Bóle krzyża jest jedną z najczęstszych dolegliwości, z jaką cierpią dorośli, a także jedną z najtrudniejszych do zniesienia: sam pomysł wstawania z łóżka w takich przypadkach jest nie do pomyślenia ze względu na ból skoncentrowany w plecach, ale pozostawanie na brzuchu tylko pogarsza sytuację.
Prawda jest taka, że jest to jeden z przypadków, w których nasze ciało wydaje się pytać nas dokładnie, czego potrzebuje, ale na odwrót: dokładnie te czynności, które sprawiają nam ból. Rozciąganie lub ćwiczenia angażujące biodra lub ścięgna podkolanowe mogą zapobiec temu bólowi, który nas dotyka.
Aby te ćwiczenia zadziałały i na to pozwolą wzmocnij dolną część pleców , konieczne są drobne modyfikacje, aby były bardziej efektywne i zdrowsze.
5 zmodyfikowanych ćwiczeń chroniących dolną część pleców
1. Przysiad z piłką szwajcarską
W tej odmianie przysiadu nie musisz obciążać barków, ponieważ celem nie jest rozwijanie siły, ale nauczenie ciała stabilizowania ciężaru pleców. Wszystko czego potrzebujesz to piłka stabilizująca.
Instrukcje
- Stojąc plecami do ściany, umieść piłkę trzymającą ją między plecami a ścianą.
- Z lekko rozstawionymi nogami wykonaj tradycyjny przysiad, zachowując neutralny kręgosłup i dobrze podpartą piłkę.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez około 30 sekund, 3 zestawy.
2. Przysiady ze średniej półki
Przysiady to najtrudniejsze ćwiczenie do wykonania, gdy odczuwasz ból w dole pleców . Przynajmniej nie jest możliwe prawidłowe wykonanie ruchu bez zmęczenia, więc musisz dokonać modyfikacji, która pozwoli ciału ujędrnić ten obszar, bez faktycznego zranienia.
Instrukcje
- Zacznij leżeć na plecach, w tradycyjnej pozycji, aby wykonać brzuszek (nogi schowane, ręce skrzyżowane za głową).
- Wykonaj chrupnięcie, ale zamiast próbować podciągnąć klatkę piersiową do ud, podnoś się tylko do momentu, gdy łopatki oderwą się od ziemi.
- Ważne jest, aby uważać, aby plecy były dobrze podparte, aby nie przynosiło to efektu przeciwnego do zamierzonego.
3. Rumuński martwy ciąg
Wiele osób ma trudności z prawidłowym wykonaniem tego ćwiczenia przy zachowaniu prawidłowej postawy pleców. Zwykle jest to problem na poziomie ścięgien podkolanowych, ale nie jest to coś niemożliwego do rozwiązania.
Istnieje wiele odmian martwego ciągu, które możesz wypróbować. Sugerujemy, że Rumuński martwy ciąg z barem lub hantle, ponieważ łatwiej jest wykonać i nadal działa obszar, który nas w tym przypadku interesuje.
Instrukcje
- Zacznij wstawać, z lekko rozstawionymi nogami i trzymając drążek obiema rękami na wysokości ud.
- Powoli pochyl się do przodu, aż podciągniesz sztangę mniej więcej na wysokość kolan.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
- Ważne jest, aby plecy pozostały proste podczas wykonywania ruchu.
4. Jednostronne unoszenie nogi
Unoszenie nóg to dobre ćwiczenie brzucha, przydatne do rozwijania zarówno brzucha, jak i dolnych partii ciała. Jednak wykonanie tego ćwiczenia w sposób szorstki może: za bardzo obciążać plecy, zwłaszcza, gdy ludzie chcą zbytnio przedłużyć ruch, z myślą o zwiększeniu jego intensywności.
Najlepszą rekomendacją w tym przypadku jest nie posuwanie się za daleko przy podnoszeniu nóg. Jeśli jednak ćwiczenie nadal jest dla ciebie trudne, możesz spróbować podbić jedną nogą na raz.
Instrukcje
- Zacznij od leżenia na podłodze na plecach, z jedną nogą wyciągniętą przed siebie i rękami po bokach, z dłońmi skierowanymi do ziemi. Druga noga powinna pozostać zgięta, z udem skierowanym do siebie.
- Podnieś wyciągniętą nogę do wysokości uda, które trzymasz zgięte.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
5. Żelazo
Deska jest trudnym ćwiczeniem we wszystkich swoich odmianach, ale nie oznacza to, że musi być również bolesna. Przynajmniej tak nie jest, jeśli wykonasz to właściwie, dbając o utrzymanie prostej postawy.
Więcej niż modyfikacja ćwiczeń, możesz ćwiczyć i poprawiać swoją postawę, wykonując ćwiczenie z rękami opartymi na wysokiej powierzchni, takiej jak krzesło. Po ustabilizowaniu postawy możesz ponownie wykonać ćwiczenie bez podparcia.
Numer Referencyjny
- Kajdany, Aleisho. 5 modyfikacji ćwiczeń w celu złagodzenia bólu w dole pleców. Dla Dailyburn. [Poprawione ze stycznia 2017].
