Kopnięcie pośladków jest prawdopodobnie jednym z tych oldschoolowych ćwiczeń na glute, które znasz na pamięć i które możesz wykonywać podczas snu. Dlatego nie poświęcamy im uwagi, na jaką zasługują. Ale tak długo, jak będziesz kontynuował bez myślenia o ruchach ćwiczenia, na pewno je schrzanisz.
Niestety, niewłaściwa forma może zmniejszyć skuteczność kopnięcia osła jako spalacza pośladków, przetestować niewłaściwe mięśnie i spowodować ból (lub najgorszy wypadek).
Jak wykonać kopnięcie pośladków?
- Zacznij na czworakach z nadgarstkami poniżej ramion i kolanami poniżej bioder.
- Trzymając biodra prostopadle do ziemi, a kolana ugięte pod kątem 90 stopni, ściśnij pośladki, aby unieść prawą stopę w kierunku sufitu, tak jakbyś wbijał w niego podeszwę buta. Trzymaj mocno rdzeń i nie wyginaj pleców.
- Zrób wdech, opuszczając nogę.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed przejściem na drugą.
Podczas wykonywania ćwiczeń na czworakach, takich jak kopnięcie osła, ważne jest, aby stawy były ułożone w stos i aby wszystkie grupy mięśni niezbędne do stabilności i równowagi były aktywne. W przypadku kopnięć pośladkowych oznacza to zaangażowanie rdzenia i aktywację mięśni pośladkowych, aby celowo podnieść nogę.
Błędy w kopnięciach osła
Nie utrzymywanie bioder w pozycji wyprostowanej i wyrównanej
Technika jest ważna dla prawidłowej aktywacji mięśni, ale nie utrzymywanie wyprostowanych bioder jest jednym z najczęstszych błędów w kopnięciach osłów. Kiedy twoje biodra nie są wypoziomowane, prawdopodobnie nie masz odpowiedniego zaangażowania tułowia i skutecznie nie masz dostępu do pracy z powodu czubka miednicy.
Ustabilizuj swoje ciało, przepychając ciężar przez dłoń po stronie pracującego pośladka i przeciwległe kolano. Pomoże Ci to zrównoważyć wagę z punktu ukośnego i ostatecznie pomoże wyrównać biodra.
Zaokrąglij dolną część pleców
Kiedy zaokrąglisz dolną część pleców, nie będziesz w stanie w pełni rozciągnąć się do pośladków, przez co ruch będzie mniej skuteczny dla twojego tyłka. Ta postawa również wyłącza rdzeń i potencjalnie zwiększa możliwość urazu kręgosłupa, szczególnie jeśli kopiesz z ciężarem lub z większym oporem.
Zachowaj neutralny kręgosłup podczas całego ruchu. Jeśli jest to trudna sprawa, umieść blok jogi na środku pleców, aby zapewnić biofeedback niezbędny do utrzymania długiego i neutralnego kręgosłupa. Upewnienie się, że nie pracujesz ze zbyt dużym ciężarem lub oporem przy każdym kopnięciu pośladkiem, może również pomóc w utrzymaniu równowagi i utrzymaniu neutralnego kręgosłupa. Więc porzuć hantle lub mini opaskę, aż najpierw dojdziesz do wersji o masie ciała.
Nie zginaj stóp
Jeśli chodzi o kopnięcia osłem, zwiotczała stopa oznacza, że ruch jest pozbawiony intencji. Zginanie stóp i przepychanie się przez piętę podczas unoszenia nogi pomaga zwiększyć aktywację pośladków i osiągnąć pożądane rezultaty.
Oznacza to, że przynieś piętę do sufitu. Pomoże to w aktywacji mięśni i nie pozwoli na rozluźnienie stopy, gdy mięśnie zaczną się męczyć.
Kopanie za wysoko lub za nisko
Niezależnie od tego, czy kopniesz za wysoko, czy za nisko, pośladki nie będą strzelać tak skutecznie. Kopanie zbyt wysoko prowadzi do nadmiernego wyprostu, który odciąża pośladki i mięśnie dolnej części pleców. Nie tylko zmniejsza to palące właściwości kopnięcia osła, ale może również prowadzić do bólu krzyża. Wręcz przeciwnie, kopanie zbyt nisko nie stanowi wystarczającego wyzwania dla pośladków.
Poruszaj się z zamiarem i poczuj, jak twój pośladek wykonuje pracę. Jeśli po tym, jak twój tyłek się nie pali, jest szansa, że nie kopiesz wystarczająco wysoko. Mimo to, zmniejszanie zakresu ruchu jest zawsze lepsze. Kiedy noga jest wyciągnięta zbyt wysoko, dolna część pleców wygina się; Powrót do tego neutralnego kręgosłupa pomoże Ci utrzymać pożądany zakres ruchu dla twojego ciała.
Puszczenie górnej części ciała
Chociaż kopnięcia na osła to przede wszystkim ćwiczenie pośladkowe, nie należy pozwalać na rozluźnienie górnej części ciała. To przejście nie tylko zamieni się w rozłączenie rdzenia, ale także stracisz szansę na strzelenie w ramiona na czas ćwiczenia.
Trzymanie ramion z tyłu, otwartej klatki piersiowej i długiej szyi może pomóc w utrzymaniu postawy górnej części ciała podczas takich ćwiczeń. Kładąc dłonie na macie lub w ziemi pod spodem, pomoże to również aktywować ramiona i górną część ciała.
Nie narażaj swojego rdzenia
Pomyśl o kopnięciu osła jako o łatwiejszej wersji deski. Podczas deski musisz aktywować swój rdzeń, aby twoje ciało było wyrównane i stabilne. Brak aktywacji mięśni brzucha i rdzenia podczas kopnięć osła nie tylko zmniejsza aktywację pośladków, ale może również prowadzić do niestabilności miednicy i kręgosłupa (co może prowadzić do kontuzji) i osłabienia rdzenia.
Przed uniesieniem nogi do kopnięcia aktywuj głęboki rdzeń, owijając poprzeczny mięsień brzucha jak gorset lub opaskę wokół tułowia i trzymaj go przez cały czas, pozwalając każdemu wydechowi ponownie połączyć się z tym rdzeniem.
Używanie pędu zamiast mięśni
Kołysanie nogą nie pomoże Ci zbudować silniejszych pośladków. Używanie intencji zamiast pchania pozwoli ci naciskać głęboko pośladkami zarówno w fazie wyprostu, jak i niższej fazy ruchu.
Zrób to powoli i stabilnie. Utrzymanie wolniejszego ruchu podczas podnoszenia i opuszczania wyeliminuje pęd, umożliwiając głębszą penetrację mięśni pośladkowych.
Zaokrąglij ramiona
Podczas zmęczenia możesz zauważyć zwiotczenie barku. Jednak zaokrąglenie górnej części ciała może osłabić stabilność ramion i przyczynić się do złej postawy, która może wpływać na codzienne życie i powodować ból.
Zachowaj neutralny kręgosłup. Ponownie, możesz położyć blok do jogi na plecach jako przypomnienie, aby plecy były długie i płaskie.
Wstrzymaj oddech
Podczas wysiłku wiele osób zapomina o oddychaniu lub wstrzymuje oddech, aby utrzymać napięcie mięśni brzucha. Ale wstrzymywanie oddechu w celu aktywacji rdzenia może powodować wiele problemów w środkowej i dolnej części pleców, a nawet powodować nadpobudliwość mięśni dna miednicy.
W związku z tym oddychanie podczas ćwiczeń, zwłaszcza przy aktywnym rdzeniu, jest niezbędne dla optymalnego zdrowia i siły rdzenia. Rozwiązaniem jest skupienie się na oddechu przy każdym ruchu, wykorzystując wydech do pogłębienia zaangażowania.
