Na ten temat krąży wiele mitów suplementy białkowe , co może sprawić, że ludzie będą mieli problemy z podjęciem decyzji, czy włączyć je do swojej diety.
W innych przypadkach ludzie mogą brać suplementy z chęci, a nawet obsesji, aby zyskać zgrywanie mięśnie lub wyjątkowo stonowana sylwetka w krótkim czasie. To błąd, ponieważ osiągnięcie tego rodzaju celów nie jest tak proste, jak zwykłe dodawanie odżywek białkowych.
Aby jak najlepiej wykorzystać suplementy, musisz dogłębnie wiedzieć, czym one są, do czego służą i do czego służą wpływ, jaki mają na organizm.
W ten sam sposób ważne jest, aby przed rozpoczęciem ich spożywania optymalna ilość do spożycia. Ponadto, ponieważ nie wszystkie suplementy są takie same, ważne jest również, aby wiedzieć, jakie składniki odżywcze są zawarte w wybranych suplementach.
Z drugiej strony należy wziąć pod uwagę, że celem suplementów jest zaspokojenie deficytu żywieniowego. Przed ustaleniem, które suplementy będą spożywane, konieczne jest ustalenie niedobory żywieniowe, które należy uzupełnić.
Czym są odżywki białkowe?
Odżywki białkowe, znane również jako koktajle proteinowe, to seria produktów spożywczych zaprojektowanych w celu uzupełnienia żywności w sytuacjach, gdy z jakiegoś powodu makroskładniki niezbędne do osiągnięcia określonych cele ujędrniające mięśnie lub odchudzające nie może być dostarczony do organizmu. Zdrowie fizyczne.
Sytuacje, w których konieczne jest przyjmowanie koktajli proteinowych, są bardzo zróżnicowane. Na przykład w niektórych przypadkach możesz mieć dietę, która nie jest wystarczająco zbilansowana, aby promować rozwój masy mięśniowej. Jest to bardziej prawdopodobne u osób w dniu diety wegańskie .
Dotyczy to jednak wszelkich okoliczności, w których dana osoba spożywa żywność nie dostarcza wystarczającej ilości składników odżywczych i suplementy są przedstawiane jako dobra opcja, aby uzyskać zastrzyk żywieniowy niezbędny do osiągnięcia wyznaczonych celów.
Rodzaje suplementów
Różne rodzaje istniejących koktajli są dostosowane do osobistych gustów i stylu życia. Ci z „ Białko Serwatkowe” typy są najbardziej popularne i składają się z serwatka . Jednak, jak wspomniano poniżej, istnieją inne rodzaje odżywek białkowych, które pojawiły się na rynku w związku z rozwojem weganizmu.
białko serwatkowe
Jest to prawdopodobnie najczęściej spożywany rodzaj na świecie. Są dostępne w wielu smakach i mają tę zaletę, że szybko się wchłaniają .
Białko kazeinowe
Nie są tak popularne jak odżywki serwatkowe, ponieważ białko kazeinowe ma tę wadę, że jego czas wchłaniania jest znacznie dłuższy, ponieważ uwalnianie aminokwasów może trwać do siedmiu godzin .
Jednak w sytuacje, w których wiele produktów spożywczych nie zostanie skonsumowanych, mogą być najlepszą opcją ze względu na ich powolne wchłanianie.
białko jaja
Jest to jedna z najbardziej zrównoważonych opcji. Należy pamiętać, że albumina z jaj jest uważana za jedno z najlepszych białek zarówno pod względem odżywczym, jak i biologicznym, ponieważ jest bardzo kompletny i zdrowy . Ma średnią szybkość wchłaniania.
białko mięsne
Nie ma dużej różnicy między białkami mięsa a białkami serwatki, więc oba są bardzo skuteczne. Jednak suplementy białka mięsa mają dodatkową zaletę, że to źródło nie zawiera laktozy. Dlatego jest świetną alternatywą dla białek serwatkowych dla osoby z nietolerancją laktozy .
Białko roślinne
Jest to rodzaj białka, który w ostatnich latach rozkwitł wraz z rozwojem ruchu wegańskiego. Warzywa, z których pozyskuje się białka do tych suplementów, są zróżnicowane, ale w większości przypadków pochodzą z grochu lub soi .
Jakie są zalety odżywek białkowych?
Zanim wspomnimy o zaletach odżywek białkowych, należy wyjaśnić, że nie są to magiczne produkty, które same w sobie mogą zapewnić zbilansowaną dietę, ale raczej produkty uzupełniające zbilansowaną dietę .
Dlatego spożywanie suplementów nigdy nie powinno być nadmierne, ponieważ przyjmowanie ich zbyt wielu nie pomaga w poprawie wyników i może nawet powodować niekorzystne skutki zdrowotne.
Im bardziej dostosowane jest spożycie koktajli proteinowych, tym można uzyskać lepsze wyniki . Nie należy spożywać więcej suplementów niż jest to konieczne do uzupełnienia niedoborów żywieniowych.
Aby spożywać odpowiedzialnie, jeśli regularnie ćwiczysz, zaleca się spożywanie od 2 do 1.8 gramów białka na każdy kilogram wagowy. Spożywanie większej ilości niż to zalecenie zwiększa ryzyko katabolizmu mięśniowego.
Zalecenie to nie dotyczy jednak osób, które nie trenują zbyt często. Osoby, które nie ćwiczą regularnie, powinny spożywać 0.8 grama białka na każdy kilogram wagi .
Jeśli odżywki białkowe są spożywane w ten sposób, to możliwe jest uzyskanie następujących świadczeń:
szybszy metabolizm
Białka mają zdolność przyspieszania metabolizmu. Może to być szczególnie korzystne dla osób próbujących schudnąć, ponieważ zwiększa ilość kalorii spalanych przez organizm . Podobnie jest skuteczny, jeśli chcesz uzyskać większą definicję mięśni.
Promuje wzrost masy mięśniowej
Jest to prawdopodobnie najbardziej znana zaleta suplementów białkowych i główny powód, dla którego ćwiczący mają tendencję do ich przyjmowania. Ta korzyść wynika z faktu, że wkład odżywczy suplementów zapewnia organizmowi część aminokwasy niezbędne do przerostu mięśni.
regulować apetyt
Jakby nie wystarczyło, że pomagają schudnąć, przyspieszając metabolizm, suplementy białkowe mają również dodatkową zaletę pomaga regulować apetyt .
Dlatego ten rodzaj wstrząsów może być bardzo przydatny dla osób, które mają tendencję do jeść między posiłkami lub mieć wiele oszukać posiłki.
Są dobrą przystawką
Ponieważ są to suplementy diety dla zbilansowanej diety, jednym z najlepszych sposobów na czerpanie korzyści z koktajli proteinowych są przekąski. Ponieważ są dostępne w szerokiej gamie smaków i łatwe w przygotowaniu, są świetną i wygodną opcją.
Wzmacniają układ odpornościowy
Białka są niezwykle ważne dla silnego układu odpornościowego. Przekłada się to na mniejsze ryzyko zarażenia się niektórymi chorobami np. przeziębieniami . Z tego samego powodu mogą pomóc w szybszym wyzdrowieniu, gdy wystąpią pewne choroby.
Pomagają zmniejszyć niepokój
Spożycie białka pomaga zmniejszyć poziom lęku. Nie oznacza to, że suplementy mogą być traktowane jako leczenie zaburzeń lękowych, ale oznacza to, że mogą: zmniejszyć wpływ tej patologii u osób na nią cierpiących.
Referencje
- Mengual, E. i Lizarzábal, M. Suplementy diety: korzyści a ryzyko.
- Tkacz Astudillo, Kalifornia, i Vazquez Herrera, MA (2021). Skutki stosowania odżywek białkowych u kulturystów (praca licencjacka, Universidad del Azuay).
