Wchodzenie po schodach to coś, co wielu z nas robi kilka razy dziennie. Podczas gdy niektórzy ludzie potrafią pokonać dwa stopnie na raz przy minimalnym wysiłku, inni mogą mieć problemy z tylko jednym.
Umiejętność wchodzenia po schodach wymaga siły mięśni, wytrzymałości, mobilności, koordynacji i równowagi. Innymi słowy, mięśnie dolnej części ciała mają wiele funkcji jednocześnie. Jeśli czujesz się słaby i / lub niestabilny podczas stania lub odczuwasz ból kolan, bioder lub kostek, być może będziesz musiał wzmocnić niektóre części ciała i skupić się na ćwiczeniach ruchowych i równoważnych.
Jeśli czujesz się słabo w dolnej części ciała
Możesz mieć niską siłę mięśni.
Osłabienie kolan to rzeczywistość dla wielu osób, które zmagają się z wchodzeniem po schodach. Aby wchodzić po schodach, potrzebujesz podstawowej siły w nogach. A jeśli go nie masz, wchodzenie i schodzenie po schodach może nie być łatwe, jeśli możesz.
Główne mięśnie zaangażowane we wchodzenie po schodach to pośladki, mięsień czworogłowy i brzuchaty łydki (część łydki). Aby wejść i zejść po schodach, musisz poprawić siłę tych mięśni.
Najlepiej skupić się na wprowadzaniu odmian przysiadów, takich jak przysiady tylne, przysiady przednie, przysiady czarkowe, a nawet przysiady z masą ciała, aby poprawić poczwórną siłę.
Aby zwiększyć siłę pośladków, uwzględnij takie ćwiczenia mosty pośladkowe i wariacje na temat martwego ciągu jak martwy ciąg na jednej nodze, martwy ciąg rumuński i tradycyjny martwy ciąg z ciężarem lub bez. I możesz poprawić siłę łydek za pomocą ćwiczeń takich jak unoszenie się łydek lub chodzenie na palcach .
Jeśli czujesz się zmęczony lub masz zmęczenie mięśni
Możesz brakować wytrzymałości mięśni.
Musisz mieć niezbędną ilość siły, ale musisz też mieć odpowiednią ilość oporu, aby wspinać się po wielu schodach lub biegach po schodach. Wytrzymałość mięśniowa to zdolność do wielokrotnego wykonywania ruchu lub zadania bez zmęczenia mięśni
Ponadto w przypadku zadyszki serce i płuca mogą nie funkcjonować wydajnie. Może to być spowodowane stanem chorobowym związanym z układem płucnym (wypad) lub sercowo-naczyniowym (serce). Jeśli obawiasz się, że może to być coś więcej niż tylko brak formy, zapytaj lekarza przed dodaniem tego do rutyny ćwiczeń.
Aby poprawić wytrzymałość mięśni nóg, musisz wykonać te same ćwiczenia oporowe, które zrobiłbyś, aby poprawić siłę, takie jak przysiady, mosty, martwy ciąg i unoszenie łydek , ale trzymaj się większej liczby powtórzeń i mniejszej wagi. lub bez wagi.
Przysiady z masą ciała to świetny ruch, który można dodać do rutyny, zwłaszcza, że możesz osiągnąć wytrzymałość mięśniową, wykonując wiele powtórzeń w serii. Możesz także włączyć więcej ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie, pływanie i kolarstwo w tygodniu, aby poprawić ogólną wydolność sercowo-naczyniową.
Jeśli masz problem ze zwiększeniem szybkości
Możesz mieć ograniczoną sprawność ruchową.
Mobilność jest podstawą każdego wykonywanego ruchu. Na przykład wchodzenie po schodach wymaga od stawów przesunięcia się o określoną wartość. Ale kiedy twoje stawy są napięte, ruch jest ograniczony, co bardzo utrudnia wykonywanie codziennych czynności.
Do najczęstszych problemów z poruszaniem się, które uniemożliwiają prawidłowe wchodzenie po schodach, należą ciasne biodra i kostki . Napięte mięśnie zginaczy bioder uniemożliwiają prawidłowe wyprostowanie bioder, co utrudnia wykonanie pełnego kroku.
Ograniczony zakres ruchu w zgięciu grzbietowym kostki jest generalnie częściowo spowodowany napiętymi mięśniami łydek i napiętymi mięśniami łydek ograniczającymi możliwość ustawienia kostki we właściwej pozycji potrzebnej do wykonania kroku wspinaczkowego. .
Aby poprawić ruchomość bioder i kostek, zaleca się rozciąganie, takie jak rozciąganie zginaczy biodrowych w połowie kolan lub rozciąganie kostek.
Jeśli odczuwasz ból kolan, bioder lub kostek
Możesz mieć kontuzję. Jeśli ból uniemożliwia Ci wchodzenie po schodach, prawdopodobnie masz problemy z kolanami, biodrami lub kostkami.
Najczęstszymi obszarami bólu lub kontuzji są kolana. Ból kolana jest spowodowany wieloma czynnikami, takimi jak: traumatyczne urazy lub powtarzające się zużycie na stawach z powodu słabej mobilności. Napięte mięśnie i stawy powodują przesunięcie w innych stawach, co może prowadzić do bólu i kontuzji.
Kiedy jeden lub więcej stawów nie może wykonać swojej pracy, inny staw musi przejąć. Problem w tym, że przegub, który kompensujesz, nie był do tego przystosowany. Na przykład, jeśli masz słabą ruchomość kostki, twoje kolano to zrekompensuje. Skutkuje to słabym ruchem w kolanie, prowadzącym do zużycia i rozdarcia stawu kolanowego, a ostatecznie do bólu i kontuzji kolana.
Jeśli ból uniemożliwia Ci wchodzenie po schodach, w pierwszej kolejności powinieneś zająć się przyczynami, które spowodowały Twój ból. Zazwyczaj ten ból lub uraz jest spowodowany napięciem mięśni i stawów. W takim przypadku konieczne jest poprawiają ruchomość biodra i kostki poprzez ruchy i ćwiczenia wymienione powyżej.
Chodnikowanie po schodach to modyfikacja ruchu, która może pomóc w radzeniu sobie z krótkotrwałym bólem lub urazem, ponieważ powoduje mniejszy stres i obciążenie kolan i bioder. Ale jeśli masz do czynienia z bólem lub urazem spowodowanym traumatycznym wydarzeniem, takim jak upadek lub wypadek, może być konieczne spotkanie z lekarzem, na przykład fizjoterapeutą.
Jeśli czujesz się niestabilny lub boisz się upadku
Możesz mieć problemy z koordynacją lub równowagą.
Koordynacja i równowaga idą w parze podczas wykonywania dowolnego ruchu. Kiedy masz słabą koordynację lub równowagę, będziesz miał trudności z wykonywaniem ruchów, szczególnie tych, które wymagają ruchu na jednej nodze i równowagi, takich jak wchodzenie po schodach. Może to spowodować, że wchodzenie po schodach będzie niebezpieczne, ponieważ zwiększa ryzyko upadku.
Każde ćwiczenie lub ruch wykonywane w powolny i kontrolowany sposób, skupiając się na aktywowanych obszarach, poprawi koordynację i równowagę. Kluczem jest skupienie się na określonych mięśniach i stawach, które poruszają się podczas wykonywania ćwiczenia.
