Czy masz problemy z bezsennością? Jeśli trudno Ci zasnąć, a nie chcesz sięgać po tabletki czy herbatki ziołowe, są różne techniki relaksacyjne, aby szybciej zasnąć, które działają. Wyjaśniamy 5, które udowodniły swoją skuteczność.
5 najlepszych technik relaksacyjnych, aby szybciej zasnąć
Technika oddychania 4-7-8, czyli jak zasnąć w 60 sekund
Zasnąć w 60 sekund? Tak to jest. Ta metodologia na relaks i dostać się do spać szybciej oparta jest na oddychania jako element relaksu przed snem.
Na tej relaksacyjnej technice szybszego zasypiania opiera się trzy fazy wdechu-wydechu. Pierwszy wymaga wdechu przez cztery sekundy, wstrzymując oddech przez siedem sekund. Wydech następuje w tym momencie, powoli, przez 8 sekund.
Tak mówią eksperci i odkrywca Andrew Weil powtarzając ten proces trzy razy przed snem pozostawia umysł i ciało zrelaksowane, dzięki czemu jest gotowe do szybkiego zaśnięcia.
W pewnym sensie i przekonamy się o tym w dalszej części techniki relaksacyjne, aby szybciej zasnąć , te metodologie mają pewne reminiscencje medytacji buddyjskiej.
Japońska technika oddychania księżycowego, aby szybciej zasnąć
Ta japońska technika relaksacyjna również wykorzystuje oddychanie, aby uspokoić ciało i umysł, aby łatwiej zasnąć . Prekursorzy tej techniki oddychania zapewniają, że ta metoda jest szczególnie odpowiedni dla osób cierpiących na bezsenność, czy to z powodu stresu, czy niepokoju.
Sukces tej techniki relaksacyjnej polega na wcześniejszym zasypianiu prostota jego wykonania. Jak 4-7-8, prawie nie potrzebujesz czasu na ukończenie ćwiczenia . Oczywiście musisz się uczyć jak wykonać technikę oddychania księżycowego , ponieważ wymaga to bardzo konkretnych działań.
Po pierwsze to jest wdychany tylko przez lewe nozdrze . Musisz się skupić na tym, żeby to zrobić. Pomóż sobie zatykając prawe nozdrze kciukiem kiedy kładziesz się i zamykasz oczy. Utrzymaj pozycję przez kilka minut, a zauważysz, jak się odprężasz.
Zgodnie z dowodami przekazanymi przez kierowców, ta technika relaksacyjna pozwala szybciej zasnąć, jest skuteczna tak długo, jak długo lewa strona jest związana z układem nerwowym.
Uważne oddychanie jako ćwiczenie relaksacyjne na wcześniejsze zasypianie
W tej trzeciej opcji relaksu przed snem i lepszego zasypiania oddychanie jest kluczowe. Niektóre badania sugerują, że dobrze techniki oddychania są skutecznymi metodami walki z bezsennością.
Aby to wykonać uważna technika oddychania , przed pójściem spać trzeba usiąść, z wyprostowanymi plecami , na skraju łóżka. Lekko odchyl ramiona do tyłu.
Teraz oddychaj głęboko przez nos, powoli, co najmniej trzy razy. W każdym wydechu musisz oczyść swój umysł i uwolnić się od napięć i stresu.
Tajna technika armii amerykańskiej, czyli jak zasnąć w dwie minuty
Spać w dwie minuty? Tak, to jest to, co obiecuje i pokazuje, jak działa książka zredagowana przez wojsko. Ta praca wyjaśnia mechanizmy ciała, aby się zrelaksować , i, co najciekawsze, pokazuje technikę używaną przez wojsko USA do szybkiego spania (i wykorzystaj każdą chwilę na odpoczynek i regenerację sił ).
To zdjęcie technika szybszego spania ma dwa odrębne fazy. Na początku, odprężenie ciała jest poszukiwany. Wojsko, jak sportowiec, po całym dniu akcji ma adrenalinę na powierzchni, więc ciało pozostaje aktywne. Drugi oczyszcza umysł tak, że aktywuje tryb spoczynku mózgu .
Kroki, aby użyć techniki wojskowej, aby szybko zasnąć
W pierwszym ruchu, mięśnie twarzy są rozluźnione, a następnie mięśnie ramiona, pozwalając im spaść tak nisko, jak to możliwe; Kontynuowany jest przez ramiona , najpierw jedno, potem drugie.
W tym momencie wdech i wydech powoli, aby odprężyć klatkę piersiową, a stamtąd do nóg .
Drugi krok to zrelaksować mózg . Aby to zrobić, musisz oczyść umysł na pełne 10 sekund . Poniżej możesz skorzystać z trzech rodzajów relaksujących wyobrażeń mentalnych:
- Leżysz spokojnie w łodzi na pięknym jeziorze, z niebem nad tobą.
- Leżysz w ciemnym łóżku, w relaksującym otoczeniu.
- powtarzać nie myśl, nie myśl, nie myśl , przez dziesięć sekund.
Masaże są również odpowiednimi ćwiczeniami relaksacyjnymi przed snem
Jeśli problemy z zasypianiem , oprócz czterech technik relaksacyjnych umożliwiających wcześniejsze zasypianie, Bardzo ciekawą alternatywą są masaże. W rzeczywistości jest to szczególnie skuteczny u kobiet cierpiących na bezsenność w okresie menopauzy.
Do rozluźnij ciało i oczyść umysł wystarczy Naciskaj opuszkami palców na skórę głowy, zaczynając od czoła i przesuwając się w kierunku karku. Jeśli czujesz, że nie robisz tego poprawnie, możesz skorzystać z niektórych urządzeń pomocniczych lub poprosić kogoś innego, aby zrobił to za Ciebie.
Wskazówki i nawyki, które pomogą Ci lepiej i szybciej spać
Poza używaniem jednego lub drugiego technika relaksacyjna, aby szybciej zasnąć , istnieje szereg nawyków, które pomagają ciału wyjść z fazy aktywności i wejść w fazę odpoczynku.
Wyeliminuj kofeinę po określonych godzinach
Spożywanie za dużo kawę przez cały dzień lub robiąc to w godzinach około nocnych sprawia, że organizm nie śpi, więc sen będzie kosztować więcej. Teraz, Kofeina jest obecna w innych rodzajach substancji, takich jak napoje bezalkoholowe, czekolada (tak) i niektóre leki.
Unikaj bezsennych nocy
Nie spanie nie wchodzi w grę: sen odgrywa ważną rolę w pamięci, uczeniu się i regulacji hormonalnej. Jeśli chcesz mieć optymalną codzienną wydajność, odpoczywaj tak, jak potrzebuje organizm i kiedy tego potrzebuje.
Posiadanie telewizora w pokoju to błąd
Zakłócenia takie jak telewizory lub komputery (tablety lub telefony komórkowe są również wliczone) utrudniają relaks, oprócz emitowania fal do mózgu, które aktywują go podświadomie.
A dobra rutyna przed snem, albo z którąkolwiek z tych technik relaksacyjnych, aby szybciej zasnąć pomaga organizmowi się przygotować i śpij spokojnie.
