Chciałbyś ćwiczyć CrossFit, ale nie masz odwagi, bo uważasz, że nie masz odpowiedniej kondycji fizycznej? Czy nie widzisz siebie zdolnego do wykonywania typowych ćwiczeń na pudle treningowym?
CrossFit to dynamicznie rozwijający się sport. Coraz więcej ośrodków dedykowanych jest tego typu szkoleniom, jednak wiele osób kwestionuje możliwość ich wykonywania i decyduje się odłożyć je na bok z obawy przed nieukończeniem proponowanego szkolenia, tzw. WOD.
Nauczyć się dostosuj CrossFit do swoich możliwości i być w stanie ukończyć sesje.
Jak dostosować się do rutyny CrossFit?
1. Zmniejsz wagę WOD
Niektóre treningi są oznaczone wcześniej ustawionymi obciążeniami. Pamiętaj, że te kilogramy są dla doświadczonych sportowców, więc nigdy nie będziesz w stanie rozpocząć treningu z ustaloną wagą. Będziesz musiał go obniżyć i dostosować do swojego poziomu.
Nie wstydź się obniżać ustalonych ciężarów, bo robi to każdy, kto zaczyna w tym sporcie. Byłoby błędem z twojej strony, gdybyś tego nie zrobił, ponieważ jestem pewien, że nie będziesz w stanie ukończyć treningu, a jeśli to zrobisz, będziesz miał wiele kart doznania kontuzji.
2. Zmniejsz liczbę powtórzeń
W ten sam sposób, w jaki ciężar, z jakim muszą być wykonywane, jest ustalony w niektórych treningach, robi się to również z powtórzeniami.
Na treningach zaznaczono powtórzenia, które należy wykonać, aby zmienić ćwiczenie lub dokończyć serię. Zazwyczaj są one wysokie, dlatego należy zmniejszyć liczbę powtórzeń i dostosować je do poziomu swojej kondycji fizycznej.
Nie należy zaczynać pierwszych treningów od zbyt dużej ilości pracy, ponieważ skończy się to zmęczeniem i nie dasz rady ukończyć reszty treningu. Uważa, że zawsze lepiej jest zostać i chcieć więcej, niż cierpieć przez kilka dni i nie być w stanie uczestniczyć w treningu.
3. Dostosuj zakres ruchu
Niektóre ćwiczenia wymagają zakresu ruchu, który nie każdy ma. Wyraźnym przykładem tego typu ćwiczeń może być rwanie. Jeśli tak jest w twoim przypadku, po prostu poproś monitor o zastąpienie go innym równoważnym ćwiczeniem z większą łatwością wykonania lub po prostu nie wykonuj go i przejdź do następnego ćwiczenia.
Stąd radzimy poświęcić trochę czasu w trakcie i po treningu, aby dobrze przyswoić wzorce ruchowe bardziej złożonych ćwiczeń, aby móc uwzględnić je w kolejnych sesjach treningowych.
7 ćwiczeń CrossFit odpowiednich dla każdego
1. Australijskie podciąganie zamiast tradycyjnego podciągania
Podciąganie na drążku to jedno z głównych ćwiczeń we wszystkich treningach, a więc również w CrossFicie. Jest to bardzo kompletne ćwiczenie, ale wymaga dużej siły, aby je wykonać.
Istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia, ale jedno z najbardziej kompletnych, które angażuje te same mięśnie, co te Australijskie podciąganie. Aby je uruchomić:
- Połóż się na podłodze, trzymając drążek na górze na wysokości klatki piersiowej.
- Oprzyj nogi na ławce.
- Cały czas trzymaj proste plecy i napięty brzuch.
- Ręce chwytające sztangę na tej samej szerokości, co podczas wyciskania na ławce.
- Pociągnij, aby przyciągnąć klatkę piersiową do drążka.
2. Przysiady z pistoletami za pomocą gumki
Połączenia przysiady z pistoletu lub przysiady na jednej nodze to świetne ćwiczenie do pracy na całych mięśniach nóg, ale ich prawidłowe wykonanie wymaga dużej siły i techniki. Odtąd chcemy pomóc Ci to zrobić, bez względu na to, jak silny jesteś.
- Umieść naciągniętą opaskę na wysokości bioder.
- Przed nią wyciągnij jedną nogę do przodu i podpartą nogą wykonaj przysiad.
- Należy usiąść na gumce i zejść jak najniżej.
- Napięcie, które stworzyłeś podczas schodzenia w dół, pomoże ci wejść na górę i dokończyć ruch.
3. Rosyjskie swingi zamiast amerykańskich swingów
Swing to ruch balistyczny, który obejmuje głównie pośladki i brzuch. Wyróżnić można dwa rodzaje wymachów, amerykański, który ma szerszy ruch, ponieważ musisz podnieść kettlebell nad głowę i rosyjski, który różni się od poprzedniego na trasie tym, że wystarczy podnieść kettlebell do wysokości klatki piersiowej.
Na początku lepiej trzymać się tzw Rosyjska huśtawka ponieważ jest to krótsza trasa, będziesz mieć mniejszy margines błędu w wykonaniu ruchu. Dla tego:
- Chwyć Ketlebell obiema rękami i upuść go między nogami.
- Wykonaj ugięcie nóg i używając wypychania biodrami, kołyszącym ruchem unieś kettlebell na wysokość klatki piersiowej, symulując ruch tak, jakbyś chciał nabrać rozpędu do wystrzelenia ciężaru.
4. Przysiady ze sztangą nad głową
Rwanie to jedno z głównych ćwiczeń w CrossFit. Jest to ćwiczenie funkcjonalne, które angażuje wszystkie mięśnie naszego ciała. Ponieważ jednak jest to bardzo kompletne ćwiczenie, jest to również ćwiczenie, którego wykonanie jest dość skomplikowane, ponieważ konieczna jest doskonała koordynacja i zakres ruchu, aby wykonać ćwiczenie w całym zakresie ruchu.
Dlatego uważamy, że powinieneś zacząć od skrócenia zakresu ruchu, aby uniknąć złej techniki, zamiast tego wykonując przysiady ze sztangą nad głową. Dla tego:
- Usiądź na ławce ze sztangą trzymaną nad głową, używając szerokiego uchwytu.
- Utrzymuj kręgosłup tak stabilnie, jak to możliwe.
- Wstań trzymając pozycję i usiądź z powrotem.
5. Pompki Pica
Odwrócone pompki mogą być jednym z ulubionych ćwiczeń crossfitterów, ale dla nowicjuszy jest to jedno z najbardziej złożonych ćwiczeń w WOD. Oprócz dość dobrej kontroli postawy, potrzebujesz dużo siły w ramieniu.
Zamiast tego możesz wykonywać pompki szczupaka, aby lepiej dostosować się do ruchu. Dla tego:
- Połóż nogi na pudle lub ławce.
- Cofnij się rękami, aż znajdziesz się pionowo w stosunku do podłoża, i opierając się nogami na pudle i dłońmi na ziemi, wykonaj pompkę.
6. Progresja do wspinania się po linie
Czy czujesz, że skakanka jest ćwiczeniem niemożliwym do wykonania na obecnym poziomie? Nie martw się, zawsze możesz zacząć wspinać się po linie od bardziej początkowego poziomu, nawet siedząc. Dla tego:
- Usiądź, trzymając linę obiema rękami i zacznij wspinać się po linie, podchodząc na przemian jedną i drugą ręką.
- Wstań z pomocą nóg, aż staniesz.
- Wykonaj zejście za pomocą rąk, jednocześnie zginając nogi, aż ponownie usiądziesz.
7. Indywidualne skoki na linie
Wiele treningowych WOD-ów wykonywanych w CrossFit to m.in skoki z podwójną liną . Może to stanowić problem dla osób z mniejszym doświadczeniem w tego typu ćwiczeniach, dlatego wiele z nich wpada w depresję i odkłada trening na bok.
Alternatywą dla podwójnych skoków proponowanych w układach są skoki proste. Jeśli jesteś jednym z tych, którzy wciąż nie mają wystarczającej wprawy w posługiwaniu się liną, nie musisz czuć się źle i przerywać treningu. Wystarczy zmienić jeden skok na inny i kontynuować ćwiczenia.
Zawarcie
Jeśli czujesz pociąg do uprawiania CrossFit, ale boisz się, że nie będziesz w stanie ukończyć treningów, skorzystaj z modyfikacji, które proponujemy stąd. Stopniowo zyskasz zwinność i wykonasz ćwiczenia z oryginalnym wzorcem ruchu.
Numer Referencyjny
- Collete, Stohler. 11 sposobów, aby CrossFit był mniej onieśmielający Dla żywych. ⌈Poprawione w lutym 2017 r.⌋.
