Czy możliwa jest dieta bez cukru?

Kiedy eksperci ds. diety i żywienia odnoszą się do „cukru” żywności, najczęściej mają na myśli żywność o wysokiej zawartości dodatku cukru, który jest dowolnym rodzajem kalorycznego słodzika dodawanego do żywności. Sztuczne słodziki, takie jak sukraloza, nie są kaloryczne. Cukier zapewnia energię (czyli kalorie), ale nie zapewnia dodatkowej wartości odżywczej, dlatego kalorie z cukru są często określane jako „puste kalorie”.

Żywność z dodatkiem cukru często nie zawiera wystarczającej ilości witamin i minerałów, aby zrekompensować wszystkie dodatkowe kalorie cukru, w wyniku czego spożywanie zbyt dużej ilości przyczynia się do przybierania na wadze i problemów zdrowotnych. Najważniejsze jest to, że chociaż trochę cukru może być w porządku, zbyt dużo cukru prowadzi do przyrostu masy ciała i chorób przewlekłych.

dozwolone jedzenie

Sztuczne słodziki mogą stanowić alternatywę dla cukru, ponieważ zawierają niewiele kalorii lub nie zawierają ich wcale, ale istnieje wiele kontrowersji dotyczących substytutów cukru. Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia i żywienia zadało pytania, czy sztuczne słodziki są zdrowe, bezpieczne i skuteczne w odchudzaniu. Niektórzy twierdzili również, że substytuty cukru są tak słodkie, że faktycznie stymulują kubki smakowe słodkich pokarmów i napojów. Z drugiej strony niektórzy zwolennicy twierdzą, że sztuczne słodziki mogą pomóc ludziom uniknąć dodanych cukrów i wyeliminować je na dobre.

Chociaż nie ma „oficjalnej” diety bezcukrowej, eksperci ds. żywienia generalnie zgadzają się, że najzdrowsza wersja planu żywieniowego eliminuje dodawane cukry, skupiając się na pełnowartościowej żywności, a nie po prostu zastępując cukier bezkalorycznymi słodzikami.

Ważne jest, aby ograniczyć spożycie cukru do 100 do 200 kalorii dziennie. Każdy powinien ograniczyć spożycie dodanego cukru do 10% dziennej ilości kalorii lub mniej.

Żywność z naturalnymi cukrami

Pokarmy pełnowartościowe, które naturalnie zawierają cukier, nie są zabronione w zbilansowanej diecie bezcukrowej. Na przykład, chociaż całe owoce, takie jak pomarańcze i ananasy oraz 100% soki owocowe są naturalnie słodkie, nie zawierają dodatku cukru.

Wyjątkami i prawdopodobnie jednym z powodów zamieszania są produkty takie jak napoje owocowe, które zawierają dodatek cukru. Na przykład większość napojów z sokiem żurawinowym to połączenie soków owocowych (które naturalnie zawierają własne cukry), dodatku cukru i wody.

Nawet jeśli jest to dozwolone na diecie bezcukrowej, nadal możesz potrzebować kontrolować liczbę kalorii za pomocą naturalnych cukrów, takich jak te znajdujące się w owocach, jeśli jednym z Twoich celów jest utrata wagi. Duża ilość soku owocowego może mieć tyle samo kalorii, co ta sama szklanka słodkiej sody. Ale przynajmniej sok zawiera również witaminy i minerały.

napoje bez cukru

Soda, lemoniada, słodzona mrożona herbata oraz wiele napojów dla sportowców i napojów energetycznych zawierają dodatek cukru, w związku z czym nie są dozwolone na diecie bezcukrowej. Zwolennicy diet bezcukrowych zachęcają do picia zwykłej lub gazowanej wody, niesłodzonej herbaty lub kawy oraz 100% soków owocowych (z umiarem).

przykład menu

To, co jemy na diecie bezcukrowej, może zależeć od tego, czy mamy problem zdrowotny, czy też mamy określone cele odchudzania. Na przykład osoby na diecie niskowęglowodanowej, takiej jak keto, mogą unikać większości owoców i wielu złożonych węglowodanów, które nadal można uwzględnić w innych wariantach planu żywieniowego bez cukru.

Poniższy trzydniowy plan posiłków nie jest all-inclusive, tylko ogólne wyobrażenie o tym, jak wyglądałoby kilka dni na dobrze zbilansowanej, niskocukrowej diecie.

Dzień 1

• Śniadanie: omlet warzywny; 1 porcja soku ze szpinaku i zielonego jarmużu; 1/2 szklanki jeżyn
• Obiad: sałatka z cytrusów, jarmużu i quinoa
• Kolacja: Grillowany łosoś z komosą ryżową i 1/2 szklanki pieczonych brokułów

Dzień 2

• Śniadanie: Miska płatków owsianych ze szpinakiem i fetą, pół grejpfruta
• Obiad: okład z tuńczyka; 1 szklanka czerwonej zupy z soczewicy curry z jarmużem
• Kolacja: Roll-up z kurczaka nadziewany komosą ryżową; wiosenna mieszanka warzyw z oliwą z oliwek

Dzień 3

• Śniadanie: 1 szklanka śniadania z komosą ryżową posypaną świeżymi jagodami i migdałami
• Obiad: 3/4 szklanki sałatki z kurczaka z awokado; 1 szklanka zupy jarzynowej
• Kolacja: 1 porcja grillowanych krewetek śródziemnomorskich i szaszłyków warzywnych; 1 szklanka brązowego ryżu lub kuskusu

Korzyść

Stosowanie diety bez dodatku cukru ma wiele zalet.

praktyczne i realistyczne

Wiele diet, szczególnie tych, które promują odchudzanie, nie zawsze jest w praktyce realistycznych. Niektóre diety zawierają śmiałe twierdzenia o szybkiej utracie wagi w krótkim czasie. Częściej jednak plany te kończą się niepowodzeniem, a utrata wagi prawdopodobnie zostanie odzyskana po przywróceniu regularnych nawyków żywieniowych.

Dieta bezcukrowa skoncentrowana na pełnowartościowej żywności uczy nawyków zdrowego stylu życia, ponieważ wyeliminowanie dodatku cukru oznacza również odcięcie wielu przetworzonych i pakowanych produktów spożywczych zawierających sztuczne składniki.

Łatwe do naśladowania

Dieta bez cukru nie ma ram czasowych, wytycznych, zasad ani ograniczeń (poza eliminacją dodanych cukrów). Nie ma książek do kupienia, produktów lub suplementów, które można subskrybować, ani nie jest promowana przez pojedynczą celebrytę lub osobę publiczną.

Wszystko, co musimy zrobić, to unikać dodawania cukru, jedząc w miarę możliwości całą, nieprzetworzoną żywność, co sprawia, że ​​jest to łatwy plan do przestrzegania.

Elastyczny i elastyczny

Ponieważ nie ma sztywnych i szybkich zasad dotyczących diety bezcukrowej, to, co jemy, zależy od naszych osobistych preferencji i budżetu, a plan dostosowany jest do naszego stylu życia. Dodatkowo, ponieważ powoli odstawiamy się od cukru, a organizm zaczyna naturalnie pragnąć bardziej pożywnych pokarmów, dieta bezcukrowa może zachęcać do świadomego, intuicyjnego jedzenia.

Z biegiem czasu trzymanie się stylu życia bez cukru może stać się nawykiem, a nie tymczasowym rozwiązaniem lub krótkoterminową dietą.

Ochrona Środowiska

Jedzenie w ten sposób jest zdrowe i bezpieczne w nieskończoność, a łaknienie cukru powinno z czasem zniknąć. Tak długo, jak trzymamy się pełnowartościowej żywności i uważnie czytamy etykiety, może nam być łatwo przestrzegać tej diety przez długi czas.

Przestrzeganie diety bezcukrowej (lub nawet niskocukrowej) powinno przynieść korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi. Ale całkowite wyeliminowanie cukru z diety może być trudne.

Przeciwwskazania

Istnieją jednak pewne zagrożenia lub wady tego rodzaju diety.

Nie ma żadnych wytycznych do naśladowania

Ponieważ nie jest to formalny plan, dieta bezcukrowa ma kilka wskazówek innych niż eliminacja dodanych cukrów tak całkowicie, jak to możliwe. Nie ma tu liczenia kalorii ani węglowodanów, ani nawet zaleceń dotyczących kontroli porcji.

Chociaż może to być korzystne dla osób poszukujących mniej uporządkowanego planu żywieniowego, niektórzy ludzie mogą potrzebować większej struktury i parametrów, aby osiągnąć cele zdrowotne i odchudzające. Na przykład, bez wymagań kalorycznych do spełnienia, nadal można przejadać się w tym planie.

Trudne

Pomijając powszechny smak cukru, w wielu produktach kryje się dużo cukru (niektóre z nich są dość nieoczekiwane). Odróżnienie cukrów dodanych od cukrów naturalnych może być trudne.

Zgodnie z ogólną zasadą, najlepszą opcją jest trzymanie się prawdziwych, pełnych produktów spożywczych i ograniczenie wielu pakowanych produktów spożywczych. Zawsze będziemy uważnie czytać etykiety w poszukiwaniu dodanych cukrów.

Strata czasu

Choć prowadzenie bezcukrowego trybu życia jest niewątpliwie zdrowe, pamiętajmy, że będziemy musieli przygotować, zaplanować i ugotować znacznie więcej posiłków.

Dla tych, którzy nie mają dużo czasu, dieta bezcukrowa może nie być najbardziej realistyczną opcją. Zwłaszcza jeśli nie masz fachowej porady.