Bez żadnego treningu sportowiec, który skacze tak często, jak to możliwe, będzie zazwyczaj tym, który jest najbardziej wysportowany. Duża część szybkokurczliwych włókien, dobrze rozwinięty tylny łańcuch i wrodzona zdolność poruszania się we wszystkich kierunkach pomogą Ci poczuć się „sportowym”. Atletyczna budowa lub nie, dzięki zorganizowanemu programowi treningowemu możesz przeciwstawić się grawitacji i zwiększyć skok w pionie, korzystając z poniższych 10 wskazówek treningowych.
Poprawa skoku w pionie jest jednym z najłatwiejszych sposobów na stanie się lepszym sportowcem, ponieważ umiejętność skakania przenosi się na wiele dyscyplin sportowych. Ponadto podczas tego procesu doskonalenia będziesz silniejszy, szybszy i bardziej elastyczny. Istnieje korelacja między wysokością skoku a szybkością biegania lub poruszania się na boki.
Kluczem jest trening siły i centralnego układu nerwowego, aby rozwinąć maksymalną eksplozywność.
Nauka skakania
Skok w pionie najlepiej trenować poprzez naprzemienne cykle siły i mocy, ponieważ musisz nauczyć układ nerwowy koncepcji przyspieszenia. Musisz być szybki i być w stanie szybko generować szczyty mocy. Najpierw trenuj, aby budować siłę w stosunku do masy ciała, co poprawi skoki jako efekt uboczny treningu siłowego. Jeśli chcesz skoczyć wyżej, musisz zrobić to szybko, pracując na mocy.
- Wskazówka 1: Wzmocnij pośladki i ścięgna podkolanowe.
Te mięśnie to te, które jako pierwsze działają na biodro. Badając biomechanikę wzorców ruchowych najlepszych skoczków, stwierdzono, że pośladki przyczyniają się do 40% i ścięgna podkolanowe 25%, gdy wykonywanie pionowego skoku. Trenuj te mięśnie podczas fazy siły, wykonując przysiady i martwy ciąg. Badania wykazały, że oba podniesienia są silnie powiązane z poprawą skoku w pionie. Martwy ciąg wymaga większej aktywacji mięśnia brzuchatego łydki, który również w minimalnym stopniu bierze udział w skokach. Trening cieląt lub mięśnia czworogłowego w izolacji nie daje znaczących przyrostów w skokach (średnio 1 cm po 6-tygodniowym treningu obejmującym ćwiczenia izolacyjne dla łydek i mięśnia czworogłowego).
- Wskazówka 2: rób głębokie przysiady.
Badanie sportowców amatorów wykazało, że wysokość wyskoku w pionie wzrosła o 8% po treningu z głębokimi przysiadami przez 10 tygodni. To pokazuje znaczenie pośladków i ścięgien podkolanowych w skokach. Jeśli przysiady nie są głębokie, nie możemy zrekrutować wyżej wymienionych mięśni z taką samą skutecznością.
- Wskazówka 3: Ćwicz ruchy ciągnące.
Trenuj ruchy olimpijskie, aby poprawić siłę.
- Wskazówka 4: Trenuj siłę i elastyczność łańcucha.
Aby móc lepiej koordynować i przenosić siły, trzeba trenować cały tylny łańcuch. Prostowniki kręgosłupa, pośladki i ścięgna podkolanowe są połączone więzadłami w okolicy grzbietowej i krzyżowej, umożliwiając całemu tylnemu łańcuchowi czerpanie korzyści z ćwiczeń złożonych, takich jak podnoszenie się na dużej ławce, odwrotne przeprosty i podnoszenie olimpijskie.
- Wskazówka 5. Rozciągnij zginacze bioder.
Zarówno zginacze bioder, jak i elastyczność kostek są bardzo ważne, aby osiągnąć głębokość w przysiadach, które są niezbędnym ćwiczeniem poprawiającym naszą wydajność w skokach.
Większa mobilność zginaczy biodrowych zwiększy liczbę jednostek motorycznych stosowanych w prostownikach biodrowych, powodując większy skurcz.
- Wskazówka 6. Użyj plyometrii.
Aby zwiększyć skok w pionie i moc wyjściową są niezbędne. Badania pokazują, że wykonywanie plyometrii jest skuteczne w zwiększaniu wysokości skoku w pionie, ponieważ trenuje ciało w optymalny sposób, wykorzystując cykl rozciągania-skrócenia do wytwarzania mocy. Dossier z British Journal of Sports Medicine pokazuje 26 badań sprawdzających skuteczność plyometrii w skoku pionowym. Wyniki wskazują, że skok w pionie można zwiększyć o 7.5-8.7% .
Plyometria przynosi poprawę, nawet u profesjonalnych sportowców. Badanie opublikowane w Journal of Sport and Health sprawdza wpływ treningu plyometrycznego o wysokiej intensywności na program skoków w pionie. Sportowcy zwiększyli swój skok w pionie średnio o 23% i zyskali 0.30 sekundy lub 9% w sprincie na 20 metrów. Poprawili również zwinność o 8% i równowagę o 5%. Przyrosty były spowodowane poprawą funkcji nerwowo-mięśniowej dzięki lepszej wydajności w cyklu skracania rozciągania oraz lepszej koordynacji mięśniowej dzięki aktywności ośrodkowego układu nerwowego.
Aby zagłębić się w plyometrię i plyometrię, możesz zapoznać się z następującym artykułem.
- Wskazówka 7. Trenuj plyometrię jednostronnie.
Jednostronny trening plyometryczny jest skuteczniejszy niż dwustronny, pod warunkiem, że sportowcy wykonują w swoich dyscyplinach głównie skoki na jednej nodze. Porównując oba systemy, jednostronne dały wzrost o 11% w stosunku do szczytu mocy po 6 tygodniach, w porównaniu z 6% dwustronnym.
- Wskazówka 8. Korzystaj z treningów kombinowanych.
Poprawi twój skok w pionie, ponieważ wykorzystuje przewagę aktywacji mięśni, która pochodzi z ciężkich ćwiczeń oporowych. Obciążenie tak bliskie Twojemu maksymalnemu pozwala szybko wygenerować siłę (i wysokość w skoku pionowym) podczas późniejszego ruchu plyometrycznego.
Na przykład, niedawne badanie porównuje efekt przysiadu przy 75% 1RM, następnie skoku w pionie lub suspensji przy 60% 1RM, a następnie skoku w pionie. Grupa hang clean bardziej zwiększyła swój skok w pionie, ponieważ szybka siła generowana podczas czyszczenia przekłada się na większą aktywację mięśni i moc podczas skakania. Charles Poliquin przytacza, że kolejną udaną kombinacją jest połączenie skoku w pionie z wyrwaniem z podwieszenia (co zostało zrobione wcześniej).
- Wskazówka 9. Naprzemienne cykle siły i mocy. (tempo zmienia się).
Obie fazy są konieczne. Zyskaj siłę w przysiadach lub martwym ciągu, aby uzyskać większe przyrosty w dynamicznych podniesieniach, takich jak power clean lub snatch, co przełoży się na kilka cali/cm przyrostu w skoku w pionie.
W cyklach siłowych utrzymuj czas pod napięciem przez 10 do 30 sekund na serię i używaj dużej liczby serii (5 do 10 serii na podnoszenie). Pracuj z przerwami 4-5 min. Podnoszenie ciężkich ładunków służy do uzyskania maksymalnej rekrutacji jednostek motorycznych.
W cyklach mocy utrzymuj napięcie poniżej 10 sekund, wykonując 6 lub 8 zestawów na ćwiczenie. Reszta będzie trwała od 3 do 5 minut, w zależności od efektu nerwowo-mięśniowego ćwiczenia. Na przykład, seria 6 przysiadów z wyskokiem będzie najskuteczniejsza z 3 minutowymi przerwami, podczas gdy seria 3 powtórzeń push jerk będzie wymagała 5 minut odpoczynku. Nie zmieniaj tempa podczas treningu.
- Wskazówka 10. Trenuj staw barkowy.
Kołysanie ramion może zwiększyć skok w pionie, poprawiając przenoszenie mocy w dół tylnego łańcucha. Właściwy zakres ruchu barku pociągnie resztę ciała, aby uzyskać więcej rozpędu w skoku. Jeśli nie jesteś przekonany, że wymachujesz rękami, spróbuj skakać trzymając ręce na pasie. Badanie opublikowane w Journal of biomechanic wykazało, że wymach ramion zwiększa wysokość skoku nawet o 28%, a prędkość przy starcie nawet o 72%.
Źródło : Charles Poliquin, „Dziesięć wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć skok w pionie”
