Koszykówka to sport, który wymaga dużej zwinności, co jest bardzo ważnym czynnikiem dla wszystkich sportowców, a zwłaszcza dla zawodników tego sportu, ponieważ pozwala im poruszać się szybko i łatwo, umożliwiając wykonywanie różnych manewrów i podczas meczów.
Aby osiągnąć tę zwinność i poprawić swoje umiejętności w grze, przedstawiamy Ci rutynę HIIT (High Intensity Intervals), która pozwala:
- Skacz wyżej.
- Biegać szybciej.
- Poruszaj się i przewijaj efektywniej.
Ponadto opiera się na stylu trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT), naprzemiennie ćwiczenia z krótkimi okresami odpoczynku, co również pozwoli spalić odpowiednią ilość kalorii. Przygotuj się na rozpoczęcie tego koszykówka rutyna HIIT .
Trening HIIT do koszykówki
Ten trening trwa tylko 16 minut, ale nie oznacza to, że będzie łatwy. Zanim zaczniesz, musisz wykonać następujące czynności:
- Rozgrzej swoje ciało, naprzemiennie skacząc ze skakanki, wybuchowych pajacyków i bocznych wykroków przez pięć minut.
- Następnie chwyć piłkę lub koszykówkę i wykonaj każde z 5 ćwiczeń opisanych poniżej. Każde ćwiczenie musisz wykonywać przez 1 minutę, z 30-sekundową przerwą.
- Po wykonaniu wszystkich 5 ćwiczeń, wykonaj jeszcze dwie rundy, w sumie 3 rundy w układzie.
5 ćwiczeń dla koszykarzy
1. Przysiad, strzał i naciśnij
Dzięki temu ćwiczeniu będziesz pracować nad pośladkami i poprawić ruch obrotowy.
Aby wykonać ćwiczenie, wykonaj następujące kroki:
- Stań w pozycji neutralnej, stopy rozstawione na szerokość bioder.
- Trzymaj piłkę w dłoniach i umieść ją przed klatką piersiową.
- Opuść się do pozycji przysiadu. Upewnij się, że twój brzuch lub rdzeń jest napięty i skurczony.
- Twoja klatka piersiowa powinna pozostać wyprostowana.
- Podskocz, podnosząc ręce z piłką do koszykówki w dłoniach.
- Wyląduj na palcach stóp, przynosząc piłkę do klatki piersiowej.
- Zrób krok prawą nogą z boku, a następnie obróć się i zegnij lewe kolano, prawą nogą posuwając się do przodu.
- Upewnij się, że obie nogi są pod kątem 90 stopni, szybko wyciągnij ręce z piłką do przodu.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch po drugiej stronie.
2. Pompki z piłką
Aby wykonać to ćwiczenie, wykonaj następujące kroki:
- Ustaw się w podstawowej pozycji deski. Umieść piłkę pod lewą ręką, a prawą połóż bezpośrednio na ziemi.
- Upewnij się, że nadgarstki znajdują się pod ramionami, a ciało tworzy prostą linię od stóp do głów.
- Zegnij łokcie, aby górna część ciała spadła na ziemię.
- Wyprostuj łokcie, aż ponownie osiągniesz pozycję deski. Następnie zmień piłkę ręczną.
- Kontynuuj pompkę.
Dzięki temu ćwiczeniu będziesz pracować nad klatką piersiową, ramionami i rdzeniem.
3. Wykrok na leżąco
W tym ćwiczeniu wykonaj następujące kroki:
- Postaw stopy na szerokość bioder
- Piłkę należy trzymać rękoma na wysokości klatki piersiowej.
- Rzuć się do tyłu lewą nogą, trzymając prawy goleń prostopadle do ziemi.
- Schylając się do tyłu, dotykaj ziemi piłką do koszykówki.
- Po uderzeniu w ziemię pchnij lub podskocz i podnieś piłkę tak, jakbyś robił kosz.
- Powtarzaj to ćwiczenie jak najszybciej przez 30 sekund, a następnie zamień strony.
Wykonując to ćwiczenie, pracujesz nad pośladkami, rdzeniem i umiejętnością skakania.
4. Boczne przeciąganie stopy za pomocą pociągnięcia
Aby wykonać ćwiczenie, wykonaj następujące kroki:
- Stań na palcach stóp, ugnij lekko kolana, aż osiągniesz pozycję półprzysiadu.
- Piłka powinna znajdować się w twoich rękach przed klatką piersiową.
- Musisz wykonać cztery kroki w prawo, trzymając piłkę przed klatką piersiową. Twoje plecy powinny być proste.
- Gdy się ruszysz, podskocz i podnieś ręce, aby wystrzelić piłkę.
- Przewijaj z boku na bok tyle razy, ile to możliwe przez minutę.
W tym ćwiczeniu ćwiczysz pośladki, uda, łydki, barki, tułów i przemieszczenie.
5. Plyometryczne wypady z piłką krzyżową
Aby wykonać to ćwiczenie, wykonaj następujące kroki:
- Aby rozpocząć, umieść prawą nogę do przodu w pozycji wykroku.
- Obydwoma kolanami stwórz kąt 90 stopni.
- Twoje ramiona powinny być z powrotem z wyprostowaną klatką piersiową i skierowane do przodu.
- Trzymaj piłkę przed klatką piersiową.
- Lewą ręką podaj piłkę pod prawe udo, a następnie chwyć piłkę prawą ręką. Piłka musi podążać trajektorią podobną do trajektorii 8.
- Wykonaj wybuchowy wypad palcami u stóp, wyciągając prawą nogę do tyłu i lewą do przodu.
- Utrzymuj stabilne ciało
- Przenieś piłkę między nogami z jednej strony na drugą, zachowując stabilność piłki.
- Powtórz tak szybko, jak to możliwe.
W tym ćwiczeniu pracujesz nad pośladkami, rdzeniem i oporem.
konkluzja
Ta rutyna jest odpowiednia dla koszykarzy, ponieważ łączy Szkolenie HIIT z umiejętnościami zwinności niezbędnymi każdemu dobremu koszykarzowi. Jednak nawet jeśli nie grasz regularnie w koszykówkę, możesz również wypróbować tę rutynę, ponieważ poprawi to twoje umiejętności fizyczne w każdym sporcie, który uprawiasz.
Numer Referencyjny
- Gra na! Słodki trening 16 HIIT. Dla Dailyburn. [Poprawione kwiecień 2016]
