Połączenia wiosłowanie sztangą to bardzo przydatne i skuteczne ćwiczenie zwiększające siłę i pracujące wszystkie mięśnie pleców. Jednak znajomość techniki i jej prawidłowe wykonanie jest niezbędne, aby wyciągnąć z niej jak najwięcej i uniknąć kontuzji. W tym artykule podpowiadamy, jak to zrobić.
Funkcje wiosłowania ze sztangą
Wioślarstwo ze sztangą nie jest łatwym ćwiczeniem. A raczej to trudno to zrobić poprawnie . Eksperci fitness twierdzą, że jest to bardziej skomplikowane niż wyciskanie na ławce, ale sami też to przyznają to najlepszy sposób na wzmocnienie pleców i przygotowanie ich do bardziej wymagających ćwiczeń .
Mięśnie pracujące podczas ćwiczeń
Podczas tego ćwiczenia będą pracować głównie mięśnie pleców zwłaszcza najszerszy grzbietu, obły większy i tylny mięsień naramienny. Sprawdzą się również romby i trapezy. Wtórnie, mięśnie zginaczy ramion (biceps brachii, brachialis przedni i supinator długi) również będą narażone na obciążenie.
Jak włączyć to do treningu
Jak już powiedzieliśmy, wiosłowanie ze sztangą służy do pracy przede wszystkim mięśni pleców, barków i ramion. Najlepiej połączyć je z ćwiczeniami pchającymi, aby skupić się na mięśniach znajdujących się naprzeciwko pleców, ramion i bicepsów. Przysiady lub przysiady równoległe oraz wyciskanie na ławce są dobrym rozwiązaniem, ponieważ trenują obszar klatki piersiowej, triceps i przednie barki.
zyski
To ćwiczenie wzmacnia górną część pleców , co pozwala podnosić większe ciężary i lepiej trzymać przysiady w miarę postępów w treningu. Gdy ramiona podnoszą ciężar podczas ćwiczenia, powstają mięśnie tułowia, w tym dolnej części pleców i bioder .
Poprawnie wykonaj ćwiczenie
Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, musisz stań z lekko ugiętymi kolanami . Obie stopy i kolana można bardzo lekko obrócić na zewnątrz. Tułów musi być pochylony do przodu i tworzyć z nogami kąt 45 stopni. Bardzo ważne jest, aby plecy były cały czas proste.
Z tej pozycji musisz weź drążek w pronacji (z dłońmi skierowanymi w dół i bez napinania nadgarstków, które muszą znajdować się w pozycji neutralnej) i przenieś go z pozycji wyjściowej, nieco poniżej kolan, do pępka i odwrotnie. Podczas wykonywania tego ruchu ramiona poruszają się w przód i w tył, nigdy plecy. Nie musisz także w żadnym momencie poruszać biodrami.
Bardzo częstym błędem jest nabranie rozpędu i to, że ruchy są bardzo gwałtowne. Może to spowodować uszkodzenie niektórych stawów, szczególnie barku i łokcia. Ruch musi być zawsze płynny. Jest to również bardzo ważne cały czas trzymaj proste plecy i lekko ugięte kolana aby uniknąć bólu dolnej części pleców.
Wioślarze, inna opcja
Są ludzie, dla których praca przy drążku jest bardzo niewygodna i wolą korzystać z maszyny. W tym przypadku będzie mniejsza liczba zaangażowanych stawów i mięśni . Dlatego też praca będzie koncentrować się na konkretnym obszarze, mięśniu najszerszym grzbietu lub górnej części pleców, w zależności od położenia łokci podczas wiosłowania. Oczywiście możliwa będzie zabawa różnymi rodzajami chwytu i pozycją dłoni.
To wszystko nie oznacza, że wioślarstwo na maszynie jest gorsze od wiosłowania ze sztangą, ponieważ zawsze zależy to od celu. Jeśli masz jakiekolwiek pytania i chcesz wybrać najwłaściwszą metodę, najlepiej zwrócić się do profesjonalisty.
