Czy należysz do osób, które każdej nocy spędzają więcej czasu na próbach zaśnięcia niż na spaniu? Nie martw się, nie jesteś sam: badania pokazują, że 75% Hiszpanów cierpi na bezsenność. Powtarzające się bezskuteczne próby zaśnięcia generują niespokojną i rozdzierającą serce energię, która nie pozwala nam zasnąć . A jeśli twój umysł nie może spać, ciału bardzo trudno jest za nim podążać. Na szczęście istnieją naukowe sztuczki, które to umożliwiają pomóż odwrócić ten problem . W tym artykule ujawniamy, jakie są techniki zasypiania szybko, nawet jeśli cierpisz na bezsenność.
Najlepsze techniki szybkiego zasypiania, nawet jeśli cierpisz na bezsenność
Wojskowa metoda zasypiania w 10 sekund
Szkoła lotnicza Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych stworzyła rutyna snu oparta na kontrola oddechu i rozluźnienie mięśni, aby pomóc pilotom zasnąć w niecałe 2 minuty. Zajęło to pilotom około sześciu tygodni ćwiczeń, ale ostatecznie zakończyło się sukcesem i udało im się zasnąć nawet po wypiciu kawy lub odgłosach strzelania w tle.
Jak to działa:
- Rozluźnij całą twarz , w tym mięśnie jamy ustnej.
- Odciągnij ramiona od szyi, aby rozciągnąć i uwolnić napięcie, a następnie opuść ręce na boki ciała.
- Rozluźnij nogi , uda i łydki.
- Wdychaj przez dwie sekundy
- Wstrzymaj oddech na kolejne dwie sekundy
- Wydech przez cztery sekundy, otwierając klatkę piersiową tak daleko, jak to możliwe.
- W tym czasie, oczyść umysł, wyobrażając sobie relaksującą scenę . Jeśli to nie zadziała, powtarzaj zdanie „nie myśl” przez dziesięć sekund jak mantrę.
- Za pierwszym razem zajmie ci to kilka prób, ale po praktyce w ciągu pierwszych dziesięciu sekund powinieneś zasnąć
Stopniowe rozluźnienie mięśni umożliwiające zaśnięcie w 60 sekund
Progresywne rozluźnienie mięśni, zwane także głębokim rozluźnieniem mięśni, jest idealne do szybkiego zasypiania, nawet jeśli cierpisz na bezsenność. Założeniem jest na przemian napinaj i rozluźniaj mięśnie – ale bez zmuszania ich – aby rozładować napięcie . Robiąc to, jeśli skoncentrujesz się na tym, jak zrelaksowane i ciężkie wydaje się ciało, gdy się rozluźnia, jesteś w idealnym stanie do zaśnięcia.
Jak to działa:
- Podnieś brwi na 5 sekund. To napnie mięśnie czoła.
- Zaraz potem rozluźnij mięśnie i poczuj spadek napięcia. Poczekaj 10 sekund.
- Uśmiechnij się szeroko do stworzyć napięcie w twoje policzki i przytrzymaj przez 5 sekund
- Zatrzymaj się na 10 sekund podczas relaksu.
- Przy zamkniętych oczach mruż oczy (to znaczy ściskaj) przez 5 sekund.
- Rozluźnij je na 10 sekund, nie otwierając ich.
- Lekko odchyl głowę do tyłu i przytrzymaj przez 5 sekund.
- Zrelaksuj się przez 10 sekund podczas gdy Twoja szyja opada z powrotem na poduszkę.
- Pracuj w dół reszty ciała, od tricepsów do klatki piersiowej, od ud do stóp, napinanie i rozluźnianie wszystkich mięśni ciała .
- Pozwól mu zasnąć, nawet jeśli nie skończy napinać i rozluźniać reszty ciała.
Technika oddychania 4-7-8, aby zasnąć w 2 minuty
Technika 4-7-8, aby szybko zasnąć, nawet jeśli cierpisz na bezsenność zmusza umysł i ciało do skupienia się na regulacji oddychania zamiast rozmyślać o wielu zmartwieniach, kiedy kładziemy się wieczorem do łóżka. Lekarze opisują to jako „ naturalny środek uspokajający na układ nerwowy „, a ci, którzy tego próbowali, twierdzą, że jest bardzo skuteczny.
Jak to działa:
- Rozsuń lekko usta i wypuść syczący dźwięk podczas wydechu przez usta.
- Następnie zamknij usta i wdychaj cicho przez nos, licząc do 4 w Twojej głowie.
- Wstrzymaj oddech na 7 sekund .
- Następnie wydychaj z sykiem przez 8 sekund .
- Unikaj nadmiernej czujności pod koniec każdego cyklu i staraj się ćwiczyć bez zastanowienia.
- Powtórz ten cykl na cztery pełne oddechy i pozwól swojemu ciału spać, jeśli poczujesz, że relaks nadchodzi wcześniej, niż się spodziewałeś.
