Mięśnie tylnych ramion (znane również jako tylne mięśnie naramienne) są trudne do trenowania. Na szczęście podniesienie tylnego mięśnia naramiennego hantli, zwane także rozporkami barkowymi hantli, pozwala nam wyizolować te zaniedbane mięśnie.
Shoulder Birds można włączyć do dowolnego programu treningowego górnej części ciała. Jest uważane za dodatkowe ćwiczenie dla dużych mięśni.
Co jest?
Mucha na ramię, znana również jako podnoszenie tylnego ramienia lub odwrotna mucha naramienna, to ćwiczenie treningowe, które celuje w mięśnie górnej części pleców i ramion, szczególnie w tylne mięśnie naramienne. Wznosy tylnych ramion to przydatne ćwiczenia izolacyjne, które mogą przygotować nas do bardziej złożonych ćwiczeń złożonych, takich jak martwy ciąg, wyciskanie na ławeczce i odwrócone wiosłowanie.
Przy odpowiedniej technice to ćwiczenie tylnego mięśnia naramiennego może również angażować triceps, romboidalne, podgrzebieniowe i inne mięśnie szkaplerza wokół łopatek. Jest to ćwiczenie ramion, które można wykonać z hantlami, maszyną linową lub maszyną klatki piersiowej. Ten ruch obejmuje: podnoszenie ciężarów na boki w ruchu łukowym.
Głównym celem ćwiczenia jest tylne mięśnie naramienne , które znajdują się z tyłu ramion. Ale ten ruch wzmocni również twoje pułapki (mięśnie wokół szyi i górnej części pleców) oraz romboidalne (mięśnie między łopatkami).
Każdy, kto ma do czynienia z bólem barku lub kontuzji, powinien unikać robienia ptaków na barkach. Prawdopodobnie najlepiej pominąć pochyloną wersję tego ćwiczenia, jeśli masz również ból w dolnej części pleców. Wykonywanie tego ruchu na stojąco z maszyną do bloczków może być wygodniejsze.
Technika
Aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie i zachować bezpieczeństwo ramion, kluczowa jest dobra postawa. Instrukcje krok po kroku to:
- Zaczniemy stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymać hantle w każdej ręce.
- Odsuniemy biodra do tyłu i lekko ugnęmy kolana, jednocześnie pochylając tułów do przodu z płaskimi plecami. Utrzymamy tę pozycję zawiasu biodrowego przez całe ćwiczenie.
- Pozwolimy, aby ciężary zwisały do ziemi z lekko ugiętymi łokciami i dłońmi zwróconymi do siebie.
- Trzymając ramiona z dala od uszu i lekko ugiętymi łokciami, podnoś ciężarki na boki, aż znajdą się w jednej linii z ramionami.
- Z kontrolą opuścimy hantle.
Aby upewnić się, że aktywujemy właściwy mięsień, utrzymamy ruch powolny i kontrolowany. Tylny mięsień naramienny jest dość trudnym do trenowania mięśniem, więc technika jest ważna podczas wykonywania tego ćwiczenia. Najlepiej zacząć od lekkich hantli i wykonać 10 powtórzeń. Następnie, gdy poczujemy się bardziej komfortowo z ćwiczeniem, możemy zwiększyć wagę.
Benefity
Jest kilka zalet robienia ptaków na łopatkach, poza wzmocnieniem tego stawu.
Poprawia siłę i wytrzymałość
Tylne podniesienie mięśnia naramiennego zwiększa siłę i wytrzymałość. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń izolacyjnych (ruchy ukierunkowane na pojedynczy mięsień), ten ruch siłowy działa jednocześnie na wiele mięśni górnej części ciała.
Dodatkowo, gdy wykonujemy go w pozycji pochylonej, pracujemy również na mięsień czworogłowy i brzuch.
poprawiona postawa
Jeśli spędzasz dużo czasu zgarbiony nad telefonem lub komputerem, prawdopodobnie masz problemy z postawą, w tym zaokrągloną górną część pleców. Słabe mięśnie w górnej części pleców i tylnej części barków pogłębiają problem.
Wzmocnienie tyłu może pomóc w skorygowaniu nierównowagi mięśniowej, aby poprawić postawę. Ta zmiana pozycji może również pomóc złagodzić ból barku i bóle głowy.
silniejsze kości
Ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów obciążają kości. Może to brzmieć źle, ale w rzeczywistości może zwiększyć gęstość kości, co zmniejsza ryzyko rozwoju chorób, takich jak osteoporoza.
Tak więc ptaki na łopatkach wzmocnią również kości od wewnątrz. Te mikrouderzenia sprawią, że staw barkowy będzie bardziej stabilny i mniej podatny na kontuzje.
Typowe błędy
Istnieje kilka typowych błędów, które ludzie popełniają podczas wykonywania ćwiczenia. Musimy zwracać uwagę na postawę, aby uniknąć tych błędów.
podkręć kręgosłup
Aby celować w tylne naramienniki, musimy utrzymać długi, neutralny grzbiet. Ale wielu ludzi kręci się za plecami. Sama ta pozycja może być trudna do utrzymania ze względu na obciążenie mięśni bioder i tułowia. Możemy również rozładować dodatkowy, potencjalnie bolesny nacisk na dolną część pleców.
Jeśli masz trudności z utrzymaniem tej pozycji zawiasów, zaleca się wykonanie tego ćwiczenia leżąc twarzą w dół na pochyłej ławce, aby zapewnić dodatkowe wsparcie dla twojego rdzenia.
wyprostować łokcie
Nawet jeśli w tym ćwiczeniu twoje ramiona osiągną wysokość ramion, nie chcesz tworzyć idealnego kształtu „T”. Zablokowanie łokci może wywołać niepożądane obciążenie stawów, prowadząc do długotrwałego bólu lub kontuzji.
Zamiast tego zaleca się utrzymanie mikro zgięcia w łokciach podczas podnoszenia ciężarów, aby uniknąć uszkodzenia stawów.
podnoszenie zbyt dużego ciężaru
Zdecydowanie zaleca się, abyśmy nie zaczynali nosić dużych ciężarów z ptakami łopatkowymi. Celem jest kontrola. Jeśli naprawdę staramy się izolować tylne naramienniki, chcemy upewnić się, że ciężar nie jest zbyt duży. Jeśli ciężar jest zbyt duży, do dokończenia ruchu będziemy musieli użyć innych mięśni.
Zaczniemy z 5-funtowymi hantlami, dopóki nie będziemy pewni, że możemy przenieść większą wagę przy dobrej technice. Postaramy się zwiększać wagę w krokach co pół kilograma.
użyj wzmocnienia
Nie chcemy też polegać na rozpędzie przy podnoszeniu hantli. Podczas tego ćwiczenia nie chcesz, aby Twoje kolana zapadały się, a plecy unosiły się z każdym powtórzeniem. Zamiast tego skupimy się na utrzymaniu całkowicie stabilnych pleców z mocnym rdzeniem.
Możemy zmodyfikować ćwiczenie na ławce, jeśli mamy trudności z utrzymaniem stabilnej górnej części ciała w pozycji pochylonej.
wzruszać ramionami
Kiedy jesteśmy zmęczeni, postawa nieuchronnie zaczyna się chwiać. Często, po zbyt wielu powtórzeniach tego ćwiczenia, mięśnie górnej części pleców i szyi (trapez) zaczynają przejmować kontrolę, unosząc się do uszu, gdy podnosimy ciężary.
Najlepiej zmniejszyć zakres powtórzeń i skupić się na ściskaniu łopatek w dół i razem. Jeśli zauważymy, że ramiona unoszą się, to chyba lepiej skończyć serię.
Modyfikacje
Istnieje kilka odmian, które mogą pomóc zmniejszyć lub zwiększyć intensywność ptaków łopatkowych.
skorzystać z banku
Możemy ustawić ławkę do ćwiczeń o niskim nachyleniu i oprzeć klatkę piersiową o ławkę ze stopami opartymi na ziemi wokół siedzenia. Bank daje nam trochę większą stabilność i usuwa możliwość wykorzystania pędu. Możemy również skorzystać z ławki płaskiej.
Siedząca
Jeśli nasze nogi lub dolna część pleców zmęczą się, spróbujemy wykonać ćwiczenie na siedząco. Po prostu usiądziemy na końcu ławki lub krzesła, pochylimy się do przodu z płaskimi plecami i zaczniemy się podnosić. Postawa ptaków siedzących na łopatkach jest nieco inna niż ta, którą robilibyśmy stojąc:
- Hantle ustawimy w pobliżu krawędzi ławki.
- Usiądziemy na krawędzi ławki, żeby trzymać kolana razem.
- Pochylimy się do przodu, aż tułów będzie prawie równoległy do podłoża.
- Pochylimy się po hantle.
- Zaczniemy podnosić.
maszyna z kołem pasowym
Jeśli masz ból w dolnej części pleców, wykonanie tego ruchu w pozycji stojącej może pomóc. Do pracy tylnych naramienników w pozycji stojącej użyjemy maszyny do bloczków.
Aby ustawić lot maszyny z odwróconym kołem pasowym, będziemy potrzebować dwóch kabli obok siebie, ustawionych na najwyższe ustawienie. Bez dołączonych akcesoriów chwyć prawy kabel lewą ręką, a lewy prawą, trzymając ręce w kształcie litery X przed sobą na wysokości ramion.
Następnie po prostu rozłożymy ręce, aż pięści zrównają się z ramionami. Przez cały czas będziemy utrzymywać lekkie zgięcie w łokciach.
