4 tygodnie treningu do Spartan Race: tydzień 2

Możesz przejrzeć trening do Spartan Race, tydzień 1, od teraz kontynuujemy w drugim tygodniu tego specyficzny Spartański plan treningowy, aby odpowiednio przygotować się do Spartan Race , więc poznamy rutynę Dopiero z czterech tygodni, które trwa to planowanie.

Musimy pamiętać, że chociaż nie znajduje to odzwierciedlenia w rutynach, jest również konieczne do uruchomienia w weekendy, gdyż jednym z podstawowych elementów tego typu zawodów jest wyścig.

Po podkreśleniu tego ważnego punktu przeszliśmy do treningu, który wciąż trwa cztery dni w tygodniu, wykonując podwójne sesje przez trzy z czterech dni.

Jeśli klikniesz na nazwy bardziej złożonych ćwiczeń, zobaczysz film instruktażowy z egzekucja ćwiczenia.

Drugi tydzień

Dzień 1

• Rozgrzewka (część pierwsza), powtórz dwie rundy:
  • Kettlebell Arm-Bar – 5 powtórzeń z każdej strony.
  • Ręcznik Toe Touch – 10 powtórzeń.
  • Rozciąganie na kanapie – 2 minuty na każdą nogę.
  • Rozciąganie zginacza stawu biodrowego – 10 oddechów każdą nogą.
  • Mostek biodrowy – 5 serii po 5 oddechów.
• Rozgrzewka (druga część):
  • 3 rundy:
    • Czołganie się tam i z powrotem przez 10 metrów + rozciąganie pompy (10 powtórzeń) + wstawanie każdą ręką.
  • 3 rundy:
    • Przesuń się 10 metrów w każdą stronę + rolki górnej części ciała (3 powtórzenia z każdej strony) + Wiatraki (3 powtórzenia z każdej strony).

• Dedykowane szkolenia:
  • 4 rundy:
    • Podwójne Kettlebell Press (przez 30 sekund) + Overhead Hold (przez 30 sekund).
  • 4 rundy:
    • Przysiady z masą ciała utrzymującą 30 sekund w najniższej fazie ćwiczenia.
  • Wykonuj pompki co 10 sekund przez 2 minuty, utrzymując napięcie ćwiczenia przez resztę czasu.

Dzień 2

i terminów, a Sesja

• Grzewczy:
  • Przysiady twarzą do ściany – 2 serie po 5 powtórzeń.
  • Przysiady z masą ciała – 2 serie po 10 powtórzeń.
  • Wykroki do przodu i do tyłu – 2 zestawy po 10 powtórzeń (na każdą nogę).
  • Czołganie się tam iz powrotem – 2 zestawy po 10 powtórzeń.
  • Rozciąganie przez 5 lub 10 minut.
• 5 rund, zwiększając ciężar balastu do podciągania z zeszłego tygodnia, od:
  • Pompki podczas stania na rękach (tyle, ile się da).
  • Podciąganie z obciążeniem – 5 powtórzeń.
  • Wiszące podnoszenie nóg (tyle, ile się da).
• 3 rundy, próbując zwiększyć liczbę podciągnięć, z:
  • Pompki (tyle ile się da), musimy wybrać wariant, który nie pozwoli nam przekroczyć 10 powtórzeń na serię.
  • Zdominowany chwytem w pozycji leżącej.
  • Hollow Hod przez 60 sekund.
• Wykonaj wszystkie możliwe rundy przez 20 minut:
  • Double Kettlebell Clean – 10 powtórzeń.
  • Burpees – 10 powtórzeń.
  • Wspinaczka po linie.

druga Sesja

• Grzewczy:
  • Biegnij umiarkowanie 1.2 km.
• Interwały na 4 okrążeniach:
  • 200 metrów sprintu + 200 metrów w umiarkowanym tempie.
  • 400 metrów sprintu + 400 metrów w umiarkowanym tempie.
  • Upewnij się, że 200 i 400 metrów sprintu jest na zboczu.
• Powrót do spokoju:
  • Biegnij umiarkowanie 1.2 km.

Dzień 3

Pierwsza sesja

• Grzewczy:
  • Przysiady twarzą do ściany – 2 serie po 5 powtórzeń.
  • Przysiady z masą ciała – 2 serie po 10 powtórzeń.
  • Wykroki do przodu i do tyłu – 2 serie po 10 powtórzeń.
  • Czołganie się tam iz powrotem – 2 zestawy po 10 powtórzeń.
  • Rozciąganie przez 5 lub 10 minut.
• 3 rundy:
  • Martwy ciąg na jedną nogę – 2 serie po 5 powtórzeń.
  • Przysiad kubkowy – 2 serie po 5 powtórzeń.
  • Przysiad z tyłu:
    • 1 zestaw 10 powtórzeń z 50% 1RM.
    • 2 serie po 5 powtórzeń z 70% 1RM.
    • 4 serie po 4 powtórzeń z 85% 1RM.
  • Step-upy z Kettlebell w pozycji Rack – 10 powtórzeń każdą nogą.
  • Pchanie sań ponad 20 metrów.
  • Jeden mostek pośladkowy – 5 powtórzeń na każdą nogę.
• 5 rundy następującego obwodu (ćwiczenia będziemy wykonywać przez 30 sekund, odpoczywając 15 sekund pomiędzy ćwiczeniami i XNUMX minutę pomiędzy rundami):
  • Pompki.
  • Chwyć Kettlebell lewym ramieniem.
  • Chwyć za pomocą Kettlebell prawą ręką.
  • burpees.
  • Rozhuśtaj się z odważnikiem na lewą rękę.
  • Rozhuśtaj się z odważnikiem na prawą rękę.
  • Alpiniści.
  • Huśtawka z Kettlebell obiema rękami.
  • Przysiady z wyskokiem.

Sesja druga

• Biegnij umiarkowanie między 5 a 8 km.

Dzień 4

i terminów, a Sesja

• Rozgrzewka, 5 zestawów:
  • Kroki do przodu i do tyłu przez 10 metrów.
  • Czołgając się tam iz powrotem przez 10 metrów.
  • Pchanie sań ponad 10 metrów.
  • Zjeżdżanie na sankach wzdłuż 10 metrów.
• Wykonaj jak najwięcej rund przez 20 minut:
  • Kettlebell Snatch – 10 powtórzeń każdą ręką.
  • Przebiegnij 400 metrów.
  • Wspinaczka po linie.
• Burpees – 12 na minutę przez 10 minut.

Sesja druga

• Biegaj umiarkowanie od 5 do 8 km po pagórkowatym terenie.

Postępuj zgodnie z najbardziej brutalnym spartańskim planem treningowym

• Trening do wyścigu Spartan tydzień 1.
• Trening do wyścigu Spartan tydzień 3.
• Trening do wyścigu Spartan tydzień 4.

Referencje

• 4 tygodnie na przygotowanie do Spartan Race. Dla BreakingMuscle [Przegląd w październiku 2015 r.].