Patrząc na poprawić swoją podstawową rutynę , aby było to jeszcze trudniejsze? Wszyscy tego chcemy, ale niewielu z nas jest gotowych zapłacić cenę za niekończące się przysiady. Na szczęście istnieje alternatywa, która jest zarówno skuteczna, jak i bardziej dynamiczna: płytki plyometryczne .
Zasada działania płyt plyometrycznych jest prosta. Bierzesz warianty tradycyjnych desek i dodajesz do nich trochę ruchu, aby ujędrnić śpiące mięśnie brzucha. Zwykle odbywa się to poprzez zmieszanie desek z innymi znanymi ćwiczeniami. Rezultatem jest świetny koktajl, w którym pracujesz nad wszystkimi obszarami swojego rdzenia, oprócz ogólnego zwiększenia wydolności tlenowej i siły.
Jeśli chcesz wspiąć się na wyzwanie, dołącz do nas, aby odkryć następujące 3 płyty plyometryczne.
3 deski plyometryczne do wzmocnienia rdzenia
Aby przedstawić Ci te ćwiczenia w bardziej dynamiczny sposób, ułożyliśmy je jako rutynę. Celem będzie wykonywanie każdej odmiany deski przez 30 sekund z dużą intensywnością, a następnie odpoczynek przez 10 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia. Po pomyślnym wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń możesz odpocząć przez 30 sekund, a następnie zacząć od nowa i zrobić jeszcze 2 okrążenia.
1. Deska ze skokiem
- Rozpocznij w wysokiej pozycji deski (ramiona całkowicie wyciągnięte), z wyprostowanymi plecami, napiętym brzuchem i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Trzymając ramiona i górną część ciała na miejscu, wyskocz stopami do przodu i wyląduj na nich tak, jakbyś chciał dotknąć łokciami kolan.
- Skocz z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Pamiętaj, aby zawsze mieć napięty brzuch.
2. Iron Jack ze skokiem
- Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Trzymając ręce w miejscu, wykonaj skok ze stopami otwierając je w powietrzu, tak aby wylądować zachowując między nimi odstęp większy niż szerokość bioder.
- Odwróć wykonany ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Ponownie podskocz stopami, tym razem zbliżając kolana do łokci, tak jak w poprzednim ćwiczeniu.
- Z pozycji, w której się znajdujesz, wykonaj podskok: podskakujesz w miejscu tak wysoko, jak tylko potrafisz, unosząc kolana, aż dotkną klatki piersiowej.
- Wyląduj delikatnie i odwróć wykonany ruch, aż powrócisz do pozycji wyjściowej.
- Powtórz całe ćwiczenie od początku.
3. Przysiad z wykrokiem po przekątnej
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Opuszczaj, aż położysz ręce na ziemi, z odstępem, którego używasz do wykonania tradycyjnej deski.
- Używając wspierających rąk, podskocz, łącząc stopy do tyłu i ukośnie w prawą stronę.
- Odwróć cały ruch, aż powrócisz do pozycji wyjściowej.
- Powtórz całe ćwiczenie tyle razy, ile możesz, za każdym razem zmieniając strony.
Numer Referencyjny
- Creveling, M. 3 deski plyometryczne, które musisz wypróbować jak najszybciej. Dla Dailyburna. [Poprawione w lutym 2018 r.].
