Terapie regeneracyjne na gorąco lub na zimno są zwykle stosowane po zaniku mięśni spowodowanym treningiem.
Kiedy Twoje mięśnie są przepracowane i potrzebują jakiegoś pilnego powrotu do zdrowia, nierzadko szukamy ulgi w tego typu zabiegach. W rzeczywistości od wieków lekarze stosowali ekstremalne temperatury, aby złagodzić ból i przyspieszyć powrót do zdrowia.
Trenerzy i terapeuci od dziesięcioleci często stosowali terapię ciepłą i zimną wodą w warunkach rekonwalescencji, ale która opcja jest naprawdę idealna do regeneracji?
Korzyści z kąpieli lodowych
Łatwym sposobem na zrekompensowanie ryzyka związanego z długimi biegami jest zanurzenie się w zimnej wodzie, znanej wielu sportowcom jako kąpiel lodowa lub krioterapia .
Terapia zimnem obkurcza naczynia krwionośne i obniża aktywność metaboliczną, zmniejszając obrzęk i rozpad tkanek. Gdy skóra nie jest już w kontakcie ze źródłem zimna, leżące pod nią tkanki nagrzewają się, powodując szybszy powrót przepływu krwi, co pomaga przenieść produkty uboczne rozpadu komórek do układu limfatycznego w celu ich efektywnego recyklingu przez część ciała.
Dla kogoś, kto doświadcza stanu zapalnego spowodowanego nadmiernym wysiłkiem lub urazem lub chce zapobiec kontuzjom, terapia oparta na przeziębieniu jest skuteczną częścią planu powrotu do zdrowia. Dodatkowo odczujesz zmniejszenie bólu mięśni, co lepiej przygotuje Twoje mięśnie do kolejnego treningu.
Korzyści z terapii cieplnej
Większość ludzi kojarzy ciepło z relaksem. Niezależnie od tego, czy kąpiesz się w wannie z hydromasażem, saunie, czy nakładasz podkładkę grzewczą na bolące mięśnie, wysokie temperatury mogą pomóc włóknom mięśniowym z trzech powodów:
Relaksuj mięśnie
Podczas gdy ujemne temperatury pomagają zmniejszyć stan zapalny, ciepło pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne i promować przepływ krwi. Jeśli mięśnie się kurczą, najlepsze jest ciepło.
Pomaga w aklimatyzacji sportowców
Niektórzy sportowcy korzystają z sauny, aby zaaklimatyzować się w cieplejszych temperaturach, jeśli zamierzają wziąć udział w zawodach lub zawodach w czasie upałów. Mogą być również używane do rozluźnienia mięśni po treningu, ale nie jest jasne, czy to faktycznie pomaga.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania decydując się na skorzystanie z sauny lub sauny na podczerwień jest nawodnienie. Możesz już być lekko odwodniony po treningu, a temperatura sauny może spowodować jeszcze większą utratę wody.
Kiedy unikać terapii ciepłem
Jeśli masz uraz lub stan zapalny, unikaj terapii cieplnej przez co najmniej dwa do trzech dni. Po ostrej fazie kontuzji możesz użyć ciepła, aby pomóc w regeneracji i rozluźnieniu mięśni.
Ogrzewacz lub kąpiel w jacuzzi może pomóc w napięciu mięśni i zwiększyć zakres ruchu. Jednak najlepszym sposobem na poprawę regeneracji po treningu są wypróbowane i sprawdzone rozwiązania: dobrze spać, zdrowo się odżywiać i odpowiednio nawadniać po treningu.
Jaka jest najlepsza forma regeneracji mięśni?
Chociaż terapia ciepłem ma pewne zalety, większość sportowców wyczynowych najlepiej odnosi korzyści z kąpieli lodowych i terapii zimnem. Badania naukowe sugerują, że chociaż wpływ moczenia na zimno po treningu może być minimalny, może zdziałać dobrze.
W końcu staramy się przygotować nasz organizm do kolejnego treningu, a zimno to kolejna cegła w odbudowie mięśni.
Kiedy i jak stosować terapię zimnem?
Chociaż można stosować pojedyncze okłady z lodu, zanurzenie w zimnej wodzie generalnie powoduje większą i trwalszą zmianę w głębokich tkankach i jest skuteczniejszym sposobem jednoczesnego chłodzenia dużych grup mięśni. Ale jeśli odgłos zanurzania ciała w zimnej wodzie sprawia, że chcesz biec w przeciwnym kierunku, na szczęście nie musisz.
Aby zobaczyć korzyści płynące z zanurzenia w zimnej wodzie, to, czego naprawdę potrzebujesz, to woda o temperaturze 10 lub 15 stopni Celsjusza, aby mieć takie same korzyści, jak gdybyś był w tej kąpieli lodowej. Woda nie musi być wypełniona lodem, wystarczy, że jest wystarczająco zimna. W rzeczywistości, właśnie dlatego, nawet w sugerowanych „cieplejszych” temperaturach, eksperci sugerują, że wystarczy namoczyć tylko do 10-15 minut.
Pamiętaj, że zimno może uszkodzić skórę. Możesz również zauważyć, że po wyjściu z kąpieli lodowej nogi są sztywne. Nie martw się, ponieważ jest to normalne: jest to zimno naprawiające uraz tkanki na poziomie mikro; dzięki temu następnego dnia poczujesz się znacznie lepiej.
Zaleca się, aby regeneracja została uwzględniona w najtrudniejszych dniach treningowych, czy to na siłowni, czy w jakimkolwiek innym sporcie.
Jak tolerować kąpiel lodową
Aby kąpiel lodowa bardziej znośna :
- Napełnij wannę dwoma lub trzema workami kruszonego lodu, a następnie dodaj zimną wodę na wysokość, która zakrywa Cię prawie do pasa, gdy siedzisz.
- Przed wejściem załóż ciepłą kurtkę, ciepłą czapkę i buciki neoprenowe, jeśli je masz.
- Przygotuj filiżankę gorącej herbaty i coś, co zapewni ci rozrywkę i pomoże minąć następne 15 minut.
Zostawiamy Ci najlepsze oferty botków neoprenowych
konkluzja
Wzięcie kąpieli lodowej po treningu jest powszechną praktyką wśród wielu sportowców. Niezależnie od tego, czy nauka wspiera teorię kąpieli lodowych, wielu twierdzi, że po intensywnym treningu pomaga im szybciej się regenerować, zapobiegać kontuzjom i czuć się lepiej.
Oprócz kąpieli lodowej niektórzy sportowcy stosują terapię wodną kontrastową (naprzemiennie z ciepłą i zimną wodą), aby uzyskać ten sam efekt. Wypróbuj obie opcje i przekonaj się, która z nich jest dla Ciebie najlepsza.
Referencje
- Dawson, A. i Kimball, N. (2019). Co jest lepsze do regeneracji: kąpiele lodowe czy terapia gorąca? Dla. Jazda na rowerze [poprawiona w styczniu 2020 r.].
- Ford, H. (2018). Terapia gorąca lub zimna: co jest najlepsze dla regeneracji mięśni? Dla. Henryford [poprawiono w styczniu 2020 r.].
- Quinn, E. (2020). Kąpiele lodowe i terapia wodą kontrastową do regeneracji. Dla. Verywellfit [poprawione w styczniu 2020 r.].
