Zawodowe obrażenia ciała nie ograniczają się tylko do zakresu pracy w fabrykach czy środowiskach pracy, w tym w biurze. Nawyki, które wyrabiamy przy biurku – zwłaszcza gdy siedzimy – ruchy mechaniczne, zła postawa i przebywanie w tej samej pozycji przez wiele godzin mogą powodować urazy ciała takie jak bóle pleców, karku i barków, lumbago, przykurcze czy zespół cieśni nadgarstka. Aby ich uniknąć, w tym artykule podpowiadamy Ci 7 ćwiczeń, które możesz wykonywać na krześle i rozciągać się w godzinach pracy.
Dlaczego rozciąganie jest ważne, jeśli masz siedzącą pracę?
Według raportu opublikowanego w Medical News Today , bezczynność lub siedzący tryb życia zwiększa nacisk na dyski kręgosłupa o 40 procent większy niż wtedy, gdy stoimy. W rezultacie mięśnie miednicy stają się nadmiernie napięte, a kiedy wstajemy po długim siedzeniu, ciało przesuwa się do przodu i traci równowagę, powodując napięcie w kościach i mięśniach. Jeśli występuje to u osób z nadwagą lub otyłością, kręgosłup staje się niewyrównany i traci swoją neutralną pozycję, wyolbrzymiając naturalne krzywizny pleców i powodując napięcie w dolnej części pleców, gdy te mięśnie próbują skorygować nierównowagę, co prowadzi do pojawienia się nieprzyjemnego lumbago. Ponadto spędzanie ponad 8 godzin dziennie przed komputerem może mieć również wpływ na wzrok, krążenie i układ sercowo-naczyniowy.
Dobrą wiadomością jest to, że tych złych skutków można łatwo uniknąć, ponieważ poruszanie się i rozciąganie w pracy może łatwo stać się zdrowym codziennym nawykiem przy odrobinie dyscypliny i kilku prostych ćwiczeniach do wykonania na krześle. Aby rozpocząć ten zdrowy nawyk, ustaw alarm przypominający o konieczności szybkiego wstania i chodzenia lub szybkiego rozciągania się. Jeśli nie masz ani minuty do stracenia i nie możesz wstawać co godzinę, istnieje wiele ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonywać przy biurku, takich jak te, które prezentujemy poniżej. Pamiętaj, aby oddychać normalnie podczas rozciągania i nie wstrzymywać oddechu. Z każdym rozciągnięciem poczujesz się bardziej elastyczny i przejrzysty.
Ćwiczenia do wykonania na krześle i rozciągania szyi i ramion
1. Rozciągnięcie szyi
- Połóż prawą rękę na lewej skroni
- Delikatnie pociągnij głowę w kierunku prawego ramienia, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie.
- Utrzymaj pozycję przez 10-15 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ponownie po przeciwnej stronie
2. Rozciąganie ramion
- Połóż ręce po obu stronach ciała
- Podnieś oba ramiona w kierunku uszu.
- Opuść je do pozycji wyjściowej, wykonując okrężne ruchy do tyłu.
- Powtórz 10 razy
- Zrób to samo, wykonując okrężne ruchy do przodu jeszcze 10 razy.
Ćwiczenia rozciągające plecy i tułów na krześle
3. Otwarcie tułowia
- Ręce trzymaj za plecami i trzymaj je na siodełku lub nogach (w zależności od modelu).
- Wypchnij klatkę piersiową i unieś brodę.
- Przytrzymaj pozę przez 10 do 30 sekund.
- Powtórz 3 razy
4. Rotacje tułowia
- Trzymaj stopy mocno na ziemi skierowane do przodu.
- Obróć górną część ciała w kierunku ramienia spoczywającego na oparciu krzesła.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Zrób wydech, gdy pochylisz się do odcinka, aby uzyskać większy zakres ruchu.
- Powtórz 3 razy z każdej strony
Ćwiczenia rozciągające ramiona na krześle
5. triceps odcinek
- Podnieś lewe ramię i zegnij je tak, aby podczas opuszczania ręka sięgała prawej strony pleców.
- Drugą ręką przyciągnij łokieć do głowy, aż poczujesz lekkie szarpnięcie mięśnia
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund.
- Powtórz z drugim ramieniem.
6. Rozciąganie ramion
- Zapnij ręce nad głową z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
- Podnieś ręce do góry, sięgając jak najdalej w kierunku sufitu, ale nie odrywając stóp od ziemi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund.
Ćwicz na krześle i rozciągnij nogi i dolną część pleców
7. Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego
- Pozostając w pozycji siedzącej, wyciągnij jedną nogę do przodu z uniesionym palcem.
- Pochyl się, pochylając się w talii, aż dosięgniesz palców stóp.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund.
- Zrób to ponownie z drugą nogą.
- Nie rób tego jednocześnie obiema nogami, ponieważ wykonywanie tego ćwiczenia z obiema nogami w tej pozycji może spowodować problemy z plecami.
