Odwrócona pusta skała (znana również jako skała Supermana) to ćwiczenie z masą ciała, które może celować w dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe (łańcuch tylny). Podobnie jak w przypadku klasycznej pustej skały (z wyjątkiem tego, że wykonuje się je w pozycji leżącej, a nie na plecach), to ćwiczenie jest podstawowym wzorcem ruchu dla ustalenia wytrzymałości i rozwoju mięśni, siły izometrycznej i stabilności rdzenia.
Jakie mięśnie pracujesz?
Odwrócona pusta skała (skała Supermana) atakuje główne grupy mięśni w tylnym łańcuchu. Następujące grupy mięśni mają na celu ich wykonywanie, izometryczne wariacje trzymania lub kombinację tych dwóch:
- Prostowniki kręgosłupa (dolna część pleców)
- Tyłek
- ścięgna
- Górne pułapki (wyciągnięte ręce)
5 zalet odwróconej wydrążonej skały
Zwróć uwagę, że wiele korzyści ma podobny charakter do zwykłych pustych skał, odwróconych desek, a nawet przedłużeń tylnych. Dlatego też odwrócona pusta skała, oprócz tych ćwiczeń, może być doskonałym wyborem dla większości sportowców do ćwiczeń tułowia i dolnej części pleców.
Siła izometryczna
Izometryczna siła w dolnej części pleców (prostowniki kręgosłupa), pośladki i ścięgna podkolanowe (łańcuch tylny) jest kluczem do wymuszenia produkcji i ogólnego ruchu, zarówno pod obciążeniem, jak i podczas ruchów bardziej gimnastycznych. Zdolność do wytwarzania napięcia i siły mięśniowej ma kluczowe znaczenie dla stabilności kręgosłupa pod obciążeniem i wytwarzania dodatkowej siły w punktach tarcia, które wymagają intensywności pozycji (takich jak przysiady i martwy ciąg).
Aktywacja tylnego łańcucha
Jako ludzie polegamy w dużym stopniu na tylnym łańcuchu, ponieważ większość życia spędzamy w pozycji wyprostowanej. Pośladki, ścięgna podkolanowe i dolna część pleców kurczą się, aby wspomóc siłę postawy i stabilność podczas ruchu oraz generowanie siły w ruchach, takich jak przysiady, szarpnięcia, czyszczenie, szarpanie, skoki, bieganie itp. Odwrócona pusta skała może być używana jako ćwiczenie aktywujące do takich ruchów i pomagaj ludziom tworzyć lepszą świadomość i pamięć mięśni, współpracując z tymi grupami mięśni.
Stabilność w linii środkowej
Chociaż jest to ćwiczenie dominujące z tyłu, odwrócona pusta skała może pomóc rozwinąć większą kontrolę i stabilność linii środkowej, szczególnie w połączeniu ze zwykłą pustą skałą. Zwiększone możliwości zginania i prostowania (oraz odporność na niepożądane siły) są idealne dla dobrze zaokrąglonego rdzenia.
Rozwój mięśni
Odwrócona pusta skała, choć wykonywana izometrycznie, może być dobrą podstawą do rozwoju mięśni, szczególnie w połączeniu z ruchami, które obejmują koncentryczne i ekscentryczne działania mięśni (takie jak unoszenie nóg, GHD i wyprosty pleców).
Skalowalna regresja
W niektórych przypadkach osobie (lub grupie osób) może brakować podstawowej siły, kontroli ruchu lub mieć ograniczenia predysponowane do ruchów, takie jak GHD, wyprosty pleców i dzień dobry. Odwrócona pusta skała może być skalowalną regresją dla dużych grup i początkujących, ponieważ wymaga niewielkiej przestrzeni i żadnego sprzętu. Ponadto zakres ruchu jest znacznie mniejszy niż w przypadku innych ruchów, co wymaga mniejszej siły w dolnej części pleców, pośladkach i ścięgnach udowych.
Jak wprowadzić odwróconą pustą skałę do swojej rutyny?
Wprowadzenie odwróconej skały wydrążonej można przeprowadzić metodą podobną do większości izometrii i klasycznej skały wydrążonej. Trening oparty na powtórkach (liczba) to jednak dobry początek zestawy czasowe może być najlepsze, skupienie się na napięciu i kontrolowanym ruchu (jakości), a nie na ilości. Po wyrażeniu podstawowego zrozumienia i zdolności wykonywania ruchu, można wykonać powtórzenia (wyższe powtórzenia) lub kombinację serii na czas.
