Szkolenie półmaratonowe dla ekspertów

Jeśli chodzi o bieganie, ważne jest, aby utrzymać program treningowy co pozwala zachować dyscyplinę i tym samym w pełni cieszyć się z wyścigów.

Osoby, które regularnie startują w biegach na 5 km, 10 km, półmaratonie lub pełnym maratonie i chcą poprawić swoje wyniki, powinny realizować plan treningowy, w którym są w stanie trenować co najmniej 30 do 60 minut dziennie, pięć do siedmiu razy w tygodniu i w ten sposób być wystarczająco przygotowanym, aby wziąć udział w konkursie.

W tym przypadku zobaczysz jak powinieneś trenować przebiegnąć udany półmaraton oraz praktyczny przykład programu szkoleniowego

Działania, które należy uwzględnić podczas treningu do półmaratonu

1. Wykonuj wygodne biegi

Wyścigi odbywające się w poniedziałek, środę i piątek są zazwyczaj zaprojektowane tak, aby przebiegać w komfortowym tempie, więc nie musisz się martwić o to, jak szybko jesteś podczas tych sesji. Jeśli trenujesz z przyjacielem, oboje powinniście być w stanie prowadzić rozmowę, w przeciwnym razie biegałbyś za szybko. Jeśli nosisz czujniki tętna, wartość powinna znajdować się pomiędzy 65 i 75% maksymalnego tętna .

2. Rozciągnięcie i siła

W poniedziałki i środy zaleca się spędzać więcej czasu sięgnięcie i robię jakiś trening siłowy. Rozsądnie jest rozciągać się codziennie, zwłaszcza po zakończeniu wyścigu, ale skup się na większym rozciąganiu w poniedziałki i środy, nie zapominając o rozciąganiu wystarczającym do mocnych biegów.

Pamiętaj, że zaawansowani biegacze muszą spędzać więcej czasu na rozciąganiu niż początkujący i że ważne jest wykonywanie ćwiczeń siłowych, takich jak pompki, podciąganie na drążku i ćwiczenia z ciężarami. Ogólnie rzecz biorąc, więcej korzyści odniesiesz, jeśli połączysz lekkie ciężary z dużą liczbą powtórzeń.

3. Różnorodność dystansów

Trening do półmaratonu obejmuje wszystko, od krótkich i intensywnych sesji treningowych na dystansie 5 km po długie biegi trwające 2 godziny. Nie przejmuj się zbytnio przebiegiem dokładnych dystansów, ale każdego dnia programu staraj się przynajmniej przybliżać do wyznaczonego celu.

4. Odpoczynek

Odpoczynek jest równie ważną częścią jak treningi. Dlatego ważne jest, aby realistycznie ocenić poziom zmęczenia w ostatnich tygodniach programu i nie bać się wziąć dnia wolnego.

5. Pociąg na wzgórzach

Pomocne będzie trochę treningu w górach lub w górach wzmocnij swoje quady i zwiększyć prędkość. Znajdź wzgórze od 200 do 400 metrów długo i biegaj lub spaceruj na tę samą odległość pomiędzy każdym powtórzeniem.

6. Ćwiczenia szybkości

Jeśli chcesz biegać w szybkim tempie, musisz ćwiczyć przyspieszenie kilka dni w tygodniu. Zaleca się, aby te treningi obejmowały zestawy po 400 metrów , ale w późniejszych tygodniach możesz uwzględnić także biegi na dystansie 800 i 1600 metrów.

7. Rytm

Wielu biegaczy zadaje sobie pytanie, co oznacza tempo? , oznacza tempo wyścigowe i to jest tempo, jakiego oczekujesz od przebiegnięcia półmaratonu . Niektóre ćwiczenia w programie są zaprojektowane jako biegi tempowe abyś przyzwyczaił się do biegania w takim tempie, jakie będzie potrzebne podczas wyścigu.

8. Trening krzyżowy

Trening przekrojowy nie jest zwykle zalecany zaawansowanym biegaczom, ponieważ są oni bardziej skupieni na faktycznych wynikach treningu i nie odpoczywają zbyt dużo w porównaniu do początkujących biegaczy. Jeśli jednak uważasz, że trening przekrojowy pomaga zapobiegać kontuzjom, lub jeśli lubisz to, nie wahaj się ćwiczyć w jednym lub kilku zaplanowanych dniach.

9. Ogrzewanie

Ważne jest nie tylko przed samymi wyścigami, ale także przed treningiem szybkościowym. Większość początkujących biegaczy nie rozgrzewa się, z wyjątkiem wyścigu konkurencyjnego. Niezależnie od okoliczności, w jakich się znajdziesz, musisz wykonać odpowiednią rozgrzewkę. Na przykład możesz przebiec 2–3 km, usiąść i rozciągnąć się przez 5–10 minut, a następnie przebiec 100 metrów w tempie sprinterskim.

10. Testy wyścigowe

Próby biegowe polegają na udziale w popularnych biegach składających się z dystansów mniejszych niż półmaraton, czyli 5k, 10k i 15k . W ten sposób będziesz mógł zobaczyć, jak zmieniają się Twoje czasy podczas sesji treningowych. W całym programie szkoleniowym zaleca się udział w 3 z nich, jeśli tylko znajdziesz na to czas.

11. Długie biegi

Jak każdy doświadczony biegacz, prawdopodobnie już robisz długie, 60-90-minutowe przejażdżki. Program treningowy, który Państwu oferujemy wskazuje na nieznaczne wydłużenie czasu w miarę zbliżania się terminu zawodów.

Nie popadaj w obsesję na punkcie zbyt szybkiego biegania tych wyścigów, zapomnij o liczbie kilometrów do pokonania. Rozważ bieganie w wygodnym, konwersacyjnym tempie, z wyjątkiem tych dni, w których zalecany jest bieg.

Program treningowy półmaratonu

Tutaj masz Twój trening półmaratonu programu, jest to jedynie wskazówka i odpowiada 12 nieprzerwanym tygodniom. Możesz swobodnie wprowadzać drobne modyfikacje, aby dopasować je do swojego harmonogramu.

Tydzień 1

• Poniedziałek: 5 km biegu + siła.
• Wtorek: 6x góra.
• Środa: Bieg na 5 km + siła.
• Czwartek: 40 minut ciągłego biegu.
• Piątek : Odpoczynek.
• Sobota: 5 km wyścigu.
• Niedziela: Bieganie 90 minut.

Tydzień 2

• Poniedziałek: 5 km biegu + siła.
• Wtorek: Tempo 7 x 400 5 km.
• Środa: Bieg na 5 km + siła.
• Czwartek: 45 minut ciągłego biegu.
• Piątek : Odpoczynek.
• Sobota: 5 km tempa.
• Niedziela: Bieganie 90 minut.

Tydzień 3

• Poniedziałek: 5 km biegu + siła.
• Wtorek: 7 zestawów na wzgórzach.
• Środa: Bieg na 5 km + siła.
• Czwartek: 30 minut ciągłego biegu.
• Piątek : Odpoczynek lub łatwe wyścigi.
• Sobota: Odpoczynek.
• Niedziela: Test wyścigu na 5 km.

Tydzień 4

• Poniedziałek: 5 km biegu + siła.
• Wtorek: Tempo 8 x 400 5 km.
• Środa: Bieg na 5 km + siła.
• Czwartek: 40 minut ciągłego biegu.
• Piątek : Odpoczynek.
• Sobota: 5 km wyścigu.
• Niedziela: Bieganie 90 minut.

Tydzień 5

• Poniedziałek: 5 km biegu + siła.
• Wtorek: 8 zestawów na wzgórzach.
• Środa: Bieg na 5 km + siła.
• Czwartek: 45 minut ciągłego biegu.
• Piątek : Odpoczynek.
• Sobota: 5 km tempa.
• Niedziela: Bieganie 90 minut.

Tydzień 6

• Poniedziałek: 5 km biegu + siła.
• Wtorek: Tempo 8 x 400 5 km.
• Środa: Bieg na 5 km + siła.
• Czwartek: 30 minut ciągłego biegu.
• Piątek : Odpoczynek lub łatwe wyścigi.
• Sobota: Odpoczynek.
• Niedziela: Test wyścigowy na 10 km .

Tydzień 7

• Poniedziałek: 5 km biegu + siła.
• Wtorek: Tempo 4 x 800 10 km.
• Środa: Bieg na 5 km + siła.
• Czwartek: 45 minut ciągłego biegu.
• Piątek : Odpoczynek.
• Sobota: 6 km tempa.
• Niedziela: 1 godzina 45 minut wyścigu.

Tydzień 8

• Poniedziałek: 5 km biegu + siła.
• Wtorek: Tempo wyścigowe 3x1600.
• Środa: Bieg na 5 km + siła.
• Czwartek: 50 minut ciągłego biegu.
• Piątek : Odpoczynek.
• Sobota: 8 km tempa.
• Niedziela: 1 godzina 45 minut wyścigu.

Tydzień 9

• Poniedziałek: 5 km biegu + siła.
• Wtorek: Tempo 5 x 800 10 km.
• Środa: Bieg na 5 km + siła.
• Czwartek: 30 minut ciągłego biegu.
• Piątek : Odpoczynek lub łatwe wyścigi.
• Sobota: Odpoczynek.
• Niedziela: Test wyścigu na 15 km.

Tydzień 10

• Poniedziałek: 5 km biegu + siła.
• Wtorek: Tempo wyścigowe 4x1600.
• Środa: Bieg na 5 km + siła.
• Czwartek: 55 minut ciągłego biegu.
• Piątek : Odpoczynek.
• Sobota: 8 km tempa.
• Niedziela: 2 godziny biegania.

Tydzień 11

• Poniedziałek: 5 km biegu + siła.
• Wtorek: Tempo 6x800 na 10 km.
• Środa: Bieg na 5 km + siła.
• Czwartek: 60 minut ciągłego biegu.
• Piątek : Odpoczynek.
• Sobota: 5 km tempa.
• Niedziela: 2 godziny biegania.

Tydzień 12

• Poniedziałek: 5 km biegu + siła.
• Wtorek: Tempo 6x400 na 5 km.
• Środa: Bieg na 3 km + siła.
• Czwartek: 30 minut ciągłego biegu.
• Piątek : Odpoczynek.
• Sobota: Odpoczynek.
• Niedziela: Półmaraton.

Referencje

• Przewodnik treningowy do półmaratonu – program zaawansowany. Dla Halhigdona [wersja poprawiona w listopadzie 2015 r.].