U większości populacji na pewnym etapie życia dochodzi do urazów mięśni barków, co jest z kolei jedną z najczęstszych patologii, z jakimi możemy spotkać się na salach do ćwiczeń siłowych.
Nadmierna waga, zła technika i przetrenowanie w tym obszarze powodują irytujące uszkodzenia, które są trudne do wyeliminowania, ponieważ bark to staw, który bierze udział w większości ruchów wykonywanych kończynami górnymi i nie zapewnia mu potrzebnego odpoczynku.
Dowiedz się, jak zmodyfikować 5 ćwiczeń tak, aby nie obciążać stawu barkowego.
5 zmodyfikowanych ćwiczeń, aby uniknąć bólu ramion
1. Zmodyfikowana prasa wojskowa
Powtarzające się, obciążone ruchy, które wymagają trzymania ramion nad głową, mogą spowodować uszkodzenie więzadeł stawu barkowego. Wykonywanie wyciskania wojskowego należy do takich czynności, gdyż wymaga dobrej techniki i optymalnego zakresu ruchu barku. Niezastosowanie się do tego może spowodować obciążenie stawu i jego uszkodzenie.
Jedną z alternatyw dla osób cierpiących na problemy z tą muskulaturą jest zastąpienie tego ćwiczenia ćwiczeniem mniej powszechnym, ale przynoszącym korzyści praktycznie identyczne z ćwiczeniami wojskowymi, zmniejszającymi obciążenie stawów i znacznie bardziej zapobiegawczymi, gdy mówimy o tendinopatiach u osób ramię .
Ćwiczenie, o którym mowa, to tzw Jednostronne wyciskanie przedniego drążka w kształcie litery T . Ćwiczenie to zapewnia mobilność łopatek i chroni ruch przed zużyciem więzadeł. Aby go uruchomić:
- Umieść sztangę w jednym z rogów sali gimnastycznej. Nogi powinny być częściowo zgięte, aby chronić odcinek lędźwiowy przed obciążeniem.
- Złap drążek jedną ręką i połóż go na ramieniu.
- Stamtąd wykonaj pchnięcie, maksymalnie rozciągając ramię i wróć do pozycji wyjściowej, aby powtórzyć ten sam ruch.
2. Zmień kąt uniesienia w uniesieniach przodu
Inne zaburzony ruch barku to ten, który pojawia się powyżej kąta 90 stopni w uniesieniu do przodu. Każdy ruch przekraczający kątowanie ramion będzie powodował stres, który przełoży się na ból i możliwe obrażenia w przyszłości.
Podczas pracy z tym ćwiczeniem uważaj, aby nie podnosić się wyżej niż wysokość ramion. W przypadku pracy przedniego mięśnia naramiennego taki zakres ruchu jest wystarczający.
Jeśli nawet wiesz, jak wysoko musisz podnieść nuty, aby przekroczyć pożądaną wysokość, spróbuj zmienić chwyt ciężarków. Zamień chwyt leżący, który z pewnością robisz, na chwyt neutralny. W ten sposób będziesz znacznie wyraźniej wiedział, gdzie się wspinać.
3. Zachowaj ostrożność podczas wyciskania na ławce
To ćwiczenie można uznać za ćwiczenie gwiazdowe na siłowniach. Jest to ćwiczenie, które zapewnia siłę i rozwój mięśni tułowia, ale większość użytkowników wykonuje je błędnie.
Podczas jego wykonywania ważne jest unieruchomienie łopatek, a przy odchylaniu ramion do tyłu nie przekraczać łokci w stosunku do linii ławki, ponieważ spowoduje to efekt ścinający mięśni barków, co przełoży się na typowy ból barku i tendinopatie.
Jeśli należysz do osób, które nie mają dobrego pojęcia o technice tego ćwiczenia, zacznij od wykonania kilku ścisłych pompek. Pomoże Ci to opanować technikę, którą będziesz później wykorzystywać na ławce. Pompki pozwalają na prawidłowe ułożenie ramion, bez przekraczania łokci w kierunku tyłu, ponieważ ręce są unieruchomione na podłodze, a zakres ruchu jest ograniczony.
4. Zmień kąt wzniesień bocznych
Uniesienia boczne to ćwiczenie zwiększające siłę i rozmiar ramion. Jest łatwe do wykonania: wystarczy chwycić dwa hantle, po jednym w każdą rękę i unieść je na boki, utrzymując tułów wyprostowany. Ale ten ruch może powodować podrażnienie ramienia.
Do wykonywać uniesienia boczne z większym bezpieczeństwem, należy unikać podnoszenia hantli pod kątem 90 stopni do barków. Aby to zrobić, musisz zwiększyć uniesienie hantli o około 30 stopni, pozostawiając ramiona lekko uniesione do przodu.
Kąt ten zapewni większą swobodę ruchu i zapobiegnie problemom ze stożkiem rotatorów.
5. Inaczej przepracuj tylne ramię
Tylne ramię zwykle pracuje się z hantlami. Nieważne, jaki masz poziom techniki i czy jesteś ekspertem: takie działanie jest poważnym błędem źle wykonana praca barków z hantlami powoduje uszkodzenia do całego stawu.
Jeśli należysz do osób, które przebywają na siłowni przez stosunkowo krótki czas, powinieneś postępować zgodnie z progresją w oparciu o swój poziom techniki. Najbardziej wskazane jest rozpoczęcie pracy w tym obszarze na maszynie, ponieważ może to pomóc w nauce prawidłowego ruchu w ćwiczeniu.
Maszyna służy jako przewodnik do automatyzacji ruchu podczas ćwiczeń i bezpiecznej pracy.
Zawarcie
Jeśli należysz do osób, które doświadczyły bólu barku lub po prostu chcesz uniknąć tej częstej kontuzji na salach treningowych, zalecamy skorzystanie z tych sztuczek, które pokazaliśmy, aby utrzymać dobre zdrowie mięśnia naramiennego.
Właściwa praca i dobry dobór ćwiczeń pomogą Ci zachować sprawność i zdrowie.
Numer Referencyjny
- Kajdany, Aleisha. Masz ból barku? 5 modyfikacji ćwiczeń, które mogą pomóc. Dla Dailyburna. ⌈Poprawiony w lutym 2017 r.⌋.
