiera mniej niż 1 gram białka, ale największa porcja 100 gramów dostarcza 3 gramy białka.
To też jest dobre źródło jodu, dostarczając około 42 mikrogramów na gram wodorostów. Dwie łyżki stołowe dostarczałyby 420 mikrogramów jodu, czyli prawie trzy razy więcej niż zalecane dzienne spożycie dla dorosłych. Inne minerały to mangan, magnez i wapń.
Oczywiście dostarcza również witamin. Każda dwułyżkowa porcja wakame zapewnia 5% zalecanego dziennego spożycia folan. Dostarcza również mniejsze ilości witaminy C, witaminy K, witaminy A, witaminy E i kwasu pantotenowego.
Zalety
Spożywanie tego rodzaju alg ma wiele korzyści zdrowotnych. Zaleca się, aby nie unikać jego spożycia, gdy jest dodawany do dań japońskich.
Poprawia czynność tarczycy
Wodorosty Wakame są dobrym źródłem jodu. W rzeczywistości zawiera około 42 mcg jodu na gram, co stanowi około 28% zalecanej dziennej dawki. Jod jest niezbędnym minerałem, którego organizm używa do wytwarzania hormonów tarczycy, które wspomagają wzrost, metabolizm, syntezę białek i naprawę komórek.
Mimo to niedobór jodu jest niezwykle powszechny, a niektóre raporty szacują, że dotyczy to nawet dwóch miliardów ludzi na całym świecie.
A niedobór tego kluczowego mikroskładnika odżywczego może przyczyniać się do niedoczynności tarczycy, stanu, w którym tarczyca nie może wytwarzać wystarczającej ilości hormonu tarczycy, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie. Objawy niedoboru jodu mogą obejmować przyrost masy ciała, zmęczenie, wypadanie włosów oraz suchą, łuszczącą się skórę.
obniża ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi to stan, który wywiera dodatkowy nacisk na serce i naczynia krwionośne, osłabiając mięsień sercowy i zwiększając ryzyko chorób serca.
Niektóre badania sugerują, że jedzenie wodorostów wakame może pomóc utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą i zoptymalizować zdrowie serca. Jednak potrzeba więcej badań na ludziach, aby ocenić, jak może wpływać na ciśnienie krwi w populacji ogólnej.
Obniża poziom cholesterolu
Cholesterol odgrywa rolę w wielu aspektach zdrowia, od produkcji hormonów po trawienie tłuszczu. Jednak nadmiar cholesterolu we krwi może gromadzić się w tętnicach i blokować przepływ krwi, zwiększając ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Chociaż obecne badania ograniczają się do badań na zwierzętach, niektóre badania wykazały, że wakame może obniżać poziom cholesterolu i pomagać w poprawie zdrowia serca. Pomimo tych obiecujących wyników, zrozumienie, w jaki sposób wodorosty wakame mogą wpływać na poziom cholesterolu u ludzi, wymaga dalszych badań.
Pomaga schudnąć
Jeśli chcemy zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów, możemy rozważyć włączenie do diety wakame. Nie tylko jest bogaty w kilka kluczowych składników odżywczych, ale w badaniach na zwierzętach wykazano również, że wspomaga kontrolę wagi. Jedno z badań wykazało działanie przeciw otyłości i było w stanie zredukować tkankę tłuszczową.
Niektóre badania wykazały również, że plany dietetyczne, które regularnie zawierają wodorosty, mogą zmniejszyć masę ciała i obwód talii. Ponieważ większość badań przeprowadzono na zwierzętach, potrzebne są dodatkowe badania wysokiej jakości, aby sprawdzić, jak wodorosty wakame mogą wpływać na wagę u ludzi.
Możliwe ryzyko
Chociaż wodorosty wakame są zwykle zdrowe, spożywanie nadmiernych ilości może powodować u niektórych osób niepożądane skutki uboczne. Niektóre marki mogą zawierać duże ilości sodu , który może zwiększać ciśnienie krwi u osób wrażliwych na jego działanie.
Jest również bogaty w jod , zawierający około 28% RDA na gram. Chociaż jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, spożywanie nadmiernych ilości może zaszkodzić zdrowiu tarczycy i powodować objawy, takie jak gorączka, ból brzucha, nudności i biegunka.
Wodorosty mogą również zawierać pewne metale ciężkie i zanieczyszczenia, ale kilka badań wykazało, że ich ilości są zbyt niskie, aby budzić obawy.
Jak używać wodorostów wakame?
Wodorosty Wakame są lubiane na całym świecie ze względu na ich gładką konsystencję i łagodny smak. Jest również bardzo wszechstronny i może być używany jako składnik różnych potraw i przepisów. Ogólnie rzecz biorąc, gotowanie wodorostów zmniejsza zawartość jodu. Możemy również jeść więcej wodorostów po ugotowaniu, ponieważ konsystencja mięknie, ułatwiając jedzenie.
Zwykle występuje w postaci suszonej, ale wystarczy namoczyć ją w wodzie przez około dziesięć minut przed spożyciem, aby zmiękczyć i usunąć nadmiar soli. Po namoczeniu z łatwością zastąpi zielone warzywa liściaste takie jak sałata, szpinak czy rukola w naszych ulubionych sałatkach. Jeśli kupimy go świeży, będziemy musieli pociąć paski i powiesić je do wyschnięcia.
Możemy również dodawać paski do zup, aby uzyskać eksplozję smaku i składników odżywczych, a także sushi czy poke. Wiele japońskich restauracji podaje wakame jako dodatek z odrobiną sosu sojowego lub octu ryżowego.
