Przy poprzednich okazjach widzieliśmy jak używać wałka piankowego aby uwolnić napięcie mięśni w nogach. Jednakże Wałek z pianki jest wspaniały ZDROWIE I FITNESS instrument ujędrniający całe ciało z bardzo ciekawym efekt masażu. Pokażemy ci trochę ćwiczenia na wałku piankowym z który masuje i tonizuje całe ciało.
Pianka lub wałek do masażu: co jest lepsze?
Wałek piankowy służy przede wszystkim jako formuła do samodzielnego masażu, aby uwolnić zestresowane obszary po sporcie np. jak jazda na rowerze lub praktyki takie jak Pilates. Ale już, czy jest zamiennikiem profesjonalnych masaży?
Odpowiedź jest złożona, ponieważ w pewnych okolicznościach może być dobrym substytutem. Niekompletne, ale wystarczające. W innych wskazane jest udanie się do profesjonalistów na bardziej szczegółowe zabiegi.
Błędy, których należy unikać podczas wykonywania ćwiczeń z wałkiem piankowym
Przetocz się po bolesnym obszarze
Kiedy po raz pierwszy eksperymentujesz z Wałek z pianki, masz tendencję do używania go jako uwolnienie węzła przez po prostu tocząc się na nim. Rzeczywiście, to przynosi ulgę dotkniętym obszarom , ale nie wszystkie korzyści, które wałek piankowy zapewnia jako masażer.
W niektórych przypadkach przetaczanie się po obszarze zestresowanym i objętym stanem zapalnym Wykazano nawet, że działa odwrotnie, zwiększając stan zapalny i pogarszając obszar.
Jak wtedy używać wałka piankowego? ? Wystarczy rozpocząć ruch kilka centymetrów wyżej niż obszar bólu i przetoczyć go. Mała różnica, która może spowodować dużą poprawę.
Używaj wałka piankowego na węzłach przez długi czas
Najskuteczniejsze ćwiczenia na rolkach piankowych to te, które wykonują uderzenia we wszystkich kierunkach i w bliskiej odległości ; Wręcz przeciwnie, jeśli się skupisz korzystanie z Wałek z pianki tylko na węzłach, jedyne co osiągniesz to uszkodzenie tkanek i nerwów . Uważaj!
Zalecają to zarówno specjaliści, jak i producenci wałek mija nie więcej niż 20 sekund na każdy węzeł i cały czas kontroluj ciśnienie – powinieneś czuć ucisk, ale nie ból.
Złe postawy
Jeden z błędy podczas najczęstszych ćwiczeń na wałkach piankowych . Używając Wałek z pianki to coś więcej niż toczenie się na nim. Konieczne jest przyjęcie pewnych pozycji, dla których wymagana jest pewna kontrola własnej siły.
Bez profesjonalistów, którzy Cię poprowadzą, może to prowadzić do nasilenie odchylenia i urazów z tym związanych .
Najlepsze ćwiczenia z wałkiem piankowym do masażu i tonizowania całego ciała
Ćwiczenia na plecy
Ćwiczenie na prostowniki klatki piersiowej, czworobok i romb
Aby wykonać to ćwiczenie, masz dwie możliwości: załóż ręce za głowę lub przez klatkę piersiową. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do abs, dla bezpieczeństwa zalecamy opcję drugą.
Leżąc na wałku, znajdującym się pośrodku pleców, przeturlaj się w kierunku górnej części pleców, aż poczujesz nacisk na pułapki. Zrób kilka serie po pięć powtórzeń, pamiętając o odpoczynku między seriami .
Rozciąganie na ból pleców i wyrównanie kręgosłupa
Czy twoje plecy zwykle bolą? Czy zdiagnozowano u Ciebie skrzywienie kręgosłupa? Z tym Wałek z pianki ćwiczenia zauważysz dużą ulgę . Połóż się na piankowym wałku ustawionym wzdłuż linii pleców, z ugiętymi kolanami i lekko rozstawionymi stopami.
Rozłóż ramiona, aż będą prostopadłe, zrelaksuj się na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj trzy serie co najmniej dwa razy w tygodniu (lepiej, jeśli nie są one następujące po sobie).
Ćwicz wzmacniający rdzeń pleców
Sporty takie jak jazda na rowerze wymagają od nas utrzymania wymuszone pozycje przez długi czas . Po przejechaniu kilometrów na nogach często można zauważyć przeciążenie tak zwanego rdzenia pleców, a dokładniej mięśni obszar piersiowo-lędźwiowy i mięsień kolczasty .
Dla tego ćwiczenia relaksacyjne , musisz położyć się na piana ustawione pionowo, biorąc za punkt odniesienia własną głowę, która musi być cały czas podparta. Trzymaj nogi zgięte, a ręce wyciągnięte prostopadle do kręgosłupa, nie obciążając swojej postawy.
Ćwiczenie polega na jednoczesnym podnoszeniu przeciwległych kończyn, ale bez obciążania pleców, delikatnymi ruchami .
Wałek z pianki ćwiczenia na dolną część pleców
Ćwicz na powięzi piersiowo-lędźwiowej
Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej tak, aby prawie dosięgnąć łopatek. Połóż się na wałku piankowym, pozostawiając go tuż pod łopatkami. Podnieś pośladki i zwiń piana do miednicy i na odwrót.
Dzięki temu ćwiczeniu mięśnie dolnej części pleców są rozluźnione , więc idealnie nadaje się jako odcinek po zrobieniu ciężarów lub zrobieniu trasy rowerowej .
Zginacze biodrowe
Celem tego ćwiczenia jest obrócenie rolki mięśniowo-powięziowej mięśnie zginaczy biodra, gdy wykazują sztywność (co powoduje ból) .
Umieść Wałek z pianki prostopadle do ciała i oprzyj się na nim zginaczami bioder. Wykonuj delikatne ruchy w przód iw tył w tradycyjnej pozie deski.
Ćwiczenia wzmacniające i ujędrniające pośladki
Mocne pośladki zmniejszają ryzyko bólu dolnego odcinka kręgosłupa . Wałek działa tutaj na gluteus medius, najbardziej zaangażowany w dobre samopoczucie tego obszaru, jako łącznik między kręgosłupem a kończynami dolnymi.
Aby to zrobić, usiądź na wałku i oprzyj się dobrze na gluteus medius. Obróć lekko tułów, aż oprzesz się na ramieniu strony, od której zaczniesz, i własną nogą, delikatnie pchaj się krótkimi ruchami w przód iw tył, obracając piana .
Możesz to skomplikować, przekładając przeciwną nogę przez udo po stronie do wykonania i powtarzając ruch. Zrób to samo z drugą stroną.
Rozluźnij ramiona i ramiona dzięki tym ćwiczeniom na rolkach
Grzbietowa i teres major
Leżąc na boku, rozciągnij ramię, na którym będziesz pracować z wałkiem i umieść go w okolicy pach. Przewijaj się do przodu i do tyłu na pełne ucisk i masaż.
Ćwiczenia na rolkach w mięśniu piersiowym większym i naramiennych
W tym Wałek z pianki sięgnięcie ćwiczenia będziesz musiał leżeć na brzuchu. Oblicz 45 stopni od linii oznaczającej mostek i umieść wałek. Opierając na nim rękę i lekko pochyl wałek w kierunku pachy. Później rozciąganie po dniu sił , zauważysz ulgę.
Ćwiczenia brzucha z Wałek z pianki
Nietrwały deska
Czy jesteś w złej postawie przez wiele godzin w biurze? Wzmocnienie stabilizatorów w domu (większy obszar brzucha lub dolnej części pleców) koryguje odchylenie spowodowane sztywnymi postawami.
Roleta przyciemniająca deska ćwiczenia wymagają dużego wysiłku, ponieważ złożoność deska jest spotęgowana siłą, która musi być wywierana, aby utrzymać minimalną równowagę. Jednak ulga, jaką przynosi, sprawia, że warto.
Przyjmij zwykłą postawę deska , ale przynosząc Wałek z pianki do wskazówek. Znajdź równowagę i spróbuj utrzymać pozę przez pięć sekund, wykonując 3 powtórzenia w serii.
Po opanowaniu tej modalności zachęcamy do skomplikowania jej, wykonując deskę boczną.
Piła do ciała
Podobnie jak deski, Wałek z pianki piła do ciała wykonywanie jest pełniejszy. Teraz zamiast umieszczać wałek na czubkach stóp, kładziemy go z tyłu i wykonamy ruch piłą. To ćwiczenie jest zalecany tylko dla regularni sportowcy.
najlepszym Wałek z pianki ćwiczenia dla biegaczy
Trening do biegania długodystansowego lub ćwiczeń fitness może spowodować: ból lub sztywność mięśni . W takich przypadkach wałek piankowy staje się sprzymierzeńcem w leczeniu bieganie kontuzje lub wzmacniają mięśnie brzucha, które cierpią bardziej niż myślimy kiedy uruchomiony.
Z nimi Wałek z pianki ćwiczenia do zrobienia w domu, będziesz rozciągać się po biegu a twoje mięśnie ci podziękują.
Uwolnienie klatki piersiowej i kręgosłupa
Leżąc na plecach, wałek piankowy należy ustawić pionowo wzdłuż kolumny, a nie na podłodze. Rozluźnij swoje ciało tak bardzo, jak to możliwe, przejmując cały nacisk na walec i od niego na ziemię.
Dzięki temu ćwiczeniu postawa jest poprawiona ; Otwierając klatkę piersiową podczas relaksu, poprawiasz pojemność płuc. Trenerzy polecają konkretnie dla osób, które spędzają długie godziny siedząc w biurze i praktyka bieganie zostać w formie.
Piankowy mostek rolkowy
Począwszy od pozycja pozioma ponownie , ugnij kolana i oprzyj się na plecach. Wałek powinien znajdować się pod twoimi stopami. Podnieś miednicę tak prosto, jak to możliwe. Staraj się zachować wsparcie w okolicy barku dla kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Wsparcie rolkowe pomaga wzmocnić pośladki i mięśnie brzucha . Jeśli chodzi o bieganie, zauważysz, że poprawia stabilność i efektywność ruchu.
Mamy nadzieję, że z tymi ćwiczenia z Wałek z pianki od teraz poprawisz swoją postawę i dostrzeżesz korzyści płynące z tego prostego urządzenie do rozciągania do zrobienia w domu .
