Robić kręci się w domu polega na wykonywaniu ćwiczeń fizycznych przynoszących wiele korzyści bez rezygnacji z domowego komfortu. Jest to aktywność aerobowa, w której w grę wchodzą zmiany częstotliwości pedałowania, oporu i intensywności.
Spinning ma korzyści sercowo-naczyniowe , wzmacnia i tonizuje mięśnie, wspomaga odchudzanie oraz zapobiega bólom i kontuzjom. Aby jednak w pełni wykorzystać wszystkie jego zalety, należy wziąć pod uwagę szereg podstawowe zasady . Przeglądamy je poniżej.
1. Wybierz odpowiedni rower
Pamiętaj, że rower spinningowy ma specyficzny rodzaj przełożenia i oporu. Inne parametry, które należy wziąć pod uwagę, to waga koła zamachowego i monitora. w Spinning Rower oferują wyczerpujące przewodniki nie tylko po rowerach, ale także po wszystkich akcesoriach potrzebnych do najbardziej kompletnej sesji spinningowej.
Każdy model ma swoje zalety i wady . Na przykład rower z napędem łańcuchowym jest bardziej realistyczny i tańszy, ale będzie też bardziej hałasował. Napęd pasowy kosztuje więcej, ale jest cichszy i wymaga minimalnej konserwacji.
2. Dostosuj rower!
Jak każde urządzenie fitness, rower spinningowy jest czymś, co musisz dobrze skalibrować, jeśli chcesz uniknąć kontuzji i bólu mięśni. Możesz zacznij od regulowanego siodełka . Aby zapewnić odpowiednią wysokość, stań obok roweru i umieść siodełko na wysokości bioder. Podczas testowania pamiętaj, że Twoje nogi powinny lekko ugiąć się, gdy jesteś na samym dole skoku pedału.
Jeśli chodzi o kierownicę, zwykle zaczyna się z tej samej wysokości co siodełko . Jeśli jest zbyt niski, spowoduje dyskomfort w ramionach i szyi, więc trzeba będzie go ponownie wyregulować. Powinien również znajdować się w pewnej odległości od siodła, aby kolana się nie zderzały, więc jeśli tak jest, przesuń je poziomo.
Pedały mogą mieć knagi do zakładania stóp, więc musisz wyregulować paski . Powinny być ciasne, tak, ale na tyle luźne, aby móc bez problemu zmienić pozycję.
3. Przygotuj się, zanim zaczniesz
Aby rozpocząć sesję spinningową, miej pod ręką wodę lub napój izotoniczny, aby nawodnić się, a także ręcznik . Są kluczem do zapobieganie odwodnieniu podczas wirowania i zapewniających komfortową aktywność, ale to, co będzie najbardziej decydujące, to ubranie treningowe.
Najlepsze buty spinningowe to te z antypoślizgową podeszwą , który nie będzie przeszkodą, jeśli będziesz pedałować z dużą prędkością. Jeśli pedały Twojego roweru nie mają korków, możesz kupić odpowiednie buty.
Spinningowe rajstopy i spodnie z drugiej strony mają specjalna wyściółka co zapobiegnie nadmiernemu dyskomfortowi w okolicy miednicy. Często doświadcza się ich, gdy spędzasz na rowerze więcej niż 15-20 minut, jeżdżąc w górę iw dół, i często przekracza się ten czas.
Rękawiczki nie są niezbędne, ale tak zwiększyć poziom przyczepności na kierownicy . Przydadzą się w sesjach z dużą ilością wzlotów i upadków lub w których wykorzystuje się duże prędkości.
4. Obserwuj swoją postawę i rozciągaj się
Unikaj wymuszonych pozycji przez długi czas, co zwiększa ryzyko dyskomfortu i kontuzji.
Pamiętaj, że musisz wywierać większą siłę na mięśnie brzucha niż na ramionach , ponieważ konieczne jest unikanie przeciążania barków. Twoje łokcie powinny być zgięte, gdy siedzisz, a dłonie powinny lekko spoczywać na kierownicy.
Dla twojej dolnej części ciała upewnij się, że kolana nie wychylają się zbyt daleko przed palcami . Jeśli tak, będziesz musiał ponownie wyregulować siodełko. Utrzymuj biodra nieruchome, dobrze ćwicz nogi i wyreguluj dobrze noski, aby się nie ześlizgnąć.
Z drugiej strony zawsze jest to wskazane by te pierwsze poświęcić na rozgrzewkę/rozciąganie mięśni . Popracuj około 15 sekund z każdą grupą przed wejściem na rower: ramiona, bicepsy i triceps, plecy i piersi, szyja, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, pośladki i łydki.
5. Oceń siłownię online
Aby kręcić w domu, najtańszym i najłatwiejszym sposobem jest oglądaj filmy na YouTube . Platforma posiada specjalne kanały szkoleniowe w pomieszczeniach, których właściciele oferują szeroką gamę wirtualnych zajęć spinningowych. To dobry początek.
W treningu spinningowym pedałowanie w pozycji siedzącej jest połączone z pedałowaniem w pozycji wyprostowanej, a także przejściami między obiema pozycjami . Internetowa siłownia może oferować spersonalizowane zajęcia dostosowane do różnych poziomów i celów, a w niektórych przypadkach oferują również wskazówki dietetyczne i opcje umożliwiające obserwowanie indywidualnej ewolucji.
Chodzi o to, że być na rowerze od 20-30 minut do godziny bez przerwy i zmieniać intensywność, opór i prędkość. W ten sposób zauważysz wyniki, takie jak utrata wagi.
Krótko mówiąc, kluczem do uprawiania spinningu w domu jest dobór dobrego sprzętu, dokonywanie niezbędnych regulacji roweru, rozciąganie i monitorowanie postawy. W ten sposób możesz skorzystać z wielu korzyści, jakie daje praktyka bez ryzyka kontuzji.
Tak czy inaczej, w domu lub na siłowni, zalecamy rzucić okiem at nasz poradnik spinningowy dla początkujących po więcej informacji.
