Niektórzy sportowcy wątpią, czy są w stanie zrobić dwa dni nóg z rzędu. Podczas gdy jedni twierdzą, że jest to zbrodnia przeciwko korzyściom płynącym z treningu, inni bronią tego, że może być konieczne dwukrotne trenowanie tego samego mięśnia.
W większości jest to dobra rada dla sportowców siłowych. W końcu grupy mięśniowe potrzebują czasu na regenerację, aby czerpać korzyści z treningu. Jednak ta konwencjonalna mądrość nie jest tak naprawdę ewangelią dla sportowców w trybie mieszanym, miłośników kardio lub początkujących ciężarowców.
Według certyfikowanych trenerów siłowych, dla sportowców nietrenujących siłowo, można pracować z tymi samymi grupami mięśni dwa dni z rzędu, aw wielu przypadkach jest to nieuniknione.
ryzyko
Pomysł, że praca z tą samą grupą mięśni dwa dni z rzędu może być zła, opiera się na solidnej nauce o ćwiczeniach dotyczących hipertrofii mięśni. Natomiast podczas treningu siłowego zasadniczo rozkładamy mięśnie. Nie odbudowują się silniejsze, dopóki odpowiednio nie zregenerujemy się dzięki kaloriom bogatym w składniki odżywcze i snu.
Im więcej trenujemy mięśnie, tym więcej uszkodzeń wyrządzimy włóknom mięśniowym i tym więcej czasu będziemy potrzebować na ich odbudowę i regenerację. To, jak szybko te włókna mogą się naprawić, zależy od kilku czynników, w tym od diety, poziomu nawodnienia, wieku, ogólnego stanu zdrowia, poziomu stresu, snu i innych.
Jednak mięśnie są najbardziej uszkodzone (spuchnięte) od 24 do 48 godzin po treningu siłowym. Następnie nauka pokazuje, że stan zapalny zaczyna ustępować, gdy włókna same się naprawiają. Nieprzepuszczanie takiej ilości czasu między sesjami powoduje ciągłe uszkodzenie mięśni.
początkujący
Chociaż początkujący mogą szybciej regenerować się między treningami niż bardziej doświadczeni ciężarowcy, trening nóg dwa dni z rzędu nie jest dobrym pomysłem dla kogoś, kto dopiero zaczyna podnosić ciężary.
Najpierw musimy przyzwyczaić organizm do ciągłego treningu, zanim spróbujemy trenować te same grupy mięśniowe w kolejnych dniach. Niepozwalanie nogom na wystarczający odpoczynek przed ponownym treningiem i próba zwiększenia objętości, zanim twoje ciało będzie na to gotowe, może prowadzić do kontuzji lub niechęci do twoich treningów.
nadal odczuwamy ból
Jeśli nadal odczuwamy duży ból i ledwo możemy chodzić następnego dnia po treningu, powinniśmy unikać wykonywania większej ilości ćwiczeń na nogi następnego dnia. Angażowanie się w lekkie cardio lub aktywną regenerację byłoby lepsze, aby wyeliminować ból nóg.
Ponadto, jeśli mamy kontuzję dolnej części ciała, powinniśmy unikać treningu nóg dwa dni z rzędu. Chociaż możemy starać się unikać kontuzji i wykonywać jak najwięcej ćwiczeń (pod okiem lekarza lub fizjoterapeuty), to trening nóg w kolejnych dniach może pogłębić kontuzję lub wydłużyć czas gojenia.
Nie możemy trenować do porażki
Nie da się trenować do porażki, trenując ten sam mięsień dwa dni z rzędu. Nie będziemy w stanie zregenerować się na tyle, aby następnego dnia odbyć udaną sesję treningową.
A gdybyśmy chcieli trenować do upadłego podczas drugiego treningu, mięśnie będą już przemęczone po poprzednim treningu. Możemy nie mieć siły ani energii na zwiększenie intensywności w drugim dniu treningu.
wydajność spada
Trenowanie tego samego mięśnia dwa dni z rzędu nie jest trwałe na dłuższą metę, zwłaszcza jeśli wykonujesz również inne rodzaje ćwiczeń w dni, w których nie trenujesz. Niektóre mięśnie są szczególnie zaangażowane w wiele ruchów uciskowych. I chociaż wykonujemy również wiele ćwiczeń wyciskowych w ciągu tygodnia, mięśnie są pod dużym obciążeniem, którego nie da się utrzymać przez dłuższy czas.
Dopóki organizm nie przystosuje się do treningu tego samego mięśnia dwa dni z rzędu, możemy zauważyć spadek wydajności podczas drugiego dnia treningu. Możemy nie być w stanie podnieść takiego samego ciężaru lub wykonać tej samej liczby powtórzeń i serii, do których jesteś przyzwyczajony, podczas gdy ciało się przystosowuje.
Benefity
Chociaż istnieją głównie przeciwwskazania do trenowania tego samego mięśnia dwa dni z rzędu, istnieją pewne zalety.
Wydłuża okno syntezy białek
Synteza białek odnosi się do procesu, w którym włókna mięśniowe naprawiają się i rosną poprzez produkcję białka. Po treningu oporowym może pozostać podwyższony do 24 godzin, ale zaczyna spadać po 36 godzinach.
Wykonywanie treningów nóg w kolejnych dniach wydłuża to okno syntezy białek, co nie tylko wytwarza pompę mięśniową, która trwa dłużej, ale także pomaga poprawić zdolność organizmu do budowania mięśni.
złagodzić ból
Obolałe mięśnie są powszechne po wykonaniu wielu ćwiczeń izolacyjnych, ale mogą być również obolałe po wykonywaniu złożonych ruchów. Bolesność, którą odczuwasz mniej więcej dzień po treningu, nazywa się opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS).
Delikatny ruch pomaga promować przepływ krwi do mięśni i może pomóc złagodzić objawy DOMS. Lekka praca po ciężkim dniu może pomóc Ci poczuć się lepiej, jeśli bolą Cię mięśnie.
Trening możemy dostosować
Być może wcześniej unikaliśmy treningu nóg dwa dni z rzędu, gdy byliśmy zajęci innymi obowiązkami, ponieważ uważaliśmy, że potrzebujemy co najmniej pełnego dnia odpoczynku między każdym treningiem. Ale badania pokazują, że można trenować tę samą grupę mięśniową tylko z 24-godzinnym odpoczynkiem bez negatywnych konsekwencji.
Jeśli więc zbliżają się wakacje, jesteśmy przytłoczeni pracą lub obowiązkami rodzinnymi i możemy chodzić na siłownię tylko dwa dni z rzędu w tygodniu, możemy bezpiecznie i efektywnie trenować w oba dni.
Kiedy powtórzyć treningi?
Niezależnie od tego, czy jesteśmy biegaczami, miłośnikami obozów treningowych, czy wielbicielami jazdy na rowerze stacjonarnym, możesz się zastanawiać, czy ta zasada dotyczy również Ciebie. Odpowiedź brzmi: nie.
Zasada dotyczy treningu siłowego, a nie treningów cardio, takich jak bieganie, jazda na rowerze i większość grupowych zajęć fitness o wysokiej intensywności. Te treningi są mniej obciążające dla włókien mięśniowych w porównaniu do randki ze stojakiem na przysiady.
Bieganie i jazda na rowerze mniej obciążaj dolną część ciała w porównaniu z ciężką sesją przysiadów. Podobnie, podczas gdy zajęcia typu boot camp często obejmują hantle i kettlebells, ogólne obciążenie i objętość są znacznie mniejsze w porównaniu z sesją trójboju siłowego. Jako takie, ogólne uszkodzenie włókien mięśniowych zajmuje mniej czasu na naprawę.
Nadal potrzeba czasu, aby dojść do siebie po programach treningowych nie opartych na sile. Ale tak długo, jak dajemy sobie dwa lub trzy dni odpoczynku w tygodniu, możemy wykonać dwie takie sesje skoncentrowane na kardio z rzędu.
Tips
Istnieje kilka zaleceń, które musimy wziąć pod uwagę, gdy chcemy trenować ten sam mięsień dwa razy z rzędu.
Reszta
Jeśli pracujemy nad tym samym mięśniem dwa dni z rzędu i nie regenerujemy się dobrze, to jest problem. Ale jeśli zrobimy sobie dzień lub dwa pomiędzy pracą nad tymi samymi grupami mięśniowymi i nie regenerujemy się, to też jest problem.
W krótkim okresie nieodpowiednia regeneracja może prowadzić do objawów, takich jak przedłużająca się bolesność (3 lub więcej dni), pogorszenie jakości snu i niemożność pojawienia się na następnym treningu z wystarczającą ilością energii. Objawom tym zwykle można zaradzić po kilku dniach odpoczynku.
Jednak chroniczna niewystarczająca regeneracja może prowadzić do ogólnego zmęczenia, trwałej drażliwości, utraty libido, dezorientacji psychicznej, uporczywych urazów i ciągłych napadów choroby. Wszystkie oznaki stanu znanego jako syndrom przetrenowania, objawy te sugerują, że Twój program treningowy wymaga przeglądu.
treningi dzielone
Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowanymi zawodnikami, którzy chcą uniknąć potencjalnych pułapek treningu tego samego mięśnia dwa dni z rzędu, prawdopodobnie mamy pytania, jak to zrobić.
Najłatwiejszym sposobem sprawdzenia, czy nie trenujesz tych samych mięśni w kolejnych dniach, jest ćwiczenie ruchów zamiast konkretnych mięśni. Przykładem tego może być spędzenie dnia na ćwiczeniach pchających, po których następuje dzień ćwiczeń ciągnących, a następnie dzień na nogi.
Jeśli ćwiczymy cztery lub więcej dni w tygodniu, zaleca się podzielenie dnia nóg na ruchy do tyłu (tył ciała) i do przodu (przód ciała). Jednego dnia możemy pracować z tylnymi mięśniami nóg (pośladkami i ścięgnami podkolanowymi), a innego dnia z przednimi mięśniami nóg (mięsień czworogłowy i łydki).
