Organizm potrzebuje różnych niezbędne witaminy i minerały aby osiągnąć optymalną wydajność. Ogólnie rzecz biorąc, większość z nas otrzymuje wszystkie potrzebne składniki odżywcze po prostu z zbilansowana i zróżnicowana dieta .
Dopóki jemy wszystkie grupy żywności, nie ma powodu, aby zakładać, że brakuje nam niezbędnych witamin lub minerałów i prawdopodobnie nie musimy przyjmować suplementów. Ludzie, którzy często mają niedobór niezbędnego składnika odżywczego, to m.in kobiety w ciąży lub karmiące piersią, dzieci w wieku od 6 miesięcy do 5 lat oraz osoby w wieku 65 lat i starsze .
Istnieją dwa rodzaje witamin: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Tłuszcz- rozpuszczalne witaminy znajdują się w tłustych produktach spożywczych, takich jak te zawierające tłuszcze zwierzęce, produkty mleczne, tłuste ryby i oleje. Organizm potrzebuje rezerwy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, więc je gromadzi. Z tego powodu, nie jest konieczne spożywanie ich codziennie .
Witaminy rozpuszczalne w wodzie znajdują się m.in owoce, warzywa i zboża . Nie są magazynowane w organizmie, więc potrzebujemy dziennego spożycia. Pamiętaj, że gotowane potrawy tracą większość składników odżywczych, dlatego najlepiej grillować, gotować na parze lub jeść je na surowo. Jeśli przyjmiemy zbyt dużo witaminy rozpuszczalnej w wodzie, przechodzi ona przez naturalne wydalanie organizmu, podczas gdy zbyt duża ilość witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach zmagazynowanej w organizmie może powodować problemy zdrowotne, takie jak stłuszczenie wątroby lub cukrzyca.
Minerały są niezbędnymi składnikami odżywczymi, których wszystkie żywe istoty potrzebują do życia . Są jak mali wojownicy, którzy pomagają regenerować i naprawiać komórki, przekazywać energię, wzmacniać mięśnie i kości, leczyć rany, wzmacniać odporność i wiele więcej.
Tysiące mechanizmów w naszym ciele, takich jak sprawne wykonywanie codziennych czynności, potrzebuje odpowiedniej ilości różnych minerałów. Ale czy jesteśmy świadomi, jakie są niezbędne minerały i jak odgrywają kluczową rolę w naszym organizmie? I w jaki sposób minerały mogą być przyjmowane z pożywieniem, zamiast spożywać suplementy diety? Są to niezbędne minerały, których nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Wapń
Wapń jest jednym z najważniejszych składników mineralnych dla kości i zęby . Wzmacnia szkielet, daje solidną i statyczną konstrukcję. Poza tym reguluje ciśnienie krwi, aktywuje enzymy w organizmie i pomaga w ruchach mięśni.
Niedobór
Każdy niedobór wapnia może prowadzić do problemów z kośćmi, zmęczenia mięśni, opóźnienia wzrostu i nieprawidłowości zębów .
Źródła jedzenia
Aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia, produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko, tofu, ser itp. powinny zostać włączone. w codziennych posiłkach . Również niektóre zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły i jarmuż zawierają ten składnik odżywczy. Niewegetarianie mogą jeść ryby, takie jak sardynki i łosoś, aby uzyskać wapń.
Mecz
Podobnie jak wapń, fosfor odgrywa ważną rolę w m.in tworzenie kości i zębów . Organizm ludzki zużywa 80% fosforu wzrost szkieletu lub odbudowę kości . Organizm musi również tworzyć białka do rozwoju, utrzymania i naprawy tkanki komórkowej.
Niedobór
Niższe spożycie lub niedobór fosforu może powodować osłabienie, demineralizację kości, utratę zębów, niedobór wapnia oraz konsekwencje niskiego poziomu wapnia. Nadmierne spożycie może powodować problemy z nerkami.
Źródła jedzenia
Fosfor można uzyskać m.in czerwone mięso, ryby, jaja i drób , podczas gdy wegetarianie mogą go uzyskać pełne ziarna, płatki owsiane, chleb, ryż, mleko i ser .
Magnez
Magnez jest ważnym minerałem dla tkanek twardych i miękkich . Jest nie tylko niezbędna do budowy kości, ale także do aktywacji enzymów, aktywności nerwów i mięśni, syntezy białek, niezbędnego uwalniania energii, regulacji temperatury ciała i metabolizmu tłuszczów. Jest powiązana z wapniem, fosforem i sodem, które są niezbędnymi minerałami dla funkcjonowania mózgu i kości. Można więc powiedzieć, że magnez jest niezbędny do wszystkich czynności człowieka.
Niedobór
Ale co, jeśli ciało nie dostanie wystarczająca ilość magnezu potrzebuje na co dzień? Pojawią się wówczas objawy migreny lub bólu głowy, niespokojnych nóg, niepokoju, skurczów mięśni (zwłaszcza nóg), rozdrażnienia, bólu mięśni ciała itp.
Źródła jedzenia
Aby przezwyciężyć niedobór magnezu, ważne jest spożywanie pokarmów, takich jak orzechy, mleko, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, a także niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego .
Sód, potas i chlorek
Minerały te kontrolują poziom elektrolitów i zawartość wody w organizmie lub bilans płynów ustrojowych . Jednak potas ma również inne funkcje, takie jak utrzymanie zdrowia układu sercowo-naczyniowego i regulacja komórka nerwowa funkcjonować. Te trzy minerały są niezbędne do kontrolowania płynów ustrojowych. Współpracują ze sobą w procesie karmienia, regulując skurcze mięśni, reakcje nerwowe lub funkcje mózgu, wchłanianie niektórych składników odżywczych i wody z jelita, syntezę białek i regulację kwasów potrzebnych do trawienia.
Niedobór
Niedobór któregokolwiek z tych minerałów może powodować problemy z ciśnieniem krwi, zatrzymanie płynów, problemy z trawieniem, osłabienie, mgła mózgowa, skurcze mięśni, obrzęki kostek itp. Jeśli niedobór jest poważny, może również powodować paraliż lub niewydolność serca.
Źródła jedzenia
Wszyscy to wiedzą sól jest najlepszym źródłem tych minerałów, ponieważ zawiera chlorek sodu. Oto niektóre pokarmy bogate w potas: banan, dynia, pomarańcza, daktyle, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, jogurt, mleko i soja . Niektóre opcje niewegetariańskie to mięso, ryby i skorupiaki.
Żelazo
Każdy wie, jak ważne jest żelazo. Chociaż należy do kategorii pierwiastków śladowych, nie należy zapominać o jego funkcji dla organizmu. Żelazo jest potrzebne m.in produkcję krwi, transport tlenu i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego . Jest również niezbędny do metabolizmu niektórych leków/substancji obcych, które muszą zostać wydalone z organizmu.
Niedobór
Niedobór żelaza może powodować niedokrwistość, zmęczenie, osłabienie, duszność, ból mięśni, zawroty głowy, zapalenie języka/obrzęk języka, ból głowy . Bardzo niski niedobór tego minerału może zagrażać życiu.
Źródła jedzenia
Żywność jak orzechy, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy nerkowca, produkty pełnoziarniste, wołowina, skorupiaki, kurczak i indyk są bogatym źródłem żelaza.
pierwiastki śladowe
Chociaż wymienione powyżej minerały mają ogromne znaczenie, nie należy zapominać o innych składnikach odżywczych, takich jak pierwiastki śladowe; ponieważ te również uczestniczy w wielu funkcjach organizmu .
Pierwiastki śladowe są cynk, fluor, miedź, mangan, jod, selen, chrom . Każdy ma swoje własne funkcje. Na przykład: cynk odgrywa ważną rolę w metabolizmie tłuszczów, lipidów, białek, węglowodanów i enzymów. Bierze również udział we wzroście komórek, gojeniu się ran i regeneracji komórek skóry; jod jest niezbędny do regulacji hormonów tarczycy, a co za tym idzie rozwoju fizycznego i psychicznego; a mangan działa jako enzym przeciwutleniający.
Niedobór
Chociaż pierwiastki śladowe są wymagane w małe ilości , niedobór tych minerałów może powodować wiele nieprawidłowości w organizmie.
Źródła jedzenia
Pierwiastki śladowe są obecne we wszystkich produkty mleczne, skorupiaki, orzechy i rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, sól jodowana, produkty mięsne itp.
W ten sposób niezbędne minerały sprawiają, że nasz organizm pracuje i chroni nasz organizm. Więc do bądź energiczny i wolny od chorób , jedz zdrową dietę, aby uzyskać potrzebne składniki odżywcze.
