Biegacze zawsze chcą poprawiać swoje wyniki i nabierać szybkości. Być może, aby poprawić swoje czasy wyścigów, spalić więcej kalorii lub pobić swój rekord życiowy. Istnieje wiele technik i ćwiczeń, które możemy wykorzystać, aby zyskać siłę i biegać szybciej.
Zaleca się wprowadzenie jak największej liczby tych sztuczek do rutyny. Kiedy zaczynamy się trochę bardziej starać, wyznaczenie nowych celów dotyczących wyników dla twoich wyścigów może pomóc nam utrzymać motywację, gdy odkryjemy, jak szybko można to osiągnąć.
Ogólne zalecenia
Istnieją wskazówki, które są ważne dla wszystkich typów biegaczy, którzy chcą biegać szybciej. Niezależnie od tego, czy jesteśmy początkujący, czy doświadczeni, możemy zwiększyć prędkość za pomocą tych sztuczek.
trzymaj rytm
Jednym z pierwszych kroków do szybszego biegania jest nauczenie się zwiększania tempa. Zaczniemy od krótkich serii pracy nad szybkością i wrócimy do zwykłego tempa. Pamiętaj, że zwiększenie prędkości może na początku spowodować większą niż zwykle zadyszkę, dlatego ważne jest, aby uregulować oddychanie.
Bieganie poza strefą komfortu może początkowo wydawać się niewygodne, ale w miarę budowania energii psychicznej i wytrzymałości fizycznej przyzwyczaisz się do wrażeń związanych ze zwiększaniem tempa.
biegaj częściej
W wielu przypadkach zwiększenie tygodniowych mil pomoże Ci biegać szybciej. Jeśli zwykle biegamy raz w tygodniu, ale przez większość innych dni tygodnia uczestniczymy w zajęciach treningowych, możemy zauważyć poprawę tempa, jeśli zamienimy niektóre z tych dni treningowych na wyścigowe.
Niektórzy biegacze biegają codziennie, chociaż zaleca się przynajmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu. Jeśli zdecydujemy się podążać tą trasą, weźmiemy pod uwagę tylko to, że musimy różnicować dystans i intensywność treningów, aby uniknąć kontuzji. Jeśli celem jest zwiększenie tempa wyścigu, powinniśmy przynajmniej biec dwa lub trzy dni w tygodniu.
policz kroki
Liczenie kroków może pomóc zwiększyć rotację kroków, czyli liczbę kroków, które robisz w każdej minucie biegu. W rezultacie prawdopodobnie będziemy biegać szybciej. Aby określić rotację kroku, będziemy biec przez około 30 sekund w tempie, które jesteśmy w stanie utrzymać przez 5 kilometrów i liczyć każdy kontakt prawej stopy z podłożem. Podwoimy tę liczbę, aby uzyskać ogólny współczynnik rotacji kroków.
Wielu brokerów dąży do osiągnięcia wskaźnika obrotu na poziomie wokół 180 . Ta liczba jest bardzo zmienna, ale ogólnie rzecz biorąc, nowi biegacze mają zwykle niskie tempo kroku. Dlatego prawdopodobnie będziemy szybsi, po prostu poprawiając szybkość rotacji.
oddychaj prawidłowo
Tempo biegu wpływa na tempo oddychania, więc upewnij się, że oddychasz prawidłowo i dostarczasz wystarczającą ilość tlenu. Może to wymagać od nas oddychania przez usta, gdy chcemy biec szybciej.
Zaleca się wykonanie głębokiego oddechu brzusznego i skoordynowanie wdechów i wydechów z krokami. Na przykład możemy wdychać przez dwa kroki i wydychać przez kolejne dwa. Lub wdychaj przez trzy kroki i wydychaj przez dwa kroki.
poprawić odżywianie
Nauka pokazuje, że poprawa diety może również pomóc Ci biegać szybciej. Konieczne jest sprawdzenie, czy spożywamy wystarczającą ilość białka do budowy silniejszych mięśni, a także przyjmujemy odpowiednią ilość węglowodanów złożonych, aby zapewnić odpowiednią energię.
Zaleca się sprawdzenie spożycia kalorii i bilansu makroskładników. Wyeliminujemy pokarmy, które nie zapewniają dobrego odżywiania.
Używaj sprzętu do biegania
Niektóre materiały do biegania zwiększają objętość i wagę, co może spowolnić tempo i pogorszyć wydajność. Możemy zainwestować w odzież do biegania wykonaną z lekkich tkanin i materiałów. Pomyślimy też o zakupie lżejszych i szybszych butów do biegania.
Oczywiście są pewne materiały, bez których nie będziemy chcieli się ścigać, zwłaszcza na długich wyścigach. Na przykład interesujące może być noszenie ze sobą telefonu komórkowego, aby poprosić o pomoc i wody, aby nas nawodnić.
Triki dla doświadczonych biegaczy
Gdy biegacze są bardziej doświadczeni w tym sporcie, wskazane jest wprowadzenie pewnych nawyków w planie treningowym. To nie tylko urozmaici wyścigi, ale także sprawi, że będziemy biegać szybciej.
robić trening krzyżowy
Chociaż ćwiczenia biegowe są specjalnie zaprojektowane w celu poprawy tempa, czasami najlepszym sposobem na nauczenie się szybszego biegania jest krótka przerwa w sporcie i wykonanie treningu przekrojowego z innymi zajęciami.
Trening przekrojowy może obejmować spinning, CrossFit, pływanie lub jogę, z których wszystkie mogą pomóc nam zbudować wytrzymałość sercowo-naczyniową. Dodatkowo trening krzyżowy może pomóc zwiększyć elastyczność i zakres ruchu w stawach.
Fartlek
Jeśli nie mamy dostępu do toru do biegania określonych interwałów, możemy skorzystać z treningu fartlek. Fartleki to proste, szybkie wybuchy prędkości, które różnią się odległością. Istnieją proste sposoby na włączenie tych treningów do wyścigów, aby pomóc nam biegać szybciej.
Jeśli biegniemy po drodze, możemy użyć słupków świetlnych do oznaczenia odstępów. Po rozgrzewce spróbujemy przebiec dwie latarnie, a potem odpoczniemy na dwóch i powtarzamy schemat, aż pokonamy kilometr.
najdłuższe biegi
Motywację możemy zwiększyć planując przebiegnięcie wyścigu dłuższego niż ostatni, w którym dominowaliśmy, zwłaszcza jeśli pokonaliśmy ten dystans kilka razy.
Jeśli zrobiliśmy już bieg na 5 km, możemy celować w 10 km. Dostosujemy odpowiednio nasz plan treningowy. Jeśli chcemy rzucić sobie wyzwanie na różne sposoby, zapiszemy się na triathlon.
kontrolować tempo
Biegi tempowe mogą pomóc rozwinąć próg beztlenowy, który ma kluczowe znaczenie dla szybszego biegania. Wielu szybkich biegaczy planuje przynajmniej jeden bieg na tempo w każdym tygodniu.
Próg beztlenowy to wysiłek, przy którym organizm przełącza się z metabolizmu tlenowego na metabolizm beztlenowy. Jeśli poprawimy kondycję biegami tempowymi, nie dojdziemy do tego punktu tak łatwo.
wykonywać pracę szybkościową
Nic dziwnego, że praca nad szybkością jest jednym z najmądrzejszych sposobów na szybsze bieganie. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia szybkościowe mają na celu pomóc nam poruszać się szybciej. Jednym ze sposobów treningu szybkościowego jest ćwiczenie ustrukturyzowanych interwałów.
Zaleca się, aby raz w tygodniu spróbować treningu szybkościowego. Można je nawet wykonywać na bieżni lub bieżni, dzięki czemu możemy dokładnie śledzić dystans.
bieganie po zboczu
Bieganie po wzniesieniach pomaga poprawić wydajność biegu, co zaowocuje szybszym biegiem. Powtarzanie wzniesień (ciągłe bieganie pod górę i jogging lub schodzenie w dół) to świetny sposób, aby pomóc nam przyspieszyć.
Postaramy się włączyć powtórną sesję na stoku raz w tygodniu. Zaczniemy od rozgrzewki 10-15 minut spokojnego biegu. Będziemy szukać umiarkowanego stoku o długości od 100 do 200 metrów. Z wielkim wysiłkiem podbiegniemy pod górę i utrzymamy go na stałym poziomie.
