Bolą Cię nogi i odczuwasz przeciążenie podczas ćwiczeń? Za pomocą wałek piankowy może Ci pomóc pokonać to nieprzyjemne uczucie napięcia mięśni.
Dzięki piankowemu wałkowi i wykonywaniu na nim określonych ruchów możesz popracować nad rozluźnieniem i rozciągnięciem nóg. Można głównie ćwicz pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki.
Wałek z pianki wywiera nacisk na określone punkty spustowe w tkance otaczającej nasze mięśnie, pomagając złagodzić ból i sztywność obu nóg i dolnej części pleców. To także przyspiesza regenerację i poprawia ogólną wydajność.
Te ćwiczenia z wałkami piankowymi można wykonać przed rozpoczęciem treningu lub po długim dniu pracy, aby zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć bolesność mięśni.
Ćwiczenia z wałkiem piankowym z wykorzystaniem ciężaru i ruchu ciała
Czworogłowy
W pozycji deski umieść wałek tuż nad kolanami, tak aby stopy nie dotykały podłoża. Utrzymuj napięte biodra i nawijaj pośladki na piankowy wałek, wywierając na niego nacisk.
Na wałku powinna toczyć się tylko część czworogłowa uda. Lepiej jest wykonywać ćwiczenie z lekkie, ale intensywne ruchy. W pierwszych sesjach wydaje się, że szorstkość wałka trochę przeszkadza, to kwestia czasu.
Po opanowaniu ruchu możesz ułożyć jedną nogę nad drugą w taki sposób, aby zwiększyć ciężar na wałku.
Bicepsy udowe
Podobnie jak w przypadku mięśnia czworogłowego, spróbujemy nawinąć ścięgno podkolanowe na rolce. Usiądź z wyprostowanymi nogami i umieść wałek pod kolanami. Oprzyj dłonie na podłodze i unieś biodra do góry.
Ważne jest, aby nogi były całkowicie wyprostowane i poruszały się od tylnej części kolan do prawie sięgającego pośladka.
Ponieważ Twoje ramiona są napięte, być może będziesz musiał zrobić sobie przerwę co kilka minut, aby odpocząć. Stopniowo będziesz zyskiwał coraz większy opór.
ścięgna
Jest to to samo ćwiczenie, o którym wspominaliśmy wcześniej, jednak należy zacząć od wałka piankowego tuż pod kolanami i rolować w kierunku kostek. Z pewnością kosztuje to mniej, więc zapraszamy do spróbowania dodaj nieco większą wagę kładąc jedną nogę na drugiej.
Obroty nóg
Połóż się twarzą do sufitu. Trzymaj nogi prosto i oprzyj tył kostek na rolce.
Patrząc na śródstopie, zacznij wykonywać okrężne ruchy. Ruchy te należy przedłużyć skrętami kostek, ruchami w „ósemce”. Te ruchy, które generują niewielkie przemieszczenia mięśni, świetnie wpływają na nasze stawy.
To pomaga zapobiec możliwe urazy bioder czy wadę postawy, bez wątpienia stawy są ważniejsze i musimy o nie dbać jak o mięśnie.
Zginacze bioder (psoas)
Połóż się w pozycji pompki, z wałkiem z pianki bezpośrednio pod przednim zgięciem bioder, stopy na ziemi, aby podeprzeć ciało. Aby zwiększyć nacisk na lewy zginacz biodra, zegnij prawe kolano w bok. Powoli przetaczaj się w górę i w dół oraz na boki nad tym mięśniem.
Po wykonaniu kilku powtórzeń zmień wałek orientacyjny i pracuj drugą stroną.
Elastyczny zginacz bioder
Połóż się i patrz w sufit. Ustaw wałek poziomo tuż pod biodrami. Twoje ciało powinno przybrać nieco zakrzywiony kształt. Kiedy już osiągniesz równowagę, powinieneś skurczyć jedno kolano aż prawie dotknie Twojej klatki piersiowej. Musisz utrzymać zgięcie kolana przez kilka sekund, zmuszając nasze mięśnie do rozciągnięcia.
Jest to bez wątpienia jedno z najdroższych ćwiczeń, ale jego rezultaty są wspaniałe. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund przed zmianą stron.
Tyłek
Usiądź na piankowym wałku z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze. Skrzyżuj jedną nogę nad drugim kolanem, a następnie pochyl lekko ciało w stronę uniesionej nogi.
Pozycja wymaga, abyś miał jedną stopę i jedną rękę na ziemi. Druga ręka trzyma zgiętą nogę. Musisz być w stanie balansuj na rolce. Wymaga to pewnej równowagi, dlatego radzimy uzbroić się w cierpliwość.
Z pewnością praca z jedną stroną kosztuje cię więcej niż z drugą, więc skorzystaj z bardziej rozwiniętych zacząć się do tego przyzwyczajać.
Kucki
Przysiady są idealnym ćwiczeniem dla ciała. Pomaga pracować tułów, pośladki i rozciągnąć dużą część ciała, jeśli wykonamy ćwiczenie z odpowiednią techniką.
Trzymając stopy rozstawione na szerokość bioder, przytrzymaj wałek obiema rękami. Stopy lekko otwarte. Zegnij kolana i opuść biodra, jakbyś chciał usiąść. Zachowaj swoje kręgosłup wyprostowany i przytrzymaj Przysiad przez 60 sekund przed podniesieniem się.
