20 minutowy trening wzmacniający ramiona z kettlebell

Treningi nie muszą trwać godziny, aby były efektywne i rozwijały silne, zdefiniowane ramiona. W rzeczywistości możesz wykonać intensywny trening w zaledwie 20 minut, używając kettlebell, aby spalić bicepsy, triceps i ramiona, a nawet część górnej części pleców.

Unikalny kształt kettlebell powoduje niestabilność rzuca wyzwanie Twojemu rdzeniu i zmusza go do poruszania się we wszystkich płaszczyznach ruchu: od przodu do tyłu, z boku na bok, w górę iw dół oraz po przekątnej, co również poprawia równowagę i koordynację . Wzmacnia również mniejsze mięśnie stabilizujące i ścięgna ramienia, dzięki czemu z każdym ruchem pracujesz ciężej.

Ponadto wiele ćwiczeń z kettlebell obejmuje wielokrotne obracanie nadgarstka, co powoduje obciążenie ścięgna przedramienia pod nieco różnymi kątami, pomagając rozwinąć silniejsze przedramiona i siłę chwytu . Jest to przydatne niezależnie od tego, jaki rodzaj ciężaru podnosisz.

Trening ramion z kettlebell (20 minut)

Przygotuj kettlebell i poświęć 20 minut na ćwiczenie ramion podczas tego treningu.

Wykonuj ćwiczenia 1-3, odpoczywając między nimi 20 sekund. Następnie powtórz po raz drugi. Odpocznij 60 sekund, następnie wykonaj ćwiczenia 4-9 w ten sam sposób, odpoczywając 20 sekund między ćwiczeniami i dwukrotnie powtarzając obwód.

Przedłużenie tricepsów górnych

• Połóż się na podłodze z uniesionymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Zacznij od dzwonka za głową, chwytając go za rogi (boki rączki). To jest pozycja wyjściowa.
• Nie poruszając łokciami, powoli wyciągaj ręce, aż będą całkowicie wyprostowane, a dzwonek znajdzie się nad klatką piersiową.
• Powoli opuść kettlebell bez przesuwania łokci z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj przez 40 sekund.

To świetny sposób na rozpoczęcie rutyny lub rozgrzewkę.

Uginanie się jednej nogi na kolanach

• Przyjmij pozycję na wpół klęczącą, z lewym kolanem na ziemi i prawą stopą postawioną około jednej stopy przed sobą. Umieść kettlebell po wewnętrznej stronie prawej stopy.
• Oprzyj prawy łokieć na prawym kolanie i chwyć za uchwyt kettlebell.
• Powoli obróć kettlebell w kierunku ramienia i ściśnij biceps u góry.
• Powoli wyciągnij rękę w kierunku ziemi.
• Powtarzaj to przez 20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony.

Loki skupione w połowie klęczenia to świetny sposób na wzmocnienie bicepsów. Ćwiczenie to wzmacnia biceps, brachialis i brachioradialis, trzy główne zginacze łokcia.

Użycie kolana zapewnia wsparcie, dzięki czemu nie będziesz się kołysać podczas zginania ciężaru.

Prasa do połowy kolan

• Przyjmij pozycję na wpół klęczącą, z lewym kolanem na ziemi i prawą stopą postawioną około jednej stopy przed sobą.
• Umieść kettlebell na prawym ramieniu, łokciem blisko ciała.
• Powoli przesuwaj kettlebell nad głowę, trzymając biceps w jednej linii z uchem.
• Powoli ustaw kettlebell w pozycji stojącej na wysokości ramion.
• Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie zrób drugą stronę. Upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony.

Krok rolnika w zgiętej pozycji

• Stojąc, trzymaj kettlebell na jednym ramieniu z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni, ramieniem równoległym do podłoża.
• Ściśnij mięśnie bicepsa i chodź tam iz powrotem przez 20 sekund.
• Powtórz po drugiej stronie.

Ta aktywność jest skierowana na bicepsy, jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla całego ciała. Jeśli chcesz zbudować masę, wzmocnić biceps, a nawet podciągnąć się, to jest ćwiczenie dla Ciebie.

Odrzut Tricepsa

• Stań w rozłożonej pozycji: prawa stopa kilka stóp przed lewą.
• Pochyl się do przodu, trzymając plecy płasko. Połóż prawą rękę na prawym udzie dla wsparcia.
• Upewnij się, że lewa ręka jest blisko ciała i zegnij lewą rękę w łokciu pod kątem 90 stopni. To jest pozycja wyjściowa.
• Trzymając lewy triceps wyrównany z plecami, całkowicie wyciągnij lewą rękę, kopiąc kettlebell za sobą.
• Zmniejsz wagę do początku. Podczas prostowania i zginania ramienia ramię pozostaje nieruchome.
• Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony.

Tutaj możesz odizolować mięsień tricepsa, aby go wzmocnić.

Siedząca prasa na ramię

• Usiądź na podłodze z nogami rozłożonymi w kształcie litery V. Trzymaj kręgosłup wysoko i patrz przed siebie. Przyciągnij pępek do kręgosłupa.
• Trzymaj kettlebell w pochylonej pozycji na ramieniu, trzymając łokieć mocno przy ciele.
• Noś dzwonek nad głową, całkowicie wyciągając rękę, jednocześnie utrzymując biceps w jednej linii z uchem.
• Powoli ustaw kettlebell w pozycji podparcia na ramieniu.
• Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony.

Cup Grip Cross Biceps Curl

• Stań prosto ze stopami pod ramionami i wyciągnij rękę po bokach.
• Trzymając dzwonek kettlebell w dłoni, dłonią skierowaną do przodu, powoli przetaczaj kettlebell po ciele w kierunku przeciwległego ramienia.
• Ściśnij biceps w górnej części loków.
• Powoli przywróć kettlebell do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony.

Stojące wyprosty tricepsa

• Stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Spójrz w przyszłość, trzymając kettlebell za rogi za głową.
• Upewnij się, że ramiona są napięte (zabezpieczone do tyłu i do dołu), łokcie do góry i mocno trzymaj kettlebell. To jest pozycja wyjściowa.
• Nie poruszając łokciami, wyciągnij rękę, przesuwając kettlebell nad głowę. Zatrzymaj się i ściśnij triceps w górnej części przedłużenia.
• Powoli przywróć kettlebell do pozycji wyjściowej.

Wyczyść i naciśnij

• Rozpocznij w pozycji martwego ciągu ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion. Odepchnij biodra do tyłu, ustaw klatkę piersiową pod kątem 45 stopni względem podłoża. Zachowaj wysoki lub neutralny kręgosłup, patrząc prosto przed siebie. Upewnij się, że kettlebell znajduje się między łukami stóp.
• Mocno chwyć kettlebell jedną ręką, wyciągając drugą rękę, aby wytworzyć napięcie i wygenerować energię.
• Wepchnij pięty, wybuchnij na nogi, trzymając ramiona napięte i kwadratowe z dumną klatką piersiową.
• W tym samym czasie unieś kettlebell w poprzek ciała z łokcia. Ściśnij pachy, przybliżając triceps do klatki piersiowej i pozwól kettlebell przewrócić się i usiąść w zagłębieniu między przedramieniem a bicepsem.
• Zatrzymaj się na chwilę w zgiętej pozycji, a następnie podnieś kettlebell do góry, aż ręka będzie całkowicie wyprostowana i dopasowana do ucha.
• Zatrzymaj się na górze prasy, a następnie powoli ustaw kontrolowany kettlebell w pozycji stojaka na ramieniu.
• Zatrzymaj się, a następnie odłóż kettlebell na podłogę między łukami stóp.
• Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony.
• Zrób sobie 60-sekundową przerwę.