Każdy narciarz biegowy wie, że uprawia sport angażujący całe ciało. Po zawodach lub treningu na nartach biegowych Twoje nogi będą zmęczone, ale także ramiona, a może plecy i brzuch lub wiele innych konkretnych grup mięśni, które często nie są poddawane specjalnemu treningowi. Ale uprawianie sportu, w którym wykorzystuje się całe ciało, nie oznacza, że wszystkie te mięśnie mają jednakowy wkład.
Oszukiwanie mięśni
Ramiona nie są tak wydajne w pobieraniu tlenu podczas ćwiczeń. Wyniki uzyskane w różnych badaniach nad ruchem podwójnej laski silnie wspierają ten istniejący wzór. Wszystko to pomimo tego, że sportowcy trenujący sporty wytrzymałościowe, takie jak narciarstwo biegowe, są znani z tego, że lepiej wydobywają tlen z krwi do mięśni, co przyczynia się do ich wydajności w tego typu sportach.
Zdolność do przesyłania większej ilości krwi w całym ciele ze świeżym tlenem pomaga, ale zdolność mięśni do wydobywania tlenu jest również lub nawet ważniejsza. Jeśli tlen nie jest dostępny, mięśnie nie mogą go używać i w ćwiczeniach aerobowych muszą go używać. Tlen jest niezbędnym elementem w procesie rozkładania glukozy na ATP. Więc co to oznacza dla narciarzy, którzy polegają tylko na rękach, a nie nogach, aby poruszać się po śniegu? może zmiana techniki.
Dlaczego ramiona są tak nieefektywne?
Z jakiegoś powodu ramiona nie są tak dobre w wydobywaniu tlenu jak nogi. Nie jest to specyficzny problem narciarstwa biegowego, co wykazano już w badaniach oceniających poszczególne ćwiczenia rąk i nóg osobno, az drugiej strony aktywność całego ciała.
Jest również kwestią dyskusyjną, czy ilość określonego treningu górnej części ciała może pomóc, ponieważ niektóre badania wykazały, że ten rodzaj treningu znacznie zwiększa ekstrakcję tlenu, ale inne wykazały, że nie ma to większego znaczenia.
W przypadku narciarstwa biegowego pozyskiwanie tlenu przez mięśnie ramion jest w pewnym stopniu zależne od techniki.
W pobliżu progu mleczanowego i maksymalnego wysiłku ramiona mają mniejszą zdolność ekstrakcji tlenu i wyższy poziom mleczanu, ale po wysiłku nagromadzony mleczan jest szybciej usuwany z mięśni ramion.
W naprzemiennym lub naprzemiennym chodzie ramiona wytwarzają połowę siły napędowej ciała, ale siła generowana przez nogi jest w rzeczywistości wyższa niż siła rąk. W tej technice, gdy zwiększa się intensywność i obciążenie pracą, siła ramion pozostaje prawie taka sama, podczas gdy większość przyrostów prędkości wynika ze stopniowego wzrostu siły generowanej przez nogi.
Więc w tej technice może nie dziwi fakt, że ramiona nie odgrywają tak efektywnej roli. Chociaż są one ważne, to nogi mają wpływ na prędkość. A co z techniką podwójnej pałki?
Pomimo tego, że górna część ciała generuje prawie cały napęd narciarza na podwójnym drągu, pobór tlenu przez mięśnie ramion jest nadal niższy niż przez mięśnie nóg w tego typu ruchu i Wydaje się, że nie zmienia się wraz z efektywnością ćwiczeń (poprawa techniczna). Ponadto ekstrakcja tlenu z ramion jest średnio mniejsza podczas ćwiczeń z podwójnym biegunem w porównaniu z wkładem nóg w porównaniu z niektórymi wcześniejszymi badaniami przeprowadzanymi w chodzeniu naprzemiennym.
Zawarcie
Robienie większej liczby podwójnych kijków w sesjach, aby zabłysnąć w naszych biegach, może poddawać w wątpliwość znaczenie siły górnej części ciała lub liczby długich treningów z podwójnymi kijkami.
Fakt wykonywania większej ilości godzin treningu niekoniecznie oznacza lepszą ekstrakcję tlenu przez ramiona, może nie jest to dobra wiadomość dla biegaczy, którzy myślą tylko o długich godzinach, aby osiągnąć swoje cele, ale możemy wnieść kilka możliwych kluczy do zwiększenia ekstrakcji tlenu za ramiona. Na przykład danie dłuższego czasu regeneracji podczas każdego cyklu oscylacji biegunów może dać nam poprawę wydajności. Narciarze, którzy częściej używają nóg w podwójnych kijach (utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej, wyprostuj i zginaj biodra, kolana i kostki) są w stanie wydobyć więcej tlenu zarówno z górnej, jak i dolnej części ciała.
Tylko trening górnej części ciała nie jest w stanie przezwyciężyć niektórych fizjologicznych ograniczeń, aby te mięśnie były bardziej wydajne. Ale spędź kilka godzin na robieniu podwójnych pałek, skupiając uwagę na wykonywaniu dobrej, wydajnej i skutecznej techniki, jeśli pozwala nam to na poprawę fizjologiczną.
Referencje
- Stoggl, T., Bjorklund, G. i Holmberg, H.-C., 2013. Biomechaniczne determinanty ekstrakcji tlenu podczas narciarstwa biegowego. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 23: e9-e20.
- Calbet, JAL, Holmberg, H.-C., Rosdahl, H., van Hall, G., Jensen-Urstad, M. i Saltin, B., 2005. Dlaczego podczas ćwiczeń ręce pobierają mniej tlenu niż nogi? American Journal of Physiology – Fizjologia regulacyjna, integracyjna i porównawcza 289: R1448-R1458.
- Bjorklund, G., Stoggl, T. i Holmberg, HC, 2010. Biomechaniczny wpływ na różnice w ekstrakcji O2 podczas jazdy po przekątnej: ręka kontra noga. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach 42: 1899-1908.
