Prawidłowe odżywianie jest niezbędne dla zdrowego stylu życia. Ponadto w ramach składników odżywczych możemy uzyskać różne rodzaje; jednak jednymi z najważniejszych i niezbędnych dla organizmu są witaminy.
Większość witamin jest rozpuszczalna w wodzie, to znaczy można je rozpuścić w wodzie. Są jednak inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach takie jak witaminy A, D, E i K.
Każda z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach ma swoją specyfikę i oczywiście inne zastosowanie.
Przewodnik po witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach
1. Witamina A
Jak zapewne słyszałeś, witamina A odgrywa kluczową rolę w zdrowiu oczu.
1.1 Rodzaje witaminy A
Przede wszystkim warto wiedzieć, że witamina A to zespół rozpuszczalnych w tłuszczach związków tzw retinoidy . W ramach tego schematu najczęstszym sposobem znalezienia witaminy A jest retinol, ponieważ inne formy, takie jak kwas retinowy lub kwas retinowy, rzadko występują w żywności.
1.2 Funkcja witaminy A
Chociaż witamina A jest znana ze swoich korzyści dla zdrowia oczu, w rzeczywistości przyczynia się do kilku funkcji organizmu, takich jak:
- Poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego: spożywanie witaminy A pomaga wzmocnić układ odpornościowy.
- Wzrost ciała: niedobór tej witaminy może spowolnić wzrost, zwłaszcza u dzieci.
- Wzrost włosów: niedobór tej witaminy jest związany z łysieniem lub wypadaniem włosów.
- Funkcje rozrodcze: Witamina A jest niezbędna dla płodności i niezbędna do rozwoju płodu.
1.3 Źródła dietetyczne witaminy A
Witaminę A można znaleźć w żywności pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w wątrobie, oleju z wątroby ryb i maśle. Jednakże można go również znaleźć w niektórych przeciwutleniaczach karotenoidowych występujących w roślinach.
Najskuteczniejszym z nich jest beta-karoten, którego występuje dużo w marchwi, jarmużu i szpinaku.
1.4 Zalecane spożycie witaminy A
Dla dorosłych mężczyzn zalecana dzienna dawka wynosi 3,000 IU, natomiast dla kobiet 2,333 IU. W przypadku dzieci zalecana dawka wynosi od 1,000 jm do 2,000 jm.
1.5 Negatywne skutki niedoboru witaminy A
Chociaż niedobór witaminy A występuje rzadko, istnieje ryzyko niedoboru witaminy A w krajach rozwijających się lub u osób stosujących dietę wegańską.
Niektóre objawy i konsekwencje niedoboru witaminy A obejmują:
- Suche oczy.
- Ślepota
- Wypadanie włosów.
- Problemy skórne
- Niedobór układu odpornościowego.
2. Witamina D.
Czy wiesz, że witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych? Z tego powodu nazywana jest witaminą słońca. Z kolei witamina ta znana jest z korzystnego wpływu na zdrowie kości, gdyż większość złamań ma związek z niedoborem tej witaminy.
2.1 Rodzaje witaminy D
Witamina D występuje w dwóch głównych postaciach:
- Witamina D2 ( ergokalcyferol ): występuje w grzybach i niektórych roślinach.
- Witamina D3 ( cholekalcyferol ): występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak jaja i ryby. Jest również wytwarzany na skórze pod wpływem światła słonecznego.
2.2 Funkcja witaminy D
Chociaż witamina D ma wiele pozytywnych skutków zdrowotnych, tylko kilka z nich zostało wystarczająco zbadanych. Wśród nich dwie główne funkcje witaminy D to:
- Utrzymanie wapnia w organizmie: witamina D reguluje poziom wapnia i fosforu, minerałów niezbędnych do wzrostu kości i ich odpowiedniego utrzymania. Dodatkowo sprzyja wchłanianiu tych minerałów z diety.
- Regulacja układu odpornościowego: reguluje i wzmacnia funkcję układu odpornościowego.
2.3 Źródła dietetyczne witaminy D
Organizm może wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D, której potrzebuje, pod warunkiem ciągłej ekspozycji skóry na słońce. Być może jednak niektórzy ludzie nie wystawiają skóry na działanie słońca stale, a jeśli już to robią, to mając na sobie odpowiednią ilość odzieży, dzięki czemu produkcja witaminy D w jej naturalnej postaci znacznie spada. Z tego powodu czasami witaminę D można pozyskać z suplementów lub pożywienia.
Wśród produkty zawierające najwięcej witaminy D następujące brzmienie:
- Ryba lub olej rybny.
- Grzyby wystawione na działanie światła UV.
- Nabiał i margaryna.
- Jajka.
2.4 Zalecane spożycie witaminy D
Dla dzieci i dorosłych, zalecane dzienne spożycie witaminy D wynosi 600 j.m. (15 mcg). Jednakże u osób w podeszłym wieku dawkę można zwiększyć do 800 jm (20 mcg).
W każdym razie najlepiej jest skonsultować się z zaufanym lekarzem w celu ustalenia zalecanej dawki dostosowanej do Twoich potrzeb.
2.5 Negatywne skutki niedoboru witaminy D
Skrajny niedobór witaminy D występuje rzadko. Jednakże, gdy tak się stanie, najczęstszymi negatywnymi skutkami i objawami są:
- Miękkie kości i słabe mięśnie.
- Słaby układ odpornościowy (zwiększone ryzyko chorób).
- Zmęczenie.
- Depresja.
- Wypadanie włosów.
- Powolne gojenie się ran.
3. Witamina E.
Witamina E znana jest głównie ze swoich funkcji przeciwutleniających, gdyż zwalcza przedwczesne starzenie się i wolne rodniki.
3.1 Rodzaje witaminy E
Witamina E składa się z ośmiu strukturalnie podobnych przeciwutleniaczy, które można podzielić na dwie grupy:
- tokoferole : alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gamma-tokoferol i delta-tokoferol.
- Tokotrienole : alfa-toktrienol, beta-toktrienol, gamma-tokoferol i delta-tokotrienol.
Najbardziej rozpowszechnioną formą witaminy E jest alfa-tokoferol, stanowiący 90% witaminy E występującej we krwi.
3.2 Funkcja witaminy E
Jak zauważyłeś, główna funkcja witaminy E ma służyć jako przeciwutleniacz w organizmie, zapobiegając stresowi oksydacyjnemu i chroniąc kwasy tłuszczowe w błonach komórkowych przed wolnymi rodnikami. Jednak w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak witamina C, można poprawić jej właściwości.
3.3 Źródła dietetyczne witaminy E
Najlepszymi źródłami witaminy E są:
- Oleje roślinne.
- Nasiona
- Orzechy włoskie.
- Awokado.
- Świeża ryba.
- Olej z wątroby ryb.
3.4 Zalecane spożycie witaminy E
U dorosłych zalecana dawka dobowa wynosi 23 jm (15 mg), natomiast u dzieci i młodzieży zalecana dawka dobowa wynosi od 9 jm (6 mg) do 23 jm (15 mg).
3.5 Negatywne skutki niedoboru witaminy E
Ogólnie rzecz biorąc, niedobór witaminy E jest rzadko diagnozowany, a tym bardziej u osób o stabilnym zdrowiu.
Jednak niektóre z główne objawy niedoboru witaminy E należą:
- Osłabienie mięśni.
- Trudność w chodzeniu.
- Wstrząsy
- Problemy ze wzrokiem.
- Drętwienie
Nadmierne niedobory mogą prowadzić do chorób takich jak anemia, choroby serca, poważne problemy z odpornością, ślepota, demencja, osłabienie refleksu, a nawet niemożność pełnej kontroli ruchów ciała.
4. Witamina K
W przypadku witaminy K odgrywa ona zasadniczą rolę w krzepnięciu krwi, gdyż bez niej istniałoby poważne ryzyko śmierci w wyniku krwawienia z dowolnej rany.
4.1 Rodzaje witaminy K
Witamina K to grupa kilku związków rozpuszczalnych w tłuszczach, podzielona na dwie główne grupy:
- Witamina K1 ( filochinon ): występuje w żywności pochodzenia roślinnego.
- Witamina K2 ( menachinon ): w tym przypadku występuje głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego i fermentowanych produktach sojowych.
Poza tym są też trzy syntetyczne formy witaminy K :
- Witamina K3 ( menadion ).
- Witamina K4 ( dioctan menaddiolu ).
- Witamina K5.
4.2 Funkcja witaminy K
Oprócz tego, że jest istotną częścią procesu krzepnięcia krwi, witamina K może pełnić inne funkcje, takie jak przyczynianie się do lepszego zdrowia kości i pomaganie w zapobieganiu zwapnieniu naczyń krwionośnych, zmniejszając ryzyko chorób serca.
4.3 Źródła witaminy K
Połączenia najlepsze źródła witaminy K1 to zielone warzywa liściaste, natomiast witamina K2 występuje głównie w żywności pochodzenia roślinnego i fermentowanych produktach sojowych.
Witaminę K można również znaleźć w produktach spożywczych, takich jak wątroba, żółtka jaj i masło.
4.4 Zalecane spożycie witaminy K
Połączenia zalecane dzienne spożycie witaminy K wynosi 90 mcg dla mężczyzn i 120 mcg dla kobiet. W przypadku dzieci i młodzieży odpowiednie spożycie waha się w granicach 30-75 mcg w zależności od grupy wiekowej.
4.5 Negatywne skutki niedoboru witaminy K
W przeciwieństwie do pozostałych witamin, witamina K nie jest magazynowana w organizmie w dużych ilościach, dlatego jest bardziej podatna na jej niedobory w przypadku niestosowania prawidłowej i zdrowej diety.
Do głównych negatywnych skutków niedoboru witaminy K należą trudności w gojeniu się ran i ryzyko nadmiernego krwawienia. Dlatego spożycie witaminy K jest niezbędne dla każdego człowieka.
Zawarcie
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Większość z nich można łatwo uzyskać ze zdrowej żywności, takiej jak nasiona, orzechy, ryby i jajka. Jeśli jednak nie odżywiasz się zdrowo lub z jakichś powodów medycznych trudno jest Ci wchłaniać witaminy, najlepiej włączyć do swojej diety suplementy witaminowe.
Na koniec, zawsze pamiętaj, że opinia lekarska jest ważna, aby dowiedzieć się, jaki jest stan Twojego organizmu, czy nie masz niedoborów tych witamin i jaka byłaby zalecana dawka w zależności od konkretnego przypadku.
Numer Referencyjny
- Arnarson, A. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K. For Authority Nutrition [wersja z kwietnia 2017 r.]
