Jeśli chodzi o utratę wagi, białko jest wszystkim. I nie bez powodu: jest to satysfakcjonujący makroskładnik odżywczy, który pomaga poczuć się sytym i pozwala przetrwać do następnego posiłku. Dodanie białka do posiłków może również ułatwić przestrzeganie diety niskokalorycznej, zwiększając korzyści związane z utratą wagi.
To powiedziawszy, więcej białka nie oznacza większej utraty wagi. Niektóre opcje białka są lepsze od innych.
Dlaczego nie schudniesz zażywając białko?
Podrabiane mięso jest niezdrowe
Mogą być zdrowe, to prawda, a jedzenie produktów roślinnych może przynieść korzyści w postaci utraty wagi, ale brak mięsa nie oznacza zdrowego.
Niektóre podróbki mięsa są nadmiernie przetworzone, a badania sugerują, że osoby jedzące bardziej przetworzoną żywność z czasem przybierają na wadze w porównaniu z osobami, które jedzą prawdziwą, pełnowartościową żywność.
W badaniu opublikowanym w czerwcu 2011 r. w New England Journal of Medicine, uczestnicy, którzy jedli więcej przetworzonej żywności, takiej jak frytki, słodkie napoje i przetworzone mięso, odnotowali średni wzrost o prawie 2 kilogramy w ciągu czterech lat.
Pamiętaj, że kaloria to nie tylko kaloria, więc staraj się jeść więcej białek roślinnych będących pełnowartościowymi produktami (np. rośliny strączkowe, soczewica, orzechy, tofu) i mniej przetworzonych zamienników mięsa (im krótsza lista składników, tym lepiej).
Soso nie jest lepszy
Uważamy, że najlepsze są produkty bez smaku, ale nie ma to nic wspólnego z powtarzaniem posiłków. Powtarzanie posiłków może działać: gdy ludzie (niektórzy byli otyli) jedli makaron z serem codziennie przez pięć dni z rzędu, spożywali mniej kalorii w porównaniu z tymi, którzy jedli makaron raz w tygodniu przez pięć tygodni – wynika z sierpniowego badania Badanie z 2011 roku opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition. Ale to nie znaczy, że powinieneś jeść nudne, niesezonowane potrawy.
Smażenie mięsa i ryb tworzy wspaniały smak, to dlatego, że karmelizujesz zewnętrzną powierzchnię białka, gdy uderza ono w gorącą patelnię. Aby uzyskać chrupiącą brązową warstwę, zacznij od suchego białka (wytrzyj ręcznikiem papierowym); rozgrzej patelnię i dopraw białko solą i pieprzem; dodaj bardzo cienką warstwę oleju (w zależności od wielkości patelni, to tylko łyżeczka lub dwie) na patelnię; następnie dodaj białko i nie martw się o to. Po kilku minutach potrząśnij patelnią, a jeśli mięso lub owoce morza odejdą, jest gotowe do przewrócenia.
Możesz także ugotować białko w kąpieli z pikantnego, prawie wrzącego płynu, np bulion winny lub ziołowy . Jest to świetna technika do owoców morza, ponieważ jest dość prosta w wykonaniu, a także daje rybę o łagodniejszym smaku niż gdyby była grillowana lub pieczona.
Do kawałków białka, takich jak piersi z kurczaka, udka z kurczaka, łosoś i inne mięsne filety rybne, zachować skórkę podczas ich gotowania . Skórka pomoże uwięzić soki naturalnie obecne podczas gotowania kurczaka lub ryby, dzięki czemu otrzymasz bardziej aromatyczny i delikatny kawałek białka. Po ugotowaniu możesz usunąć skórkę, aby zaoszczędzić kalorie (i tłuszcz).
Nie potrzebujesz koktajlu proteinowego po każdym treningu
Nie zawsze. W przypadku większości osób, jeśli w ciągu kilku godzin przed treningiem (przód lub tył) zjesz zdrowy, bogaty w białko posiłek lub przekąskę, nie potrzebujesz koktajlu potreningowego. W rzeczywistości picie koktajlu proteinowego może być przesadą i skutkować dodaniem niepotrzebnych kalorii.
To powiedziawszy, jest jeden wyjątek. Jeśli ćwiczysz na pusty żołądek (na przykład z samego rana na pusty żołądek), po sesji pocenia będziesz potrzebować dawki białka i węglowodanów, aby wprowadzić organizm w tryb budowy mięśni.
Jesz za dużo białka
Wytyczne ekspertów sugerują, że naszym celem jest pozyskiwanie od 10 do 35 procent kalorii z białka (zwierzęcego lub roślinnego), a stwierdzono, że dorośli otrzymują około 16 procent kalorii z białka.
W związku z tym wystarczyłoby dodać do diety jedynie niewielką ilość białka. Pamiętaj jednak, że jeśli zwiększysz ilość spożywanego pokarmu lub grupy produktów spożywczych, musisz zmniejszyć spożycie innego, aby utrzymać kontrolę nad całkowitą liczbą kalorii.
