Dead Hang, ćwiczenie do powieszenia na barze

Z pewnością jest to ruch, który może pomóc zmniejszyć bóle, zbudować siłę i przygotować nas do bardziej wymagających ćwiczeń, takich jak podciąganie. Jest to ćwiczenie polegające na trzymaniu czegoś nad głową i zwisaniu z całkowicie wyprostowanymi ramionami.

Działa głównie na zginacze przedramion po wewnętrznej stronie przedramion, które pomagają utrzymać nas mocno na drążku. Zapewnia również świetne rozciąganie mięśni najszerszych grzbietów, bicepsów, klatki piersiowej i ramion. Aktywne martwe zwisy, które polegają na celowym tworzeniu większego napięcia w całym ciele, celują również w dolny czworoboczny, ramiona, najszersze, pośladki i mięśnie tułowia.

Jak powiesić? Technika

Jeśli nie mamy historii związanej z bólem barku lub urazem, możemy od razu zacząć wisieć. Jeśli mamy wcześniejszą kontuzję barku, zaleca się rozmowę z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że jesteśmy dopuszczeni do tego rodzaju pracy nad głową, zanim dodamy to ćwiczenie do swojej rutyny.

W rzeczywistości istnieją dwa rodzaje Dead Hang: pasywny i aktywny. Oba mogą być używane w rutynowych treningach, ponieważ jest czas i miejsce na użycie każdego z nich. A właściwy zależy od naszej historii kontuzji, ogólnych celów treningowych i tego, czego oczekujemy.

Pasywne martwe zawieszenie

W wersji pasywnej po prostu pozwalamy sobie wisieć. Ciało pozostaje luźne, gdy zwisamy z drążka. Pasywny upadek jest idealny do rozciągania, dekompresji dysków kręgosłupa i otwierania torebek ramiennych.

1. Wybierz drążek do podciągania lub stabilną powierzchnię, która jest wystarczająco wysoka, abyśmy mogli zwisać z wyprostowanymi nogami i stopami oderwanymi od podłoża. Niższe osoby powinny skorzystać z boksu, który pomoże im bezpiecznie wspiąć się na drążek.
2. Wybierz pozycję dłoni i mocno chwyć drążek.
3. Wpaść w totalny upadek. Ręce powinny być całkowicie wyprostowane nad głową. Ponieważ jest to zawieszenie pasywne, grawitacja będzie pchać ciało w kierunku podłoża. Niech twoje ramiona wędrują do uszu, a nogi zwisają prosto pod tobą. Prawdopodobnie poczujesz dużo rozciągnięcia w górnej części ciała.
4. Utrzymaj bierne zawieszenie przez określony czas lub tak długo, jak to możliwe. Kiedy skończysz, połóż stopy na podłodze lub w szufladzie i ostrożnie oderwij ręce od drążka.

Martwy Zawieszenie aktywny

Jednak w wersji aktywnej będziemy ściągać łopatki w dół i do tyłu, strzelać w najszersze i napinać rdzeń i pośladki. Aktywne blokowanie jest lepsze dla odbudowy i wzmocnienia rdzenia, co przekłada się na lepszą wydajność podbródków. Zarówno aktywne, jak i pasywne martwe zwisy poprawiają siłę chwytu.

1. Wybierz drążek do podciągania lub stabilną powierzchnię, która jest wystarczająco wysoka, abyś mógł zwisać z wyprostowanymi nogami i stopami oderwanymi od podłoża. Niższe osoby powinny skorzystać z boksu, który pomoże im bezpiecznie wspiąć się na drążek.
2. Wybierz pozycję dłoni i mocno chwyć drążek.
3. Wpadnij w kompletny pasywny blok. Odtąd przejdziemy do aktywnego zawieszenia, ciągnąc łopatki do tyłu i do dołu. Podczas wykonywania tej czynności łokcie mogą być lekko zgięte.
4. Aby pomóc aktywować rdzeń, wyobraź sobie, że używamy dużej sprzączki paska i spróbujemy skierować ją w stronę podbródka. Spowoduje to przechylenie miednicy do tyłu i umieszczenie nóg przed ciałem.
5. Ściśnij pośladki i złącz nogi. Całe ciało powinno być napięte i pobudzone.
6. Przytrzymaj pozę przez określony czas lub tak długo, jak możesz. Kiedy skończysz, połóż stopy na podłodze lub pudle i ostrożnie oderwij ręce od drążka.

Zalety

Zwisanie z drążka ma wiele pozytywnych skutków zdrowotnych, nie tylko podczas treningu, ale również w naszym codziennym życiu.

Zdrowie i mobilność ramion

Większość z nas spędza dużo czasu siedząc przed komputerami i smartfonami. Ciągłe pochylanie się może prowadzić do problemów z postawą, takich jak zespół górnego kłębu, w którym szyja, klatka piersiowa i ramiona są chronicznie napięte. Z biegiem czasu kości wokół ramion mogą zmieniać swój kształt, więc jest mniej miejsca na ruch ścięgien. Może to prowadzić do szczypania, bólu, ograniczeń ruchu, takich jak uderzenie i obrażenia.

Na szczęście możemy złagodzić niektóre z tych szkód, regularnie zwisając z baru. Siła grawitacji przyciąga ramiona do właściwego ustawienia, zmniejsza ryzyko uderzenia barku i może przeciwdziałać temu procesowi zmiany kształtu.

Dekompresja kręgosłupa

Podnoszenie ciężarów wywiera nacisk na dyski, które znajdują się między poszczególnymi kręgami kręgosłupa. Na przykład w przysiadzie ze sztangą ciężki gryf, który umieszczamy bezpośrednio na kręgosłupie, wysyła duże siły ściskające do twoich dysków. Chociaż pewna kompresja dysków jest normalna, konieczne jest regularne zmniejszanie części tego nacisku, aby uniknąć bólu pleców i potencjalnie poważnych obrażeń.

Zwisanie z drążka to świetny sposób na dekompresję dysków kręgosłupa. Gdy grawitacja wywiera nacisk na ciało, tworzy więcej przestrzeni między kręgami i uwalnia część nacisku.

Rozciąganie i dobra postawa

Wiszenie to jeden z najlepszych sposobów rozciągania i rozluźniania górnej części ciała. Siła grawitacji w naturalny sposób rozciąga mięśnie, gdy ciągnie cię w kierunku ziemi. Pozycja zwisająca z drążka pomaga również wyjść ze zgarbionej postawy, która jest powszechna wśród osób pracujących przy biurku.

Łącząc dekompresję kręgosłupa, otwieranie ramion i rozciąganie górnej części ciała, zwis może radykalnie poprawić postawę. Nawet kilka sekund dziennie może sprawić, że będziemy chodzić wyżej i czuć się pewniej.

Większa siła chwytania

Mocny chwyt może mieć znaczenie w treningach siłowych. Pomaga przy wiosłowaniu, martwym ciągu, podciąganiu i podciąganiu. Słaby chwyt prowadzi do szybszego zmęczenia, a także może utrudniać celowanie w określone mięśnie.

Ale znaczenie siły chwytu wykracza daleko poza siłownię. Siła chwytu jest dokładnym wskaźnikiem ogólnej siły, funkcji, gęstości mineralnej kości, zdrowia psychicznego, zdrowia snu, ogólnego stanu choroby i funkcji poznawczych na przestrzeni lat.

Więcej siły centralnej

Zwisanie z drążka to świetny sposób na rozwijanie siły rdzenia. Pomyśl o ćwiczeniu jako o wydrążonym ciele, tylko z pozycji wiszącej.

Mocny core jest niezbędny, jeśli chcemy robić podciągnięcia. Jeśli nie będziemy w stanie mocno trzymać ciała na drążku, stracimy dużo energii podczas kołysania i potencjalnie wystawimy nasze stawy na niebezpieczeństwo.

Wykonywanie podciągnięć i podciągnięć

Początkujący, którzy chcą robić podciągania i mają trudności z wchodzeniem i wychodzeniem z aktywnej pozycji wiszącej, skorzystają z martwego zwisu. Niestety, podciągnięcia i pełne podciąganie zaszkodzą przyrostowi siły, a także łokciom i ramionom.

Świetne podciąganie zawsze zaczyna się i kończy zatrzymaniem. Aktywne martwe zwisy są szczególnie przydatne, ponieważ uczą nas, jak skutecznie używać rdzenia, aby utrzymać napięcie ciała.

Jak posiedzieć dłużej?

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z zawieszeniem, najlepiej zacząć od krótkich odstępów wynoszących od 10 do 30 sekund martwego czasu zawieszenia. Bardziej doświadczeni stażyści mogą rozłączyć się na maksymalnie 60 do 90 sekund na raz. Wytrwanie łącznie od 3 do 5 minut zawieszenia to świetny długoterminowy cel.

Aby wisieć dłużej, ramiona powinny być całkowicie wyprostowane nad głową. Martwe zwisy mogą spowodować lekkie zgięcie w łokciach poprzez pociągnięcie łopatek do tyłu i do dołu. Zarówno w biernym, jak i aktywnym martwym zwisie ważne jest, aby dolna część pleców nie wystawała poza łuk. Ale w aktywnych blokach, aby naprawdę aktywować brzuch, musimy wycisnąć wszystko, co mamy. Powinniśmy skupić się na połączeniu górnej części pleców, tułowia i pośladków poprzez ściąganie łopatek do tyłu i w dół, skierowanie sprzączki paska w stronę podbródka i ściskanie nóg przed tułowiem.

A mówiąc o nogach, postaramy się, aby nogi zwisały bezpośrednio poniżej (bierne) lub nieco przed ciałem (aktywne). Kiedy nie jest to możliwe, możesz ugiąć kolana i skrzyżować łydki za ciałem.

Rodzaje uchwytów

Istnieje wiele różnych sposobów ułożenia rąk podczas wiszenia na drążku. Możemy wybrać inną pozycję ręki w zależności od stanu stawów, rodzaju powierzchni, na której zwisamy, mięśni, które chcemy aktywować, a jeśli używamy zawieszenia aktywnego lub pasywnego, służą one do analizy wszystkich tych pozycje rąk. Niezależnie od tego, czego użyjemy, musimy się mocno trzymać. Aktywne ściskanie drążka najlepiej aktywuje mięśnie ramion i górnej części ciała.

• Pronacja. Złap drążek obiema dłońmi odwróconymi od siebie. Ta pozycja dłoni jest tradycyjnie używana do podciągania. Zaleca się rozpoczęcie od chwytu znad głowy, chyba że zostaliśmy poinstruowani, aby go unikać z powodu wcześniejszego urazu barku.
• Supinacja Chwyć drążek obiema dłońmi skierowanymi do siebie. Ta pozycja angażuje biceps bardziej niż pozycja nad głową i jest tradycyjnie używana do pompek. Niektórzy mogą chcieć uniknąć pozycji leżącej, ponieważ przeszkadza im to w łokciach.
• Neutralny. Chwyć drążek obiema dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Będziemy musieli wisieć na poręczach (skierowanymi bokiem) lub na stojaku do podciągania z neutralnymi uchwytami. Pozycja neutralna jest idealna dla osób, które mają spięte ramiona i nie mogą bez bólu zwisać z prostego drążka.
• Mieszany. Chwyć drążek jedną ręką leżącą (odwróconą od ciebie) i jedną ręką supinowaną (skierowaną do ciebie). Jeśli korzystamy z tej pozycji, musimy zadbać o wykonanie co najmniej dwóch serii, aby móc zmienić kierunek rąk.
• Szeroki. Im dalej rozłożymy ręce, tym bardziej zmobilizujemy mięśnie najszersze i górne partie pleców. Wydłużenie chwytu to świetny sposób na uczynienie tradycyjnych martwych zwisów trudniejszymi. Szerokie chwyty dobrze sprawdzają się w pozycjach neutralnych i nad głową.
• Fałszywy chwyt . Ta pozycja dłoni jest używana w zaawansowanej kalistenice, takiej jak wyciągi i dźwignie przednie. Zamiast owijać palce wokół drążka lub pierścieni, będziemy zwisać z dłoni. Pierścienie lub drążek będą podparte podstawą dłoni w pobliżu nadgarstków.
• Uchwyt na jedno ramię . Jeśli naprawdę chcesz rzucić wyzwanie swoim umiejętnościom wiszenia, spróbuj zrobić to jedną ręką. Użyj nóg do podparcia, gdy zaczniesz pracować nad tym pazurem. W miarę jak stajesz się silniejszy, możesz używać coraz mniej wsparcia, aż całkowicie zwisasz na jednym ramieniu.
• Koniec palców Wiszenie za opuszki palców to zaawansowana umiejętność, która nie będzie potrzebna większości ludzi. Może być jednak wartościowy, jeśli interesuje nas wspinaczka skałkowa lub po prostu chcemy intensywniej spędzać czas. Wiszące czubki palców najlepiej wykonywać na wiszącej desce specjalnie zaprojektowanej do tego celu. Aby chronić ścięgna palców, zawsze musimy wykonywać aktywne podwieszenie.

Warianty i modyfikacje

Jeśli wykonanie Dead Hang wydaje nam się zbyt łatwe lub trudne, warto poznać pewne modyfikacje, aby dostosować go do naszych możliwości. Wiszenie na drążku nie jest łatwe, jeśli robimy to po raz pierwszy. Tutaj pokazujemy kilka wariantów, aby uczynić go bardziej dostępnym.

Wiszące z podpartymi nogami

Jeśli nadal nie jesteśmy w stanie utrzymać całego ciężaru ciała, poćwiczymy wisieć na drążku z podparciem nóg. Możemy zastosować dolny drążek (aby stopy mogły stać na ziemi) lub umieścić szufladę pod drążkiem. Użyj tyle podparcia nóg, ile potrzebujesz, aby wisieć bez bólu. W miarę jak stajemy się silniejsi, będziemy mogli coraz rzadziej używać nóg.

1. Wybierz drążek do podciągania lub stabilną powierzchnię. Ponieważ będziemy częściowo podpierać ciężar stopami, dobrze jest trzymać sztangę bliżej podłoża (wysokość klatki piersiowej bardzo dobrze się sprawdza). Jeśli używamy wysokiego drążka, zatrzymaj się nad szufladą umieszczoną pod tobą.
2. Wybierz pozycję dłoni i mocno chwyć drążek.
3. Wpadnij w blokadę. Twoje ramiona powinny być całkowicie wyprostowane nad głową. Jednak stopy muszą przynajmniej częściowo stykać się z podłogą lub boksem. Może to wymagać od nas zgięcia kolan lub postawienia stóp na ziemi przed nami. Użyjemy tyle podparcia nóg, ile będzie to konieczne, abyśmy mogli utrzymać zrelaksowaną pozycję górnej części ciała.
4. Poczekaj przez określony czas lub tak długo, jak możesz. Kiedy skończymy, położymy cały ciężar na podłodze lub pudle i ostrożnie puścimy sztangę.

Trzymaj się pierścionków

Ring squat hang to kolejna odmiana, która pozwala nam uzyskać pomoc od nóg. Jeśli nie mamy w pobliżu kilku kółek, można również skorzystać z TRX lub innego trenażera zawieszenia.

1. Umieść pierścienie mniej więcej na wysokości podbródka, stojąc. Może być konieczne dostosowanie wysokości pierścieni w zależności od długości rąk i nóg. Zaleca się, aby ramiona były całkowicie wyciągnięte nad głowę, gdy znajdziesz się na dole głębokiego przysiadu.
2. Zaczniemy stać. Trzymamy mocno kółka i rozstawiamy stopy mniej więcej na szerokość bioder.
3. Zrób coś w rodzaju głębokiego przysiadu. Opuść się, aż ramiona znajdą się prosto nad głową. Prawdopodobnie odczuwamy duże rozciągnięcie w górnej części ciała. Stopy muszą mocno stąpać po ziemi.
4. Poczekaj przez określony czas lub tak długo, jak możesz. Kiedy skończymy, położymy nogi na ziemi, uniesiemy się rękami i powrócimy do początkowej pozycji stojącej.

Drążki

1. Zacznij od obu rąk na drążku i ciała wiszącego pod tobą.
2. Ostrożnie zwolnij jedną rękę i chwyć następny drążek przed sobą. Możesz użyć bioder, aby wygenerować trochę obrotu, aby dotrzeć do paska.
3. Puść tylną rękę i złap następny pasek przed sobą. Ta ręka przeskoczy do drążka, który jest już chwytany drugą ręką.
4. Kontynuuj w ten naprzemienny sposób, aż chwyt będzie wymagał przerwy lub dotrzesz do końca prętów.