Przerost mięśni brzucha jest jednym z celów wielu osób, które startują w świecie sportu. Głównym celem przerost brzucha jest wzrost mięśni i ich zdefiniowanie; W ten sposób osiąga się dobrze umięśniony i zaznaczony brzuch, ale jak to osiągnąć? Jakie ćwiczenia możesz ćwiczyć, aby to osiągnąć?
Co to jest hipertrofia brzucha?
Prawidłowy termin to przerost mięśni i składa się z wzrost mięśni określonej części ciała, w tym przypadku mięśni brzucha. Dzięki temu uzyskuje się wzrost wielkości miofibryli mięśniowych; Te miofibryle składają się z około 1,500 włókien miozyny i 3,000 włókien aktynowych. Odpowiadają one za skurcz mięśni.
Do przerost mięśni brzucha, lub jakiejkolwiek innej części ciała, należy wziąć pod uwagę trzy ważne czynniki: uszkodzenia mięśni, stres metaboliczny i napięcie mechaniczne. Intensywność, z jaką wykonywany jest trening, będzie determinować napięcie mechaniczne w każdym treningu. Jest to identyfikowane z ilość ciężaru, który jest ładowany w każdej sesji, jak również z czasem pod napięciem. To, co powoduje napięcie, powoduje uszkodzenie mięśni, aw konsekwencji reakcję zapalną, która stymuluje wzrost mięśni.
W celu przerost brzucha musisz kombinować trening siłowy z odpowiednią dietą. Siła jest ważna, ponieważ zwiększając masę mięśniową, będziesz również w stanie zwiększyć siłę; jednak hipertrofia nie zawsze jest proporcjonalna do osiągnięcia większej siły, dlatego tak ważne jest wyznaczanie sobie celów.
Korzyści z hipertrofii brzucha
Przerost brzucha przynosi organizmowi wiele korzyści. Zaczynamy od tego, że przy tego typu szkoleniu jest to możliwe zwiększyć podstawową przemianę materii, to znaczy wydatek energetyczny, który organizm ma naturalnie i który jest zużywany tylko podczas wykonywania czynności tak podstawowych, jak chodzenie. Ponadto, przerost brzucha pomaga również uaktywnić i pobudzić krążenie krwi, poprawić napięcie ciała i zwiększyć gęstość kości.
Wyniki przerost brzucha są również wyczuwalne w postawie ciała, ponieważ poprawia się i można uniknąć dokuczliwego bólu pleców. Wreszcie, możesz również poprawić kontrolę nad swoim ciałem, a co za tym idzie, zapobiegać i unikać kontuzji.
Jak hipertrofiować mięśnie brzucha?
1. Dieta białkowa
Przed rozpoczęciem szkolenia do przerost mięśni brzucha, musisz pamiętać, że niezbędna jest masa mięśniowa w tym obszarze ciała. Jednak posiadanie tej masy mięśniowej jest samo w sobie bezużyteczne, ważne jest, aby ją wzmocnić, a to można osiągnąć tylko, oprócz ćwiczeń, z odpowiednia dieta co pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej.
Pamiętaj, że jeśli masz kilka dodatkowych kilogramów, będziesz musiał skupić się na diecie odchudzanie a następnie na zwiększenie masy mięśniowej. W przypadku utraty wagi istnieje wiele planów żywieniowych, których można przestrzegać, takich jak dieta niskowęglowodanowa lub niskokaloryczna; wybierz ten, który najlepiej pasuje do Twojego stylu życia. Jeśli już pozbyłeś się tych dodatkowych kilogramów, powinieneś postępować zgodnie z dieta wspomagająca przyrost masy mięśniowej.
W ramach ogólnych wytycznych tego typu diety znajdziemy m.in spożywanie większej ilości kalorii niż spalamy, wzrost w spożyciu białka oraz włączenie dobrych tłuszczów do diety. Unikaj na przykład spożywania rafinowanych cukrów i innych produktów przemysłowych oraz alkoholu. Możesz też wspomóc się suplementem sportowym, który pomoże Ci nabrać masy mięśniowej.
2. Odpoczynek, nawodnienie i koniec z kardio
Co zaskakujące, nie uzyskasz wiele, jeśli przeciążysz mięśnie. Mięśnie brzucha należy traktować jak każdy inny mięsień w ciele. Dlatego ważne jest, aby między sesjami treningowymi mieć kilka dni odpoczynku w którym mięśnie mogą się regenerować i rosnąć. Oznacza to odpoczynek od ćwiczeń, ale nie od diety.
Z drugiej strony bardzo ważne jest, aby po zakończeniu sesji treningowej natychmiast zjeść posiłek, aby wspomóc metabolizm organizmu. Pory dnia, w których jesz, są kluczowe dla osiągnięcia celu, jakim jest przerost brzucha. To też ważne być bardzo dobrze nawilżonym ponieważ, wierzcie lub nie, picie wystarczającej ilości wody utrzymuje mięśnie w zdrowiu i nawodnieniu. I dlaczego nawodnienie jest tak ważne? To jest niezbędne jeśli nie chcesz cierpieć na przykurcze które uniemożliwiają kontynuowanie ćwiczeń.
Wreszcie, jeśli chodzi o przerost mięśni brzucha , ćwiczenia cardio mają niewielkie znaczenie. Sport jak pływanie, jazda na rowerze czy bieganie są dobre, jeśli chcesz spalić kalorie lub jako sposób na rozciągnięcie lub rozgrzewkę przed treningiem w celu przerostu mięśni.
3. Ćwiczenia na przerost mięśni brzucha
Jeśli to, czego szukasz, to przerost mięśni brzucha, nie wystarczy wykonać serię planków i przysiadów na koniec treningu. Musisz opracować szczegółowy plan i trzymać się go, aby osiągnąć rozwój mięśni tego obszaru ciała. Jako ogólne zalecenia ważne jest, aby pamiętać, że musisz użyć pliku a obciążenie pozwalające na wykonanie maksymalnie dwudziestu powtórzeń i czterech serii każdego ćwiczenia, które wykonujesz.
Jeśli dopiero zaczynasz, to wystarczy wykonaj dwa różne ćwiczenia a po pewnym czasie i wytrenowaniu obszaru można je połączyć z bardziej złożonymi ćwiczeniami. Oto krótka lista ćwiczeń, które możesz wykonać, aby rozpocząć ten trening:
- Crunch z wysokim kołem pasowym. To ćwiczenie wykonuje się umieszczając bloczek na wysokiej linie, stojąc na kolanach i plecami do maszyny. Podnieś ręce do głowy, trzymając się uchwytu koła pasowego i spróbuj pochylić się do przodu tak daleko, jak to możliwe.
- Brzuszki z ciężarem. Możesz znaleźć szeroką gamę ważonych brzuszków, takich jak hantle. Dobrym rozwiązaniem jest ćwiczenie ich na ławce i ze stopami ustawionymi wysoko, jako podparcie, podczas gdy ręce są za głową, trzymając hantle. W tej pozycji należy wykonać normalny brzuch.
- koło brzuszne. Proste ćwiczenie, w którym na kolanach i trzymając specjalne koło, z ciężarkami po bokach przesuwasz ciało do przodu, aż rozprostujesz ramiona. Kluczem jest robienie tego powoli.
- Podnieść nogę. Te ćwiczenia są świetne dla przerost brzucha i możesz dodać trochę wagi, ale nie przesadzaj. Sztuczka polega na podnoszeniu i opuszczaniu nóg tak prosto, jak to tylko możliwe.
