Niedawno urodziłaś i martwisz się, jak wygląda Twój brzuch? Masz wątpliwości, jakie najlepsze ćwiczenia możesz wykonać, aby wrócić do wyglądu takiego, jak na początku ciąży?
Praca podstawowa jest niezbędna w okresie poporodowym , ponieważ dobrze skoncentrowana praca pomoże Ci przywrócić siłę mięśniom, które tak bardzo ucierpiały po urodzeniu dziecka. Ale trzeba uważać, bo w tym okresie nie wszystko idzie.
Dlaczego praca podstawowa jest konieczna po ciąży?
Po porodzie większość kobiet odczuwa ból pleców. Tego typu dolegliwości na ogół mają swoje źródło w brak napięcia mięśniowego mięśnia prostego brzucha, który powoduje większe napięcie w plecach, aby zrekompensować brak pracy, którą muszą wykonać mięśnie rdzenia.
Kiedy mówimy o rdzeniu, mamy na myśli nie tylko część brzuszną, ale wszystkie mięśnie, które działają jak pas w naszym ciele, starając się utrzymać kręgosłup w prawidłowym ustawieniu. Rdzeń obejmuje mięśnie brzucha, mięśnie lędźwiowo-miedniczne i mięśnie pośladkowe.
Ważne jest, aby to wyjaśnić, ponieważ błędnie myślimy, że aby uzyskać siłę w rdzeniu ciała, musimy pracować tylko z kurczeniem. Poważny błąd, ponieważ ten rodzaj porodu w późniejszej fazie porodu nie jest zalecany, ponieważ może przysporzyć więcej problemów niż korzyści.
6 ćwiczeń wzmacniających rdzeń po ciąży
1. Oddechy brzuchem
To ćwiczenie ma na celu maksymalne rozciągnięcie i skurczenie żołądka, tak aby korzystając z wdechu i wydechu wzmocnić mięśnie brzucha.
- Połóż się na macie na plecach.
- Nogi są zgięte w taki sposób, aby podeszwa stopy stykała się z powierzchnią podłoża.
- Ramiona są w pasie.
- Wdychaj głęboko, rozszerzając brzuch.
- Wydychaj w pełni, aż skurczysz mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe.
2. Skurcz lub usztywnienie brzucha
Jest to ćwiczenie bardzo podobne do wspomnianego powyżej, z tą różnicą, że zawiera większe napięcie izometryczne, dzięki czemu wykazuje wyższy poziom oporu we wszystkich mięśniach tułowia.
- Zacznij leżeć na plecach.
- Ściśnij cały brzuch poprzez dobrowolne skurcze.
- Podnieś nogi do pozycji dziewięćdziesięciu stopni.
- Połóż dłonie na kolanach, trzymając ramiona na wpół zgięte.
- Spróbuj skurczyć nogi, wypychając je do pozycji klatki piersiowej.
- Utrzymaj napięcie rękami, ściskając brzuch.
3. Pochylenia miednicy
Pochylenia miednicy to ćwiczenie mające na celu przede wszystkim kontrolowanie bioder i dna miednicy. Właściwe skupienie pracy sprawi, że mięśnie core będą pracować w wymagający sposób.
- Połóż się na macie.
- Nogi są podparte podeszwami stóp i zgięte w taki sam sposób, jakbyś robił brzuszki.
- Przynieś ręce do talii.
- Spróbuj wykonać retrowersję miednicy, aby przycisnąć pośladki i miednicę do podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Pozycja łodzi do jogi
Jest to dość wymagające ćwiczenie dla całego obszaru brzucha, szczególnie dla środkowej części mięśnia prostego brzucha, chociaż angażuje również mięśnie dolnej części pleców.
- Usiądź, złącz nogi i kolana.
- Rozciągnij nogi pionowo, jednocześnie lekko odchylając tułów do tyłu.
- Pozostań w kształcie litery V z tułowiem i nogami.
- Całkowicie wyprostuj ramiona w kierunku poziomej podłogi, obok kolan.
- Trzymaj napięcie.
5. Żelazo
Jest to ćwiczenie, które działa w sposób izometryczny na wszystkie mięśnie Twojego ciała, ale szczególnie na część brzucha i lędźwiową. Aby go uruchomić:
- Stań z łokciami na ziemi.
- Nogi wyciągnięte.
- Napinaj i aktywuj mięśnie brzucha, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
6. Półka boczna
Jest to dość wymagające ćwiczenie dla mięśni bocznych ciała, czyli mięśni skośnych.
- Połóż się na boku.
- Podeprzyj przedramię i rozciągnij nogi, pozostając poziomo z podłogą.
- Połóż przeciwną rękę na talii.
- Utrzymaj napięcie, patrząc prosto przed siebie.
Zawarcie
Jeśli martwisz się o swój brzuch i chcesz odzyskać swoją sylwetkę po porodzie wystarczy, że zaczniesz trenować ostrożnie, wykonując ćwiczenia nie powodujące dyskomfortu i unikając na początku dużego ciężaru. Musisz uzbroić się w cierpliwość, bo to nie jest prosta praca, warto zapytać lekarza i monitorującego o opinię, aby mógł zaplanować trening dopasowany do Twojej kondycji fizycznej i cech.
Numer Referencyjny
- Weir, Jen. 6 ćwiczeń na odbudowę rdzenia po ciąży. Za łamanie mięśni. ⌊Poprawione w styczniu 2017 r.⌋.
