Omega-3 jest znany jako „dobry” tłuszcz. W żywieniu mówimy o tłuszczach korzystnych i niezbędnych dla dobrego samopoczucia (nienasycone kwasy tłuszczowe) oraz tych, które są bezpośrednio związane z tyciem lub chorobami układu krążenia (tłuszcze nasycone). Jednym z najbardziej niezbędnych dla organizmu jest Omega-3, który jest spożywany w pożywieniu. Jakie pokarmy zawierają najwięcej Omega-3?
Omega-3, bardzo potrzebny tłuszcz nienasycony
Omega-3 to w końcu odpowiedzialny aby wątroba wytworzyła niezbędny cholesterol dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Dlaczego? Obecność Omega-3 poprawia funkcję śródbłonka , minimalizując w ten sposób stan zapalny i działając jako bariera dla tworzenia się skrzepów krwi, które mogą prowadzić do zakrzepicy, jak wyjaśniło Hiszpańskie Towarzystwo Kardiologiczne (SEC).
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zalecają od 250 mg do 500 mg Omega-3 dziennie u zdrowych osób dorosłych.
Niebieska ryba, jeden z pokarmów, który zawiera najwięcej Omega-3
Jak uzyskać niezbędną ilość Omega-3? Główną drogą jest przyjmowanie pokarmu, ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć potrzebnej ilości.
Wśród pokarmów, które zawierają więcej Omega-3, są niewątpliwie niebieska ryba , z łososiem jako doskonałym punktem odniesienia.
Spośród nich wszystkich ten, który cieszy się największą sławą, jest łosoś . Prawda jest taka, że jego ilość Omega-3 jest interesująca, aby włączyć tę rybę do zwykłej diety. Na każde 100 gramów dostarcza 1.64 grama Omega-3.
Jednak pomimo bycia najbardziej znanym, to nie jedzenie dostarcza najwięcej Omega-3.
Pokarmy roślinne, które zawierają więcej omega-3
Rzeczywiście, chociaż tłuste ryby są bogate w Omega-3, istnieje wiele pokarmów, które zawierają więcej dobrych nienasyconych tłuszczów.
Wodorosty
Czy wiesz, że algi dostarczają dużą część kwasów Omega-3 jako pożywienie? Rzeczywiście, chociaż bardzo niewielu wie o jego właściwościach odżywczych, wodorosty to jeden z pokarmów, który zawiera najwięcej omega-3 .
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, wśród których są soczewicy tak, ale także soi czy ciecierzycy, są bogate w ten niezbędny kwas tłuszczowy.
Zielone liściaste warzywa i owoce
Zielone warzywa liściaste, takie jak sałata lub szpinak są również ważnymi źródłami Omega-3. Spożywanie ich regularnie w sałatkach lub jako dodatek pomaga uzyskać zalecane minimum Omega-3.
W ten sam sposób, owoce takie jak awokado czy truskawki są również interesujące do regularnego spożywania i pozyskiwania tego niezbędnego nienasyconego kwasu tłuszczowego.
Pokarmy, które zawierają więcej Omega 3 i które nie są rybami
Jak widzieliśmy, nie tylko tłuste ryby, takie jak łosoś czy sardynki, są bogate w Omega-3 (chociaż należą one do pokarmów i ryb z większą ilością Omega-3). Niektóre z poniższych produktów z pewnością Cię zaskoczą, ale zdecydowanie zaleca się włączenie ich do regularnej diety.
Nasiona lnu
Chociaż niewielu wie, że siemię lniane to ciekawa żywność, prawda jest taka na każde 100 gramów tego pokarmu wprowadzasz 20 gramów Omega-3. W ten sposób za pomocą małej łyżeczki tego pokarmu otrzymasz bezpośrednio minimalną dzienną porcję, jakiej potrzebuje Twój organizm.
Możesz dodać go do domowego pieczywa i ciastek lub do domowego musli. Jest również często używany do ciasta na placki i empanady.
nasiona Chia
Przy innej okazji rozmawialiśmy o zaletach chia. Wyróżnia się w nich wysoką zawartością Omega-3. Właściwie to ma jeszcze więcej Omega-3 niż łosoś (20% Omega-3) . Można go przygotować w pysznych daniach, takich jak śniadania, desery lub w daniach głównych.
Soja
Na każde 100 gramów spożytej soi dodaje się 11 gramów Omega-3 do naszego organizmu. Jako jedyna roślina strączkowa dostarcza nienasyconych tłuszczów roślinnych.
Można ją jeść zarówno w sałatkach, jak iw hamburgerach czy innych przetworach z roślin strączkowych.
olej z orzechów włoskich
Możesz nie wiedzieć, czym jest olej z orzechów włoskich, ale tak naprawdę jest jeden z pokarmów, który zawiera najwięcej Omega-3: na każde 100 gramów tego niezbędnego kwasu tłuszczowego przypada 10.4 grama.
Gdzie go używać? To może być ciekawe substytut oliwy z oliwek do robienia domowych ciastek i pieczywa, a nawet jako dressing do sałatek i sosów.
Masło orzechowe
Orzeszki ziemne, zarówno surowe, jak iw śmietanie, zawierają znaczną ilość Omega-3. W kremie możesz użyć go jako baza do śniadaniowych tostów. Doceniane są również w sosach, domowych lodach czy wypiekach.
Teraz, gdy już wiesz, które pokarmy zawierają najwięcej kwasów Omega-3, wystarczy przemyśleć swoją obecną dietę i spróbować wprowadzić je do swojego codziennego jadłospisu, aby uzyskać minimalną ilość kwasów Omega-3 zalecaną przez dietetyków.
